-=NA MASE=-

Diete do poprawek zamieszczam na prośbę kolegi:

Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko 250ml
2 jaja 120g
Rodzynki suszone 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 25g (kromka)

II Śniadanie
Bułka grahamka 80g (2 bułki po 40g każda)
Szynka drobiowa 20g
Twaróg chudy 50g
Ser Gouda 20g
Ogórek

Posiłek Przed treningiem
ryż 120g
Pierś z kurczaka 120g
Marchew 40g
Oliwa 10g

Trening po godzinie

Odrazu po :
Glukoza 40g
Po 30 minutach :
Białko ostrowia 30g
Mleko 200ml


Około 1,5h po treningu
Makaron 100g
2 Jaja ok 120g

Kolacja
Ser Twarogowy półtłusty 150g
Oliwa 20g

2,6g Białko/1,2g Tłuszcz/5.7g Węglowodanów/ 2867 kcal

% składnika w diecie 52%Węglowodany/23%Białko/25%Tłuszcze

Zmiany ?

Dla 64kg

Śniadanie
Płatki owsiane 70g
Mleko 250ml
2 jaja 120g
Rodzynki suszone 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 25g (kromka)//ok

II Śniadanie
Bułka grahamka 80g (2 bułki po 40g każda)
Szynka drobiowa 20g// zamiast tego gotowany cycek z kurczaka
Twaróg chudy 50g
Ser Gouda 20g
Ogórek

Posiłek Przed treningiem
ryż 120g// kasza, makaron
Pierś z kurczaka 120g
Marchew 40g
Oliwa 10g

Trening po godzinie

Odrazu po :
Carbo

Około 1,5h po treningu
Makaron 100g
2 Jaja ok 120g//kurczak , ryba

Kolacja
Ser Twarogowy półtłusty 150g
Oliwa 20g //ok

W szkole raczej nie da rady z kurczakiem , a w gre wchodzi tylko 1 cyc dziennie (fundusze)

Śniadanie
Płatki owsiane 70g/ok ale daj więcej
Mleko 250ml/ok
2 jaja 120g/ok
Rodzynki suszone 30g/dałbym orzechy włoskie
Chleb żytni pełnoziarnisty 25g (kromka)/niepotrzebny daj więcej płatków

II Śniadanie
Bułka grahamka 80g (2 bułki po 40g każda)/ok
Szynka drobiowa 20g/
Twaróg chudy 50g/
Ser Gouda 20g/
Ogórek
Na rzecz szynki i sera goudy dałbym 100g twarogu i do tego łychę oliwy
Posiłek Przed treningiem
ryż 120g/ok
Pierś z kurczaka 120g/ok
Marchew 40g/ok
Oliwa 10g/ok

Trening po godzinie

Odrazu po :
Glukoza 40g/tutaj dałbym biały ryż + ostrowie
Po 30 minutach :
Białko ostrowia 30g
Mleko 200ml


Około 1,5h po treningu
Makaron 100g/ok
2 Jaja ok 120g/ok
Warzywa

Kolacja
Ser Twarogowy półtłusty 150g/ok
Oliwa 20g/oliwę możesz rozłożyć do innych posilków

Do diety dodaj także takie źródła tłuszczy jak orzechy, pestki, olej lniany, tłuste rybki, omega3, dodaj również witaminki i zwiększ ilośc warzyw.