Potrzebuje trening na mase

Siemka wszystkim potrzebuje jakiegos dobrego planu na mase plus ewentualnie jakies odzywki bo od pewnego czasu stoje w miejscu . Wiec tak:

1.Trenuje okolo 23 miesiecy trenowalem systematycznie 18 miesiecy potem zrobilem sobie przerwe na jakies 6 miesiecy i znowu cwicze .
2.Wiec moj plan wygladał tak:
Poniedziałek-Klata

Wyciskanie sztangi 3 serie po 8 powtorzen
Bramka-3 serie po 8 powtorzen
Wyciskanie na maszynie - 3 serie 8 powtorzen
Baterfly-3 serie osiem powtorzen

Czwartek-Biceps

Nie wiem jak opisac te cwiczenia ale robilem 4 cwiczenia 3 serie po osiem powtorzen

Sobota-Plecy i barki

Wyciskanie sztangi za plecy- 3 serie 8 powtorzen
Wyciskanie hantli za plecy-3 serie 8 powtorzen
Wyciskanie na maszynie do siebie- 3 serie 8 powtorzen
Podnoszenie hantli pionowo- 3 serie 8 powtorzen

3.Chialbym osiagnac jak najwieksza mase miesniowa .Na ten moment waze 76 kg 180 cm mam 17 lat .Moj rekord na klate to 115 kg.Obwod klatki 103 cm biceps 37 cm .I moim zdaniem wygladam jak na swoj wiek bardzo dobrze ale chcialbym byc jeszcze bardziej masywny.

4.Na trening mam czas 4 razy w tygodniu a co do mozliwosci sprzetowych to na siłowni sa: 2 laweczki ,atlas z wyciagniem ,bramka,laweczka,wyciagiem na plecy,modlitewnikiem,gryf do podciagania,laweczka do brzuszkow i bardzo duzo hantli :D.

5.Nie mam przeciwskazan medycznych


Wiec prosze o konkretny plan i moze pare odzywek + diete jak mozna bo po wakacjach zamierzam wziasc sie za konkretny trening.Pozdrawiam i dzieki