Anonim
1.Właściwy rozkład spożycia węglowodanów w ciągu dnia.
Całkowitą dawkę dzienną węglowodanów należy w miarę możliwości, podzielić w taki sposób, aby największe ich porcje spożywać na śniadanie i po treningu. Pozostałą część węglowodanów przeznaczonych do zjedzenia należy rozłożyć na dalsze 3 lub 4 posiłki, unikając spożywania ich przed snem. Taki rozkład przyjmowania węglowodanów sam w sobie pozwala zredukować tkankę tłuszczową, bez ograniczania kalorii. Wynika to z faktu, że po spoczynku nocnym i po treningu, stężenie glukozy we krwi, a także poziom glikogenu są niższe, tak więc organizm zużywa spożyte węglowodany do uzupełnienia tych zapasów, zapobiegając ich przemianie w tłuszcz.
Oczywiście ogólne ograniczenie spożycia węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) także prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. W tym miejscu należy wyjaśnić, że długotrwała dieta niskowęglowodanowa może prowadzić także do redukcji tkanki mięśniowej, a to nie jest efekt pożądany u nas kulturystów :). Zaleca się wtedy stosowanie na zmianę diety nisko- i wysokowęglowodanowej.
W praktyce wygląda to tak, że po 3-5 dniach diety niskocukrowej (proponowane zmniejszenie ilości węglowodanów o 50% ) należy zaplanować 1 dzień "wysokocukrowy", w którym spożycie węglowodanów zwiększy się o 30%.
Np: przy spożyciu 400g węglowodanów dziennie, okresowe (3-5 dni)zmniejszenie ich przyjmowania wymaga redukcji do ok. 200g, a następnie zwiększenie do 520g przez jeden dzień.
2.Kolacja - bez węglowodanów
Spożycie posiłku węglowodanowego przed snem powoduje nadmierne okładanie się tłuszczu, ponieważ w spoczynku organizm nie wykorzystuje całkowicie wchłoniętej porcji cukrów w celach energetycznych. Dzieje się tak dlatego, ponieważ podczas snu spada tempo przemiany materii, a więc spożyte w nadmiarze węglowodany zostają przemienione w zapasową tkankę tłuszczową. Ponadto insulina, uwolniona w nadmiarze, sprzyja odkładaniu się tłuszczu.
3.W codziennej diecie więcej ryb (szczególnie morskich) i błonnika
Tłuste ryby (np.łosoś, halibut) zawierają omega-3 kwasy tłuszczowe, których obecność powoduje zwiększenie wrażliwości mięśni na działanie insuliny. Umożliwia to zwiększone wnikanie glukozy i aminokwasów do wnętrza komórek, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
Poprawa wrażliwości mięsni na insulinę sprawia, że mniejsza ilość tego hormonu wystarcza na wypełnienie jego funkcji metabolicznych. Z kolei mniejsze stężenie insuliny we krwi, to w efekcie zmniejszenie odkładania się tkanki tłuszczowej.
Z kolei błonnik, jako składnik pokarmowy, opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. Następstwem tego jest wolniejsze wydzielanie insuliny co, jak wiadomo, ułatwia spalanie tłuszczu. Poza tym błonnik jest doskonałym "wypełniaczem", ponieważ nie zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. W ten sposób wywołuje subiektywne uczucie sytości i zmniejsza łaknienie.
4.Ograniczenie tłuszczów w diecie.
Dieta niskotłuszczowa, to tradycyjny sposób redukcji tkaniki tłuszczowej. W myśl doniesień naukowych z ostatnich lat nie jest to takie proste i jednoznaczne - znane są przecież odchudzające diety wysokotłuszczowe. Jednak generalnie ograniczenie ilości kalorii, poprzez zaniechanie spożywania tluszczów, jest zwykle skutecznym sposobem, chociaż należy go stosować jako element kompleksowego postępowania, a przy całkowitym wyłączeniu tłuszczów z pożywienia niezbędne jest uzupełnienie co 5-7 dni chociażby niewielkich ilości tłuszczu, zawierających m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
5.Ćwiczenia areobowe (tlenowe) - o odpowiedniej porze i o właściwym natęże.
