prosze o poprawe terningu

zalezy mi na jak najszybszej poprawie treningu gdyz jestem na 22dniu cyklu cp z xp i efekty sa 0!!!!!!! nawet nie czuje dzialania :( i winy w dziale odzywki kaza szukac tutaj :(

PONIEDZIALEK

## KLATKA
$ wyciskanie sztangi skos dol 5 x 12-8
$ wyciskanie sztangi poziomo wasko 4 x 12-6
$ wyciskanie sztangi poziomo (max ciezar) 2 x 8-6
$ rozpietki na suwnicy 3 x 12

## BICEPS
$ uginanie ramion siedząc na lawce skosnej 4 x 12-8
$ uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
$ uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 x 10

## PRZEDRAMIĘ
$ uginanie nadgarstkow podchwyt: 3 x 30
$ uginanie nadgarstkow nachwyt: 3 x 30


SRODA

## BARKI
$ wyciskanie sztangi zza glowy 4 x 20-12
$ unoszenie sztangielek bokiem w gore [lekko pochylony do przodu] 4 x 15
$ unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2 x 25-15
$ "SZRUGSY" 4 x 30-20

## NOGI
$ przysiady sztanga na barkach 4 serie 12-8
$ wypychanie ciezaru na suwnicy 4 x 12-8
$ prostowanie nog w siadzie 4 x 12-6
$ wspiecia na palcach 5 x 25-15

## TRICEPS
$ prostowanie ramion 3 x 10
$ francuz 3 x 10
$ prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 x 10


PIATEK
## KLATKA SKOS GORA
$ wyciskanie sztangi 4 x 12-6
$ wyciskanie sztangielek 3 x 12-6
$ wyciskanie wasko na plaskiej 2 x 10
$ rozpietki na suwnicy 3 x 12

## GRZBIET
$ przyciaanie drazka wyciagu gornego szeroko w nachwycie 5 x 12-6
$ podciaganie konca sztangi w nachwycie 4 x 12- 6
$ unoszenie tulowia z opadu 3 x 15-10

## BICEPS
$ uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6

Zmieniony przez - Joseph89 w dniu 2007-05-22 16:01:24

juz go troszke poprawilem

PONIEDZIAŁEK

## KLATKA
$ wyciskanie sztangi skos dol 5 x 12-8
$ wyciskanie sztangi poziomo wąsko 4 x 12-6
$ wyciskanie sztangi poziomo (max ciezar) 2 x 8-6
$ rozpiętki na suwnicy 3 x 12

## BICEPS
$ uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 4 x 12-8
$ uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 12-6
$ uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2 x 10

## PRZEDRAMIĘ
$ uginanie nadgarstków podchwyt: 3 x 30
$ uginanie nadgarstków nachwyt: 3 x 30


ŚRODA

## BARKI
$ wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 20-12
$ unoszenie sztangielek bokiem w gore [lekko pochylony do przodu] 4 x 15
$ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 25-15
$ "SZRUGSY" 4 x 30-20

## NOGI
$ przysiady sztanga na barkach 4 serie 12-8
$ prostowanie nóg w siadzie 4 x 12-6
$ wspięcia na palcach 3 x 25-15

## TRICEPS
$ prostowanie ramion na linkach 3 x 10
$ francuz 3 x 10
$ prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 10


PIĄTEK
## KLATKA SKOS GORA
$ wyciskanie sztangi 4 x 12-6
$ wyciskanie sztangielek 3 x 12-6
$ wyciskanie wąsko na płaskiej 2 x 10
$ rozpiętki na suwnicy 3 x 12

## GRZBIET
$ przyciaganie drążka wyciągu górnego szeroko w nachwycie 3 x 12-6
$ podciąganie końca sztangi w nachwycie 4 x 12- 6
$ martwy ciąg na prostych 4 x 10


## BICEPS
$ uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 12-6