Dietka do oceny . HELP ! sogi

Witam
Dieta byla od 2 miesiecy w sumie jem do d... bo mam nocna zmiane ale musze chyba sie wziasc za to i nosic caly plecak jedzenia do pracy.
Wiec wiek 21 lat , 182 , waga 71 , staz 4miesiace

Sniadanie 15:00
Mleko 2% 200ml +musli z suszonymi owocami 100g
jajczenicza z 3 jajek +2 male kromki ciemnego chleba pelnoziarnistego ze slonecznikiem

praktycznie jest to posilek przed treningowy bo kolo 16 chodze na silownie hmm iwme ze lepiej wrzocic ryz + cycka ale to sniadanie : / caly poj... dzien do gory nogami.

18:00 w sumie tu powinny byc kanapki 2 podwojne z wedlina z indyka i jakims ogorkiem

o 20:00 to samo

21:15 ? tutaj musi byc posilek albo wczesniej nawet bo ide do pracy na 22:00 ryz 1 torebka +100g cycka 1 pomidor skrojony +oliewa z oliwek lyzka

przerwy mam w pracy co 2 godziny wiec z posilkami w sumie problemu niebedzie.
Wiec do pracy mi pozostaje wziecie pojemnika z makaronem 120g +smietana+ser twarogowy poltlusty 90g

pozniej tunczyk ...

Nie moge z sobie z tym poradzic dlatego tu pisze
niemoge tego poskladac ! co i jak o ktorej godzinie
jestem ekto
Moje zapotrzebowanie z kalkulatorka to 2544.6kcal ( bilas +500 ) czytalem ze moze byc i 700kcal
Prosze o pomoc
dzieki pozdrawiam




Zmieniony przez - luqq w dniu 2007-05-25 06:30:07

Oblicz zapotrzebowanie na bialko/tluszcze/weglowodany bo to tez jest bardzo wazne

ogolnie oblicz wszystko napisz porzadnie a tak na 1 rzut oka to nic nie jesz

w podwieszonym temacie obliczylem ile kcal potrzebuje dokladnie itd. ale nie moge tego wzoru znalesc co kiedys byl ile pottrzebuje ww, bialka i tluszczy

WW:4-6gr na kg masy ciala
Bialko-1.8-2.2gr na kg masy ciala
Tluszce-Reszta zapotrzebowania- 1-1.5gr na kg masy ciała

Takie proporcje beda ok...Teraz tylko wklej pozrena diete z zapotzrebowaniem i my ja ocenimy

Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2007-05-25 15:15:55

wlasnie znalazlem i obliczylem z wzoru qazara
kcal z dodatnim +800 wyjdzie 2567,7kcal
bialko dalem 2g/1kg = 142g
ww dalem 5g/kg=355g
tluszcze ze wzoru po dodaniu +800 wychodzi mi ze potrzebuje ich az 168,7
bez+800 127g
a z twojego ze max 106,5 , wiec lekkie roznice.
Co do diety skladiniki jakie sie powinno jesc dobrze wiem jakie bo jadlem dobrze przez 2 miesiace i poszlo mi 4 kg tylko ze zaczalem nocna zmiane i wszystko mi sie przewrocilo ... niewiem ktory posilek jesc o ktorej !
Zeby bylo jasne
15:00 pobudka
16:15-17:30 silownia
w domu przed 18:00
tutaj czas wolny
ok. 21:20 wychodze do pracy
co 2h od 22:00 przerwy az do 6 rano
przychodze do domu 6:30 spac i tak w kolko

dobra tluszcze styknie 1g na kg
wegle musisz dobrac do masy miesniowej bo innaczej potrzebuje koles ktory ma 10 kg fatu a inaczej ktory ma 30 kg fatu , dobiera sie od 4,5-7 g na kg
bialko od 1,5do 2,5 g

jesli wstajesz rano i odrazu idzesz na silek to zadbaj o mega posilek 50 g bialka 100-200 gram wegli

po treningu podobnie sporo wegli i bialka

jak w pracy masz przerwy co 2 godz staraj sie jesc w nich posilki

to moze odrazu po wstaniu hmm jajecznice z3 jajek z 3 kromki pelnoziasrnitego chleba ze slonecznikiem na to ser ,wedline , albo poprostu kotleta z kurczaka