Priorytet Góra (sog''s)

postanowilem zalozyc nowy temat,bo jakos nikt mi nie odppowiadal;/
moze jeszcze raz powiem co i jak: cwicze "juz"10tygodni na silowni, przedtem jakies 12miesiecy to trening w domu (sztanga, drazek, hantle)
mam 23 lata,z czego okolo 14 biegalem za pilka do kontuzji kolana;/
i tu jawi sie problem przez te dluuugie lata treningow nogi rozwinely mi sie nadzwyczajnie dobrze niestety za nimi nie poszla gorna czesc mojego ciala! i tutaj wlasnie mam problem
czy ktos moglby udzielic mi odpowiedzi na pytanie czy moge stosowac trening 3xw tygodniu z duzym naciskiem na gore,nog nie chcialbym pomijac ale robic je naprawde delikatnie!
przeszukalem forum, probowalem ulozyc wlasny plan ale nie bardzo mi wyszlo, bo zwyczajnie malo sie na tym znam!
Wielka prosba,czy znalazlby sie ktos kto odpowi na moje pytanie o trening na 3dni z priorytetm wieeelkim na GÓRE!!!!????
aaaa dodam jeszcze ze mialby to byc trenieng na mase, zjadam jak wyliczylem 3100kcal dziennie wiec mysle ze jest ok
wczesniej w przeciagu tych 2 miesiecy przybylo mi na wadze po silowni 3,5kg
jestem typowym ekto do potegi entej:)

Zmieniony przez - dsquared w dniu 2007-05-30 18:01:03

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

aaa i zeby niebylo ze czekam az ktos zrobi wszystko za mnie to wklejam swoj lan co to to sam opracowalem,ale raczej z mizernym skutkiem i czy to priorytet na tułów???
prosze o wskazowki i modyfikacje!
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos kąt 30stopni 12/10/8/8-6
3. Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar)
4.Rozpiętki 4x10 stałe obciążenie
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 12/10/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na poręczach 3x10

ŚRODA
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3 serie max

PIĄTEK
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Czworogłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max

Witam

I Dzień
Klata+Biceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12/10/8/6
3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowo) 3x10
3. Uginanie ramion na wyciągu drążkiem łamanym 3x12


II Dzień
Plecy+Triceps

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem 4x10
2. Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 3x12
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x15

Triceps:
1. Francuskie leżąc sztangą łamaną 3x10
2. Francuskie siedząc sztangielką jednorącz 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 3x15


III Dzień
Barki+Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15

Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 3x15
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
4. Wspięcia na palce w staniu 4x20

lub
_________________________________________________________________________________________________________________________________


PONIEDZIALEK
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog)
2 wyciag na barki zprzodu (4 prog)
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10)
4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog)
5 Biceps na modlitewniku (4 prog)
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (2x 12-14)
ŚRODA
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (4x 12)
4.wyciskanie sztangi na lawce poziomej przy wąskim chwycie (3x10)
5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
PIĄTEK
Grzbiet
1 ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (4 prog)
4.Szrugsy 3x12

Małtin czyli jak jest 4 prog to znaczy ze robie 4 powtorzenia z progresja (12/10/8/8-6) co s takiego tak? i czy moge zastapic jakies cwiczenie na triceps innym,np. pompki na podporze tylem zamiast triceps na wyciagu stojac??

i jeszcze mam pytanie co do tego Twojego drugiego planu Małtin, co z przerwami między cwiczeniami? do 90sek? czy wiecej czy mniej!

przerwa powinna wynosić mniej więcej od 90-120 sekund wystarczy....a teraz zacznij rosnąć:)

Małtin od jutra zaczynam ten drugi trening! a narazie sog
pozdro i dzieki

jasne ćwiczenia możesz sobie zastępować....jest to piramidalne zwiększanie obciążenia podczas ćwiczenia(progresja)