plan - masa(ocena) - dzieki:)

Witam czy moglbym prosci o ocene planu?
Chodzi mi o mase. cwicze tak miesiac. wczesniej plan byl troche lzejszy, cwiczylem nim 3mies.
waga 75, 180cm, dieta jest, sumple BCAA + G Power, w tym miesiacu chcialem kupic krete.(tylko nie wiem jaka).
Z gory dzieki za pomoc i rady
Plan:

Poniedzialek
Klatka:
1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 12,10,8,6,4
2,3. wyciskanie na skosnej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzien
2,3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly 10,8,6 /Zmiana co tydzień
2,3. wyciskanie sztangielek na skosznej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzień
2,3. wrota 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzień

Triceps.
1. pompki na poreczach 3 serie
2. wyciskanie francuskie lezac 3 serie - 10,8,6
3. sciaganie wyciagu gornego w dol(wyprost z linka) 3 serie - 10,8,6 - NAKONCU
4. czasem(lub wymiennie z ktoryms wyzej) prostowanie reki nad glowe. 3 serie - 10,8,6

Sroda.
Plecy:
1 .martwy ciag 4 serie - 12,10,8,6
2. sciaganie wyciagu gornego za kark 4 serie - 12,10,8,6
3. przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 4 serie - 12,10,8,6
4. podciaganie sztangielki do klatki w opadzie(motyl) 3 serie(staly ciezar) - 10,8,6
5. odwrotne brzuski z obciazeniem (od 5 do 10kg) 3 serie - 10,8,6 - opcja

Biceps + przedramie:
1. modlitewnik z lamana 3 serie(duze ciezary) - 10,8,6
2. mlotkowym 3 serie - 10,8,6
3. sztangielka o kolano do klatki 3 serie - 10,8,6
4. Nadgarstek w podchwycie 3 serie -10,8,6 w super serii z nadarstkiem nachwycie 2 serie -10,8

Piatek
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien
1. wyciskanie sztangi z przodu 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien
2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10,8,6
3. podnoszenie sztangielek do boku 3 serie staly ciezar - 10,8,6
4. podnoszenie sztangi/sztangielek do przodu 3 serie - 10,8,6
5. podnoszenie sztangi do klatki wzdluz ciala 3 serie - 10,8,6
6. kaptur(to sie chyba nazywa szrugsy? Smile ) 3 serie - 10,8,6

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4 serie - 12,10,8,6
2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10,8,6
3. prostowanie na maszynie siedzac 3 serie -10,8,6
4. uginanie lezac na brzuchy 3 serie - 10,8,6 (choc to nie zawsze)
5. lydki siedzac na takiej maszynce:) 3 serie - 10,8,6

Zmieniony przez - sienkos w dniu 2007-06-04 00:13:12

Zmieniony przez - sienkos w dniu 2007-06-04 00:18:42

czy ktos mi pomoze z tym planem czy nie bardzo? bede wdziezny nie chcialbym zle cwiczyc..

