plan do oceny :):):)

cel: masa, staż: 8 miesięcy, reszta w profilu

Poniedziałek - Klata triceps

Klata
Lawka pozioma sztangą - 8 8 8 8
Ławka skośna sztangą głową w doł - 12 10 8 6
Rozpietki sztangielkami - 4x12

Triceps
Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 12 10 8 8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 12 10 8
Pompki na poręczach - 3x10

Środa - bary biceps

Barki
Wyciskanie sztangielek - 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 10 8
Unoszenie ramion w przód na wyciągu - 3x10

Biceps
Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną - 12 10 8 6
Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 3x10
Młotki - 3x10
Cos na dobite z 12 powtorzeniami 1-2 serie

Sobota -plecy kaptury nogi

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu uchwytem młotkowym do klatki - 12 10 8 8
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10

Kaptury
Szrugsy sztangą - 12 10 10 10

Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu - 3x12
Wspiecie na palce stojąc - 3 x max

Poniedziałek - Klata triceps

Klata
Lawka pozioma sztangą - 8 8 8 8 zastosuj progresje
Ławka skośna sztangą głową w doł - 12 10 8 6 masz już co podcinać??
dodaj ławkę skośna w górę 4 serie 12-8
Rozpietki sztangielkami - 4x12 ok

Triceps
Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 12 10 8 8 ok
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 12 10 8 ok
Pompki na poręczach - 3x10 jako pierwsze

Środa - bary biceps

Barki
Wyciskanie sztangielek - 12 10 8 8 ok
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 10 8 ok
Unoszenie ramion w przód na wyciągu - 3x10 ok
dodaj unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie

Biceps
Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną - 12 10 8 6 ok
Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 3x10 tak ale z supinacją
Młotki - 3x10 ok
Cos na dobite z 12 powtorzeniami 1-2 serie skoro musisz

Sobota -plecy kaptury nogi

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu uchwytem młotkowym do klatki - 12 10 8 8 / czemu się nie podciągasz ??
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8 ok
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x12 4 serie progresja
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10 ok

Kaptury
Szrugsy sztangą - 12 10 10 10

Nogi nogi całe ok
Przysiady - 12 10 8 8
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu - 3x12
Wspiecie na palce stojąc - 3 x max

pozdro

W klacie drugie wyciskanie dałbym hantlami
A w plecach brakuje mi ćwiczenia na prostowniki

i jeszcze cos
jak dla mnie łydki masujesz a nie ćwiczysz i nie widze treningu przedramion
Mam nadzieje ze brzuszka nie pisałeś bo uznałes ze to oczywiste (conajmniej 3 razy w tyg)

cel: masa, staż: 8 miesięcy, reszta w profilu

Poniedziałek - Klata triceps

Klata
Lawka pozioma sztangą - 8 8 8 8
Ławka skośna sztangą głową w doł - 12 10 8 6 dal bym skos w gore hantlem 4s x 10p
Rozpietki sztangielkami - 4x12

Triceps
Prostowanie ramion na maszynie stojąc - 12 10 8 8 wyrzuc
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 12 10 8 4s x 8p
Pompki na poręczach - 3x10 daj jako pierwsze 4s x 10p

Środa - bary biceps

Barki
Wyciskanie sztangielek - 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12 10 8
Unoszenie ramion w przód na wyciągu - 3x10

Biceps
Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną - 12 10 8 6 12/10/8/8
Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 3x10 wyrzuc
Młotki - 3x10 4s x 10p
Cos na dobite z 12 powtorzeniami 1-2 serie na dobicie "21" 1s

Sobota -plecy kaptury nogi

Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu uchwytem młotkowym do klatki - 12 10 8 8
Podciąganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10
Proponuje tak:
Martwy ciag 12/10/8/8
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4s x 10p
Wioslo sztangielka jednoracz w podporze o lawke 4s x 8p

Kaptury
Szrugsy sztangą - 12 10 10 10 4s x 20p

Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
Prostowanie nog na maszynie - 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu - 3x12
Wspiecie na palce stojąc - 3 x max

AD Chomson

co do klaty caly czas na prostej mialem progresje dlatego zmienilem na 8 8 8 8, rzeczywiscie co podcinac nie ma ale przez 8 miechow robilem skosna w gore sztangą a przez ostatnie 3 miechy sztangielkami dlatego chcialbym zmienic i zreszta mam bardzo slabe wcięcie :/ , co do tricepsu pompki na poreczach jako osatnie?? pierwsze slysze ... ;p co do barkow to unoszenie sztangielek w opadzie bylo rowniez przez 8 miechow, supinacje na biceps uwazam ze niepotrzebna bo są młotki, co do podciągania ...hmm, wioslowanie progresja ...ok zmienie,

AD Goergu

Prostowanie ramion na maszynie wyrzucic? dlaczego to jest analogiczne do francuskiego wyciskania ktore robilem przez 3 miechy, martwy ciag wrzoce za 3 miechy :)

co do co do tricepsu pompki na poreczach jako osatnie?? pierwsze slysze ... ;p co do barkow to unoszenie sztangielek w opadzie bylo rowniez przez 8 miechow, supinacje na biceps uwazam ze niepotrzebna bo są młotki, co do podciągania ...hmm, wioslowanie progresja ...ok zmienie,

daj progresje na płaskiej bo to jest ruch wielostawowy
to że miałeś skos w górę to nic nie szkodzi, płaską miałeś też a ją zostawiłeś a poza tym górne rejony klatki ciężko się rozwijają u większości ćwiczących...
pompki na poręczach Ty ustawiłes jako ostatnie a ja napisałem ze masz dać jako pierwsze ćwiczenie
supinacja a młotki to nie to samo więc nie zdublujesz tego
bez podciąganie pleców nie zrobisz
we wiosłowaniu się od razu zgodziłeś więc nie komentuje wioseł
pozdro

w plecach dam podciaganie ale jak juz to 4x8 bo wiecej narazie nie dam rady bo juz raz probowalem :)

daj 4 serie na maksa powtórzeń z szerokim rozstawem rąk, podciagaj się do klatki, aha i zastanów się nad resztą moich propozycji...

Sobotke widze masz hardcor nogi i plecy na jednym treningu zajazd konkret życze powodzenia