Wskazane jest przeprowadzenie treningu areobowego rano, najlepiej przed śniadaniem. Sprzyja to spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie przyjmował pokarmu (węglowodanów) od kilku godzin - jako (paliwo) energetyczne wykorzystuje tłuszcz zapasowy. Oczywiście ćwiczenie areoby przed śniadaniem niosą ryzyko stracenia w raz z tłuszczem, ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Dlatego niezbędnym warunkiem jest aby trening charakteryzował się odpowiednią (niewielką) intensywnością i trwał nie krócej niż 30 min.
6.Trening dwa razy w ciągu dnia
Jest zalecenie wykonywane wtedy, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ w innym przypadku może zaburzyć oczekiwane efekty treningu np.siłowego. Podział treningu na dwie krótsze sesje w ciągu dnia pobudza uwalnianie hormonów (np: somatotropina - wpływa na przyrost masy mięśniowej i redukcję tłuszczu), a także wspomaga zużywanie i gromadzenie glikogenu, dzięki czemu węglowodany nie są magazynowane w postaci tłuszczu.
7.Suplementy
Odżywki i suplementy wspomagają naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają dalszemu odkładaniu.
Należą do nich: L-karnityna, chrom, wanad, lecytyna, cholina i inozytol, omega 3 kwasy tłuszczowe, CLA, HMB i wiele innych.
UFF wreście dotarłem do końca.Trochę się napisałem ale myśle ze będzie to docenione przez tych co chcą stracić kilka kilo i nie tylko.
Z biegiem czasu będzie więcej takich artykulików. Szkoda tylko że nie mam uregulowanego abonamentu :):):)
Arnold Schwarzenegger
Całkowitą dawkę dzienną węglowodanów należy w miarę możliwości, podzielić w taki sposób, aby największe ich porcje spożywać na śniadanie i po treningu. Pozostałą część węglowodanów przeznaczonych do zjedzenia należy rozłożyć na dalsze 3 lub 4 posiłki, unikając spożywania ich przed snem. Taki rozkład przyjmowania węglowodanów sam w sobie pozwala zredukować tkankę tłuszczową, bez ograniczania kalorii. Wynika to z faktu, że po spoczynku nocnym i po treningu, stężenie glukozy we krwi, a także poziom glikogenu są niższe, tak więc organizm zużywa spożyte węglowodany do uzupełnienia tych zapasów, zapobiegając ich przemianie w tłuszcz.
Oczywiście ogólne ograniczenie spożycia węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) także prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. W tym miejscu należy wyjaśnić, że długotrwała dieta niskowęglowodanowa może prowadzić także do redukcji tkanki mięśniowej, a to nie jest efekt pożądany u nas kulturystów :). Zaleca się wtedy stosowanie na zmianę diety nisko- i wysokowęglowodanowej.
W praktyce wygląda to tak, że po 3-5 dniach diety niskocukrowej (proponowane zmniejszenie ilości węglowodanów o 50% ) należy zaplanować 1 dzień "wysokocukrowy", w którym spożycie węglowodanów zwiększy się o 30%.
Np: przy spożyciu 400g węglowodanów dziennie, okresowe (3-5 dni)zmniejszenie ich przyjmowania wymaga redukcji do ok. 200g, a następnie zwiększenie do 520g przez jeden dzień.
2.Kolacja - bez węglowodanów
Spożycie posiłku węglowodanowego przed snem powoduje nadmierne okładanie się tłuszczu, ponieważ w spoczynku organizm nie wykorzystuje całkowicie wchłoniętej porcji cukrów w celach energetycznych. Dzieje się tak dlatego, ponieważ podczas snu spada tempo przemiany materii, a więc spożyte w nadmiarze węglowodany zostają przemienione w zapasową tkankę tłuszczową. Ponadto insulina, uwolniona w nadmiarze, sprzyja odkładaniu się tłuszczu.
