co dodać do diety

Więc tak:
wiek: 19 lat
waga: 73 kg
wzrost: 183 cm
bf: ~12%
z moich wyliczeń
PPM - 1915 kcal
zakładam że termogeneza wpływa w 5% na moją ppm
więc 2011 kcal
zakładam mało-średnią aktywność fizyczną bo jestem studentem choć nie siedze cały czas więc
1,5*2011 kcal to 3016 kcal
ale
w tygodniu mam 7 treningów aerobowych na każdym licze koło 900 kcal
czyli
3916 kcal
liczyłem z tego:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_-_Całkowita_Przemiana_Materii-t126880.html

Moja dieta:
Śniadanie:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g
Chleb żytni razowy 300g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 70g

Drugie śniadanie:
Maślanka owocowa 400g
Banan 120g

Obiad:
Ryż brązowy 100 g
Jajecznica 300 g
Pomidor 300 g

Po-obiad:
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g
Musli z owocami suszonymi 100g
Jabłko 200g

Kolacja:
Jabłko 200g
ACTIVIA 125g

Oczywiście zamieniam sobie jajecznice na jakieś inne rzeczy(kurczaka, rybe)
pomidora na marchew buraki
Ale to mi wychodzi ok. 2606 kalorii - co tu dodać żeby było dobrze
z tym że jak zjem za dużo to czuje się ciężki i mi brzuch wypycha
byłem na diecie redukcyjnej

Powiem ci na starcie ze dieta do d**y. Zapewne inni powiedza to samo. Nawet nie ma co poprawiac ;]

Poczytaj jeszcze raz uwaznie posty podwieszone na temat odzywiania bo widze ze cos czytales.

Pozdro...

intryguje mnie ta jajecznica z ryzem