Plan jest rozdzieleony na 3 dni. narazie nie cwicze nog spowodu braku czasu ale juz niedlugo postaram sie dodac jeden dzien i wtedy beda i nozki.
piątek
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 12 10 10 8 p.
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore 12 12 10 10
- Wyciskanie sztangi na ławce na ławce skośnej 12 12 10 10
- Rozpiętki na ławce 4*12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. 12
- Uginanie ramion na lawce skosnej hantlami 4*12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplikacja nadgarska 4*12
niedziela
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 12 10 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4*12
- wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 4 s. 12p
- Wyciskanie francuskie sztangą leżac 4 s 12p
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 s 12p
Środa
- Martwy ciag 4*12
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 12p
- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4*12p
- Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4s 12p
Kaptur
-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s - 12p
-Unoszenie barkow ze sztangietkami w dłoniach 4s - 12p
Przedramiona
-Sztanga za kolanami podciąganie nadgarstkami4s do pieczenia nadgaskow!