3.W codziennej diecie więcej ryb (szczególnie morskich) i błonnika
Tłuste ryby (np.łosoś, halibut) zawierają omega-3 kwasy tłuszczowe, których obecność powoduje zwiększenie wrażliwości mięśni na działanie insuliny. Umożliwia to zwiększone wnikanie glukozy i aminokwasów do wnętrza komórek, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej.
Poprawa wrażliwości mięsni na insulinę sprawia, że mniejsza ilość tego hormonu wystarcza na wypełnienie jego funkcji metabolicznych. Z kolei mniejsze stężenie insuliny we krwi, to w efekcie zmniejszenie odkładania się tkanki tłuszczowej.
Z kolei błonnik, jako składnik pokarmowy, opóźnia i reguluje wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwioobiegu. Następstwem tego jest wolniejsze wydzielanie insuliny co, jak wiadomo, ułatwia spalanie tłuszczu. Poza tym błonnik jest doskonałym "wypełniaczem", ponieważ nie zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. W ten sposób wywołuje subiektywne uczucie sytości i zmniejsza łaknienie.
4.Ograniczenie tłuszczów w diecie.
Dieta niskotłuszczowa, to tradycyjny sposób redukcji tkaniki tłuszczowej. W myśl doniesień naukowych z ostatnich lat nie jest to takie proste i jednoznaczne - znane są przecież odchudzające diety wysokotłuszczowe. Jednak generalnie ograniczenie ilości kalorii, poprzez zaniechanie spożywania tluszczów, jest zwykle skutecznym sposobem, chociaż należy go stosować jako element kompleksowego postępowania, a przy całkowitym wyłączeniu tłuszczów z pożywienia niezbędne jest uzupełnienie co 5-7 dni chociażby niewielkich ilości tłuszczu, zawierających m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
5.Ćwiczenia areobowe (tlenowe) - o odpowiedniej porze i o właściwym natęże.
Wskazane jest przeprowadzenie treningu areobowego rano, najlepiej przed śniadaniem. Sprzyja to spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie przyjmował pokarmu (węglowodanów) od kilku godzin - jako (paliwo) energetyczne wykorzystuje tłuszcz zapasowy. Oczywiście ćwiczenie areoby przed śniadaniem niosą ryzyko stracenia w raz z tłuszczem, ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Dlatego niezbędnym warunkiem jest aby trening charakteryzował się odpowiednią (niewielką) intensywnością i trwał nie krócej niż 30 min.
6.Trening dwa razy w ciągu dnia
Jest zalecenie wykonywane wtedy, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ponieważ w innym przypadku może zaburzyć oczekiwane efekty treningu np.siłowego. Podział treningu na dwie krótsze sesje w ciągu dnia pobudza uwalnianie hormonów (np: somatotropina - wpływa na przyrost masy mięśniowej i redukcję tłuszczu), a także wspomaga zużywanie i gromadzenie glikogenu, dzięki czemu węglowodany nie są magazynowane w postaci tłuszczu.
7.Suplementy
Odżywki i suplementy wspomagają naturalny metabolizm tłuszczu i zapobiegają dalszemu odkładaniu.
Należą do nich: L-karnityna, chrom, wanad, lecytyna, cholina i inozytol, omega 3 kwasy tłuszczowe, CLA, HMB i wiele innych.
UFF wreście dotarłem do końca.Trochę się napisałem ale myśle ze będzie to docenione przez tych co chcą stracić kilka kilo i nie tylko.
Z biegiem czasu będzie więcej takich artykulików. Szkoda tylko że nie mam uregulowanego abonamentu :):):)
Arnold Schwarzenegger
Krzysztof Piekarz