nie schodz z powtórzeniamui do 4 rób w przedziale 12-8
Poniedzialek
Klatka:
1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 12,10,8,6,4 zrób 12/10/8/8 progres
2,3. wyciskanie na skosnej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzien zrób hantlmi 12/10/8/8
2,3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly 10,8,6 /Zmiana co tydzień 12/10/8
2,3. wyciskanie sztangielek na skosznej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzień
2,3. wrota 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzień tutaj zapewne chodzi o brame?
Zrób takim planem na klatke jak jest poprawiony inie zmieniaj ćwiczeń co tydzień ale zmieniaj cały plan co jakies 6 tyg tzn nie musisz zmieniać rozkładu grup w tyg (choć mile widziane)ale zmieniaj ćwiczenia kąt ławki intensywnosć
Triceps.
1. pompki na poreczach 3 serie
2. wyciskanie francuskie lezac 3 serie - 10,8,6 tutaj daj 12/10/8
3. sciaganie wyciagu gornego w dol(wyprost z linka) 3 serie - 10,8,6 - NAKONCU 12/10/8 progresja
4. czasem(lub wymiennie z ktoryms wyzej) prostowanie reki nad glowe. 3 serie - 10,8,6
Tutaj uwaga taka tricpes wstępnie bedzie zmęczony po klatce więc nie trzeba mu 4 ćwiczeń często wystarczą dwa podstawowe np prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego i francuskie wyciskanie leżąc jeśli bedziesz miał za moało dółóż trzecie i więcej nie trzeba
Sroda.
Plecy:
1 .martwy ciag 4 serie - 12,10,8,6
2. sciaganie wyciagu gornego za kark 4 serie - 12,10,8,6 zamień na podciąganie na drązku
3. przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 4 serie - 12,10,8,6
4. podciaganie sztangielki do klatki w opadzie(motyl) 3 serie(staly ciezar) - 10,8,6
5. odwrotne brzuski z obciazeniem (od 5 do 10kg) 3 serie - 10,8,6 - opcja
tutaj masz na myśli unoszenie tułowia z opadu??
Biceps + przedramie:
Niepodoba mi sie nie masz podstawowego ćwiczenia na mase
1. modlitewnik z lamana 3 serie(duze ciezary) - 10,8,6 to wywalzastąp uginaniem ramion ze sztangą 12/10/8/8 progres
2. mlotkowym 3 serie - 10,8,6 12/10/8
3. sztangielka o kolano do klatki 3 serie - 10,8,6 jak dasz rade po dwóch wcześniejszych to mozesz to zrobić
Biceps w plecach analogicznie jest wstępnie zmęczony jak tricpes w klatce
4. Nadgarstek w podchwycie 3 serie -10,8,6 w super serii z nadarstkiem nachwycie 2 serie -10,8 watpie czy czymś takim ruszysz przedramiona zrób 4 serie do palenia mięsni

Piatek
Barki:
Tu Cie bratku troche poniosło z tymi ćwiczeniami
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien wywal to wprowadzisz za 6 tyg jak zmienisz plan
1. wyciskanie sztangi z przodu 4 serie - 12,10,8,6 12/10/10/10
2. unoszenie hantli bokiem 3 serie - 12/10/8
3)unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
I tyle wystarczy po jednym ćwiczeniu na każdy akton zmienisz sobie ćwiczenia przy zmianie planu a jak za słabo to do wyciskania z klatki daj progresje
3. podnoszenie sztangielek do boku 3 serie staly ciezar - 10,8,6
4. podnoszenie sztangi/sztangielek do przodu 3 serie - 10,8,6
5. podnoszenie sztangi do klatki wzdluz ciala 3 serie - 10,8,6
6. kaptur(to sie chyba nazywa szrugsy? Smile ) 3 serie - 10,8,6

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4 serie - 12,10,8,6
2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10,8,6
3. prostowanie na maszynie siedzac 3 serie -10,8,6
4. uginanie lezac na brzuchy 3 serie - 10,8,6 (choc to nie zawsze) zawsze bo to na dwugłowy
5. lydki siedzac na takiej maszynce:) 3 serie - 10,8,6 podobnie jak przedramiona 3 serie do bólu siedząc i 3 serie do bólu stojąc i bedzie git
Do tego brzuch 3 razy w tyg i rozciąganie
Nie dopuszczaj do sytuacji w której jednym planem trenujesz 3 miesiące zmieniaj plan co 6-8 tyg albo chociaz zamieniaj ćwiczenia rozstaw rąk, kąty ławki ilość powtórzeń. pozdro

dobra to zmienilem troche plan:) a ten jak Ci/Wam sie widzi? lepiej?
Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie na ławce poziomej 4 serie - progresja
- Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie - progresja
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie

Triceps:
- wyciskanie francuskie 3 serie - progresja
- sciaganie wyciagu gornego w dol 3 serie - progresja

Środa:
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt, szeroki uchwyt) x 3 serie - progresja
- wiosłowanie wyciagiem dolnym 3 serie - progresja
- odwrotne rozpiętki 3 serii
- prostowanie tułowia w lezieniu na kancie ławki 2-3 serie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc x 3 serie - progresja
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym x 3 serie - progresja

Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie - progresja
- wyprosty nóg na suwnicy 4 serie - progresja
- wyprost nóg na maszynie 3 serie
- wspiecia na palce

Barki:
- wyciskanie z klatki 4 serie - progresja
- wznosy hantli naprzemienne przodem 4 serie
- wznosy hantli bokiem 4 serie
- szrugsy 5-6 serii

i dlaczego wywalic modlitewnik?

zrób tak jak napisałeś a np po jakiś 6 tygodniach uginanie rąk ze sztangą możesz zastąpić uginaniem rąk na modlitewniku,
pozdro