czajna15
Witam
Jestem początkującym amatorm siłowni i prosze Was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 73 kg
Doświadczenie: Siłownia - brak; przez wiele lat grałem w siatkówke (2 lata temu zakończyłem moją 'kariere'); od 6 klasy podstawówki bardzo dużo jeżdże na rowerze (czasami ponad 200 km w jeden dzień zrobie, a nawet i 400. Rocznie ok. 8 - 9 tys. km wiec ok. 400 godzin na rowerze). Od jakiegoś czasu regularnie begam (ok 40 minut)
Cel: Głównie poprawa sylwetki (choć i przybrać na wadze by wypadało), szczególnie klatki, najmniejszy zaś nacisk kłade na nogi.
Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem
Pon - siłownia
Kolejność ćwiczeń:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - czworogłowe ud
2.wiosłowanie na maszynie (siedząc) - górny grzbiet
3.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu
4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka
5.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
6.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
7.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
8.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
9.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
10. a6w - brzuch
Wszędzie 3 serie: powtórzeń 12,10,8. Dwa razy cały obwód ćwiczeń.
Przerwy pomiędzy seriami ok. 40 sek. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 80 sek. Stałe obciążenie
Wtorek - a6w
Środa - rower, a6w
Czwartek - rower/bieganie i siłownia (ćwiczenia jak w pon)
Piątek - a6w
Sobota - rower, a6w
Niedziela - rower, a6w
Zastanawiam się czy nie dorzucić do tego np w sobote jakiegoś treningu domatora typu kilka seri roznych pompek itp. Co o tym myślicie. Za pomoc z góry dziękuje
Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:13:16
Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:18:03
Jestem początkującym amatorm siłowni i prosze Was o pomoc w ułożeniu dobrego planu treningowego.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 73 kg
Doświadczenie: Siłownia - brak; przez wiele lat grałem w siatkówke (2 lata temu zakończyłem moją 'kariere'); od 6 klasy podstawówki bardzo dużo jeżdże na rowerze (czasami ponad 200 km w jeden dzień zrobie, a nawet i 400. Rocznie ok. 8 - 9 tys. km wiec ok. 400 godzin na rowerze). Od jakiegoś czasu regularnie begam (ok 40 minut)
Cel: Głównie poprawa sylwetki (choć i przybrać na wadze by wypadało), szczególnie klatki, najmniejszy zaś nacisk kłade na nogi.
Plan: Do dyspozycji mam siłownie 2x w tygodniu wiec mniej wiecej tak to rozplanowałem
Pon - siłownia
Kolejność ćwiczeń:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - czworogłowe ud
2.wiosłowanie na maszynie (siedząc) - górny grzbiet
3.wznosy tułowia z opadu - prostowniki grzbietu
4.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - klatka
5.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
6.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
7.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
8.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
9.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
10. a6w - brzuch
Wszędzie 3 serie: powtórzeń 12,10,8. Dwa razy cały obwód ćwiczeń.
Przerwy pomiędzy seriami ok. 40 sek. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 80 sek. Stałe obciążenie
Wtorek - a6w
Środa - rower, a6w
Czwartek - rower/bieganie i siłownia (ćwiczenia jak w pon)
Piątek - a6w
Sobota - rower, a6w
Niedziela - rower, a6w
Zastanawiam się czy nie dorzucić do tego np w sobote jakiegoś treningu domatora typu kilka seri roznych pompek itp. Co o tym myślicie. Za pomoc z góry dziękuje
Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:13:16
Zmieniony przez - czajna15 w dniu 2007-05-18 13:18:03
Krzysztof Piekarz
