jak zgubić tłuszcz i zyskać sylwetkę?

Witam!
Postaram się krótko i zwięźle. Mam 26 lat, 164 cm wzrostu i 83 kg. Wiem - dużo za dużo! Niedługo będę wyglądał jak poseł Kalisz:) Chcę zejść do ok. 70 kg i mieć ładna sylwetkę. Trzy lata temu schudłem do 74 kg, ale wróciło to co było. Teraz znów ograniczyłem jedzenie (przede wszystkim fast food) i zacząłem troszkę trenować w oparciu o lekturę niektórych postów. Jestem raczej słaby. W tej chwili 20 pompek to max. Od 2 tyg. trenuję w następujący sposób:

poniedziałek - środa - piątek

biegam ok. 3 km. (czas 20 min.)

pompki 12/10/8/6
brzuszki 12/12/12/12
półpomki (od kolan) 12/12/12/12

ćwiczenia z hantlami (4 kg):
zginanie ramion do barków (stojąc) 20/20/20/20
wyciskanie w górę (stojąc) 12/10/8/6
wyrzucanie ramion w bok wzdłuż ciała (litera T) na wysokość barków (stojąc) 12/10/8/6
wyrzucanie ramion od klatki piersiowej w bok 12/10/8/6

Proszę o jakąś ocenę tego treningu. Jestem kompletnie zielony i nie mam sprzętu. Czy mogę spodziewać się jakichś efektów? Biorę jeszcze BIO CHROM i BIO C.L.A. Nie chce być żadnym pakerem a po prostu zwykłym ładnie (normalnie, bez opony) zbudowanym facetem :) Pozdrawiam.

trening ( wszystkie partie, a nie j/w ), dieta z ujemnym bilansem oraz AEROBY, tam biegi, takie tam
Trening to możesz zacząć od ACT, albo MichaiL ma w postach podwieszonych - "Robimy forme na lato" - są tm treningi na redukcję :)