Dieta na mase...

Dieta przerobiona pod moje warunki
daje do oceny żeby miec pewnosć że dobrze zrobiłem

Waga :74kg
Wzrost:184
Cel: Masa
Zapotrzebowanie+/- 2900kalorii
Białko 140g-560kcal
Węglowodany 420g-1440kcal
Tłuszcz100g-900

Posiłek 1 - 7:00
4 jaka całe
Płatki owsiane - 100g
Otręby pszenne - 20g
Rodzynki suszone - 20g
Orzechy włoskie - 20g

B: 40
T: 30
W: 105

Posiłek 2 - 10:30 (w szkole)
Chleb żytni razowy - 180g
Szynka z piersi kurczaka - 80g
Jabłko - 140g

B: 29
T: 5
W: 127

Posiłek 3 - 14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100gr
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 30g
Warzywa

B: 30
T: 34
W: 64

Posiłek 4 - 18:30
Makaron - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek -20gr
B: 27
T: 4
W: 122

Posiłek 5 - 20:30
Ryż brązowy 50gr
Maślanka albo kefir 200gr

B: 26
T: 6
W: 51

Posiłek 6 - przed spaniem
Ser biały chudy 100gr
Oliwa z oliwek - 10g

B: 23
T: 16
W: 11

Razem:
B: 174
T: 95
W: 470

Naprawdę potrzebujesz 1,35g tłuszczy na kg ? Niczego nie sugeruję , po prostu pytam.

Jak ogranicze o połowe, to będzie dobrze?

Nie znam dokładnie specyfiki Twojej kalkulacji, współczynnika aktywności, tego czy jesteś hardgainerem, itp. ale wydaje mnie się, że dla człowieka ważącego 74kg, nawet przy treningu na masę taka ilość tłuszczu na kilogram jest o wiele za duża. Generalnie optymalną dawką jest 0,8 - 1g na kg suchej masy ciała, ale i tak większość liczy całkowitą . Co prawda spotykałem ludzi, którzy przyjmowali około 1,2g i w górę na kg ale raczej rzadko i były to szczególne sytuacje . Generalnie nie chcę niczego sugerować bo nie znam Twojej sytuacji, intensywności treningu ... a odzywam się tylko dlatego gdyż ostatnio układałem dietę masową znajomemu, który jest od Ciebie o 2kg lżejszy, aktywność ma bardzo wysoką i ciężko byłoby odnieść liczbę przyjętych kalorii u znajomka do Twojej sytuacji nawet uwzględniając te 2kg różnicy. Wnioskuję, że jesteś ektomorfikiem, hardgainerem, prowadzisz bardzo aktywny tryb życia i choć dawki makroskładników, szczególnie węgli powalają mnie z nóg to może tak właśnie ma być, to Ty się liczyłeś więc wiesz lepiej . Nie uwzględniłeś w układzie treningu albo przeoczyłem ... W każdym razie na pewno dałoby się coś zmodyfikować w tej diecie, ale aby to robić musimy mieć pewność, że się dobrze " policzyłeś " a nie tylko odwzorowałeś dietę od kogoś innego.

Też uważam że możesz wywalic troche tej oliwy przed snem zwłaszcza. No i więcej białka napewno Ci będzie potrzebne. Węglowodanów ilośc jest dobra ale białka jest napewno za mało. Dobrą opcją było by też dorzucenie 100g dobrego GAINERA.

Moje korekty:
śniadanie 6-8 białek +3 żółtka
zwiększ ilośc mięsa z kurczaka do co najmniej 200g w porcji.
maślanke lub kefir zastąp serem białym 200g i przed snem też z 200g tego sera.

no i jeszcz do szkoły możesz sobie wziąc puszkę tuńczyka czasem na zmiane z tą wędliną. i ryż też najlepiej paraboliczny lub brązowy. Poza tym wszystko jest ok.


Zmieniony przez - BART.TSA w dniu 2007-06-04 22:33:16

Na chwilę obecną ilość białka jest na poziomie koło 1,8g na kg z czym można śmiało ćwiczyć nawet na masie, ale dla świętego spokoju zwiększyłbym do 150 - 160g . Obciąłbym tłuszcz i węgle zmiejszając tym samym zapotrzebowanie, ale spokojnie BART, zobaczymy jak się chłopak określi .

BART.TSA, oliwy to Mu trzeba byłoby zwiększyć w powyższym układzie na sen aniżeli odejmować oczywiście obcinając z wcześniejszych dawek.

Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2007-06-04 22:50:25

Tłuszczu spokojnie wystarczy 1g na 1kg masy. a kierowałem się tym że do sera to oliwa nie bardzo pasuje. no ale zobaczymy co tam jeszcze dopisze. a zwiększenie ilości białka napewno wpłynie korzystnie na zwiększenie masy, tym badziej że nie pisze tam nic o żadnej suplementacji.

Do sera jak najbardziej pasuje, jeśli chodzi Ci o uwarunkowania smakowe to dodaj sobie rzodkiew, szczypior, czy cebulę, może pomidorka byle nie za wiele bo na noc nie ma co za dużo wrzucać warzyw, taki, mały dodatek dla smaku. A oliwę - czy inny, zdrowy tłuszcz - dajemy musowo do tuny czy twarogu, aby opóźnić katabolizm.