TRENING NA SIŁE

28.05-15.07.2007

I PONIEDZIAŁEK

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 15

II ŚRODA

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKU: 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
3. DZIEŃ DOBRY 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
4. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 3 serie 12 powt.

III PIĄTEK

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU: 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
2. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI BOKIEM: 15/ 10 / 8 / 6 / 6 powt.
3. PODCIĄGANIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA : 3 x 6-8 powt.
4. UNOSZEZNIE HANTLI W OPADZIE 3 x 6-8 powt.

IV SOBOTA

10:00
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
3. UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) : 3 x 6-8

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 6 / 4 powt
2. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
3. FRANCUSKIE NA WYCIĄGU STOJĄC (OBURĄCZ) 3 x 12
19:00
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1. UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 3x15
2. UNOSZENIE TYŁOWIA 3x15
NOGI
MARTWY 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 /

PROGRESJA
15 powtorzen (50%CM)- 1 seria
12 powtorzen (60-65%CM)- 1 seria
10 powtorzen (65-70%CM)- 1 seria
8 powtorzen (70-75%CM)- 1 seria
6 powtorzen (75-80%CM)- 1-2 serie
4 powt. (80-85% CM) 1-2 serie

DZięki za sugestie i ewentualne korekty

Według mnie to nie ma sensu.....
Za dużo seri i powtórzeń po co robić 15,12,10 powtórzeń na siłe?
Zły dobór ćwiczeń ,według mnie to ogólnie wielka lipa..
https://www.sfd.pl/Siła-klucz_do_wielkości_mięśni-t241436.html 

w cwiczeniu rozpoczynajacym trening danej parti mozesz zrobic serie rozgrzewkowa 15-20 powt ale pozniej schodzisz odrazu ponizej 8 powtorzen i nie wyobrazam sobie robic dzien dobry z ciezarem na dwa powtorzenia

Dzięki za pomoc i sugestie ale pomoc na poziomie "0" nieprzydatna link nic niema wspólnego do tematu

JEDNAK POZOSTANĘ PRZY SWOJEJ WERSJI A DLA MAŁO WIEDZĄCYCH LINK

https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html





Zmieniony przez - VOLT777 w dniu 2007-05-30 17:37:43

no to postaram ci sie pomoc lepiej bo mam czas

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 15

jesli ci zalezy na sile na skosie w gore to dobrze robisz a jezeli priorytet to plaska to zmien kolejnosc i pamietaj zeby te 3 pierwsze serie traktowac jako rozgrzewkowe i nie mecz na nich miesnia
a tak ogolnie to nie mam zastrzezen

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. ŚCIĄGANIE NA WYCIĄGU DO KARKU: 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
3. DZIEŃ DOBRY 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
4. WIOSŁOWANIE W OPADZI TUŁOWIA SZTANGA: 3 serie 12 powt.

ja bym tu zaczal od martwego ciagu pozniej zrobil wioslowanie sztangi nachwytem w opadzie pozniej sciaganie na wyciagu ale do klatki a nie do karku i dzien dobry bym wyrzucil z treningu silowego gdyz to jest zbyt niebezpieczne abyh wykonywac to cwiczenie z duzym ciezarem

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU: 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
2. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI BOKIEM: 15/ 10 / 8 / 6 / 6 powt.
3. PODCIĄGANIA SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA : 3 x 6-8 powt.
4. UNOSZEZNIE HANTLI W OPADZIE 3 x 6-8 powt.

ja bym zrobil wyciskanie z klatki sztangi najpierw nastepnie podciaganie sztangi wzdluz tulowia i pozniej unoszenie bokiem sztangielek a unoszenie hantli w opadzie bym wyrzucil gdyz trening silowy zajmuje duzo czasu z uwagi na dlugie przerwy pomiedzy seriami i uszkadza wlokna miesniowe wiec co za duzo to nie zdrowo

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ MODLITEWNIK PODCHWYTEM : 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
3. UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) : 3 x 6-8

tu jest znacznie za duzo seri i w innych partiach tez jest w sumie za duzo seri wyzej napisalem dlaczego to jest niedobrze i na biceps dwa cwiczenia w zupelnosci wystarcza

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE (ŁAMANA): 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 6 / 4 powt
2. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU WĄSKI UCHWYT 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2 powt
3. FRANCUSKIE NA WYCIĄGU STOJĄC (OBURĄCZ) 3 x 12

po za tym ze tez tu jest za duzo seri zaproponowal bym ci zamiast tych cwiczen wyciskanie sztangi w waskim chwycie na laweczce plaskiej i jako drugie cwiczenie pompki na poreczach

NOGI
MARTWY 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/ 12 / 10 / 8 / 6 / 4 /

tutaj to jest tragedia
jako pierwsze cwiczenie zrob sobie przysiady pozniej mozesz zrobic wyprosty i jako trzecie mzoesz zrobic wykroki ze sztanga i nie zapominaj o lydkach proponuje np spiecia lydek stojac i spiecia lydek siedzac

jak masz jakies pytania to pisz

jesli mowimy o treningu na czysta sile to bardzo zboczyles z kursu.
sprobuj metode 5x5 (jak nie wiesz co to, daj znac)
ciezar powinien byc od 85-100%.
niedlugo napisze artykul o treningu z max obciazeniem na graby.

OK dziekuje za pomoc z niektórymi sugestiami sie zgadzam z innymi nie ale skorzystam z pewnych rad. Dzięki

ciesze sie ze moglem chociaz po czesci pomoc