Xeor
Już nie raz pomagałem na forum, mam nadzieję, że teraz otrzymam od Was pomoc z planem, bardzo Mi na nim zależy. ;))
Staż: 2 miesiące, jestem teraz w okresie regeneracyjnym. Proszę o poprawę planu, podciąganie na drążku i pompki na poręczach odpadają z tego powodu, że nie mam tyle siły by podnieść swoją wagę.
POprzedni trening:
PONIEDZIAŁEK (Klatka + Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 5 x 8-15
2. Butterfly 3 x 12
3. Rozpiętki 3 x 12
Triceps
1. Wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4 x 8-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nachwytem) 3 x 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem) 3 x 12
ŚRODA (Nogi + Barki)
Nogi
1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14
4. Wspięcia stojąc 5 x 20
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15
2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12
PIĄTEK (Plecy + Biceps)
Plecy
1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4 x 6-15
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 12
4. Szrugrsy 2 x 10-12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8-12
2. Uginanie ramion na modlitewku z sztangą łamaną 3 x 12
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (ławka skośna) 3 x 12
TERAŹNIEJSZY DO POPRAWY:
PONIEDZIAŁEK (Klatka + Biceps + Brzuch) (12serii / 10 serii)Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej hantelek 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Butterfly 4x12
3. Krzyżowanie linek wyciągu 3x12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Uginanie ramion na modlitewku z sztangą łamaną 3 x 12
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 3x12
Brzuch
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-16
2. Na ławeczce poziomej, na której nogi są po kątem 90*, spięcia. 12-16
3. Spinanie brzucha leżąc. Siadamy na końcu oparcia ławeczki poziomej, nogi lekko ugięte, kładziemy dlonie blisko tyłka z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. 12-16
Zestaw2:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 12-16
BRzuszki pełne na ławeczce ukosem w dół: 12-16
ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + przedramiona) (11serii / 8 serii / 11 serii)
Nogi
1. Przysiad 5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x20
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
Przedramiona
1. Nachwytem 3x10
2. Podchwytem 3x10
3. Obracanie nadgarstka 3x10 pełnych obrotów
PIĄTEK (Plecy + Triceps + Brzuch) (11serii / 10 serii)
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 5 x 12/10/10/8
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 12
4. Szrugrsy 4 x 10-12 - 2x sztangą 2x hantlami
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 4 x 8-15
2. Prostowanie linek stojąc 3 x 12
3. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12
Brzuch
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-16
2. Na ławeczce poziomej, na której nogi są po kątem 90*, spięcia. 12-16
3. Spinanie brzucha leżąc. Siadamy na końcu oparcia ławeczki poziomej, nogi lekko ugięte, kładziemy dlonie blisko tyłka z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. 12-16
Zestaw2:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 12-16
BRzuszki pełne na ławeczce ukosem w dół: 12-16
W pierwszych ćwiczeniach jak jest progresja odpoczynek między seriami 60-90 sek. W seriach stałych 40-60. Między ćwiczeniami odpoczynek 3-5 minut.
Zmieniony przez - Xeor w dniu 2007-05-23 23:21:33
Staż: 2 miesiące, jestem teraz w okresie regeneracyjnym. Proszę o poprawę planu, podciąganie na drążku i pompki na poręczach odpadają z tego powodu, że nie mam tyle siły by podnieść swoją wagę.
POprzedni trening:
PONIEDZIAŁEK (Klatka + Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 5 x 8-15
2. Butterfly 3 x 12
3. Rozpiętki 3 x 12
Triceps
1. Wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4 x 8-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nachwytem) 3 x 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(podchwytem) 3 x 12
ŚRODA (Nogi + Barki)
Nogi
1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14
4. Wspięcia stojąc 5 x 20
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15
2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12
PIĄTEK (Plecy + Biceps)
Plecy
1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4 x 6-15
2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 12
4. Szrugrsy 2 x 10-12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8-12
2. Uginanie ramion na modlitewku z sztangą łamaną 3 x 12
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc (ławka skośna) 3 x 12
TERAŹNIEJSZY DO POPRAWY:
PONIEDZIAŁEK (Klatka + Biceps + Brzuch) (12serii / 10 serii)Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej hantelek 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Butterfly 4x12
3. Krzyżowanie linek wyciągu 3x12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Uginanie ramion na modlitewku z sztangą łamaną 3 x 12
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 3x12
Brzuch
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-16
2. Na ławeczce poziomej, na której nogi są po kątem 90*, spięcia. 12-16
3. Spinanie brzucha leżąc. Siadamy na końcu oparcia ławeczki poziomej, nogi lekko ugięte, kładziemy dlonie blisko tyłka z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. 12-16
Zestaw2:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 12-16
BRzuszki pełne na ławeczce ukosem w dół: 12-16
ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + przedramiona) (11serii / 8 serii / 11 serii)
Nogi
1. Przysiad 5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x20
2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
3. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
Przedramiona
1. Nachwytem 3x10
2. Podchwytem 3x10
3. Obracanie nadgarstka 3x10 pełnych obrotów
PIĄTEK (Plecy + Triceps + Brzuch) (11serii / 10 serii)
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 5 x 12/10/10/8
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 12
4. Szrugrsy 4 x 10-12 - 2x sztangą 2x hantlami
Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 4 x 8-15
2. Prostowanie linek stojąc 3 x 12
3. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 12
Brzuch
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 12-16
2. Na ławeczce poziomej, na której nogi są po kątem 90*, spięcia. 12-16
3. Spinanie brzucha leżąc. Siadamy na końcu oparcia ławeczki poziomej, nogi lekko ugięte, kładziemy dlonie blisko tyłka z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. 12-16
Zestaw2:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 12-16
BRzuszki pełne na ławeczce ukosem w dół: 12-16
W pierwszych ćwiczeniach jak jest progresja odpoczynek między seriami 60-90 sek. W seriach stałych 40-60. Między ćwiczeniami odpoczynek 3-5 minut.
Zmieniony przez - Xeor w dniu 2007-05-23 23:21:33
Krzysztof Piekarz
Mawashi
