konkretne pytanie

Witam,

mam konkretne pytanie dotyczace treningu, mam nadzieje ze doswiadczeni uzytkownicy forum udziela mi rzeczowych wskazowek.

dotychczasowy trening:
cwicze na silowni od poltora roku z dluga przerwa wakacyjna, do tej pory 2 razy w tygodniu, od niedawna 3 razy. Mam 185 cm wzrostu, waze 89 kilo. kiedy zaczalem cwiczyc bylem troche otyly, miesnie mialem pozal sie Boze. Od czasu kiedy ciwcze udalo mi sie w miare rozwinac miesnie i zmniejszyc ilosc tluszczu - moja nominalna masa pozostala prawie taka sama, ale wygladam o wiele lepiej. zostalo mi jednak do zrzucenia jeszcze ok 3-5 kilo zeby pozbyc sie do konca tluczczu - mam ciagle mala oponke na brzuchu. Jesli chodzi orientacyjnie o moja sile, to na klate wyciskam ciezarem 70 kg 12 razy, biceps robie 12 razy 12 kilowymi hantlami, wioslowanie ze sporym zapasaem 12 razy 50 kilogramami. Od kiedy cwicze 3 razy w tygodniu ulozylem sobie "wlasny trening" i chcialem, zebyscie sie na jego temat wypowiedzieli. moje priorytety to "ladnie wygladac", czyli rozwijac miesnie i zmniejszac tluszcz, nie mam parcia na maksymalne zwiekszanie sily.

TRENING:

poniedzialek:

klatka:
wyciskanie lawka prosta 12 10 8
wyciskanie skos + 12 10 8
przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 12 10 10
rozpietki: 15 12 10

biceps:
hantle: 12 10 8
sztanga: 12 10 8

brzuch:
cokolwiek 25 25 25 25

nogi:
"prasa nozna" lub przysiady ze sztanga 25 25 25 (25)
rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore kolano)

sroda:

najszersze plecow:
wioslowanie sztanga: 12 10 8
wioslowanie sztangielkami 12 10 8
sciaganie drazka do plecow siedzac: 12 10 8

przedramiona:
sztanga nachwytem: 12 10 10
hantelki - ruch nadgarstkiem: 15 12 10

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

plecy:
martwy ciag / lawka rzymska 12 12 12

aeroby: 40 min

piatek:
ramiona:
sztanga / sztangielki zza plecow 12 10 8
arnoldki: 12 10 8
podciaganie sztangi do brody: 12 10 8
unoszenie sztangielek rekami na boki: 12 10 8

triceps:
pompki na poreczach 3x opor
francuski: 12 10 8
sciaganie linek w dol 12 10 8

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

aeroby: 40 min


przed kazdym treningiem robie tez 2-3 serie podciaganie w rozny sposob w ramach rozgrzewki.

odzywiam sie "normalnie", staram sie oczywiscie lyknac jak najwicej weglowodanow przed treningiem. pije bialko serwatkowe wieczorem po kazdym treningu i kolejnego dnia po treningu rano.

To co jest w koncu twoim celem? Masa czy rzezba? Diete masz?

chyba w tej chwili bardziej masa (miesniowa) oraz chec pozbycia sie reszty tlusczu. Diety nie mam jako takiej. Staram sie jesc czesto male posilki w ciagu dnia, unikam jedzenia z duza iloscia tluszczu, prawie nie dotykam sie do slodyczy i nie jem na wieczor.

Pozdrawiam i czekam na dalsze pytania / uwagi.

TRENING:

poniedzialek:

klatka:
wyciskanie lawka prosta 12 10 8 4s x 8p
wyciskanie skos + 12 10 8 hantlami 4s x 10p
przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 12 10 10 wyrzuc
rozpietki: 15 12 10 4s x 12p
lepiej wiecej seri a mniej cw

biceps:
hantle: 12 10 8
sztanga: 12 10 8
daj na odwrot po 4 serie

brzuch:
cokolwiek 25 25 25 25

nogi:
"prasa nozna" lub przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) 4s x 8p
rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore kolano)
dodaj jeszcze hack siady i wspiecia

sroda:

najszersze plecow:
wioslowanie sztanga: 12 10 8
wioslowanie sztangielkami 12 10 8 wyrzuc
sciaganie drazka do plecow siedzac: 12 10 8
daj po 4 serie


przedramiona:
sztanga nachwytem: 12 10 10
hantelki - ruch nadgarstkiem: 15 12 10

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

plecy:
martwy ciag / lawka rzymska 12 12 12 4s x 8p

aeroby: 40 min

piatek:
ramiona:
sztanga / sztangielki zza plecow 12 10 8 co to?
arnoldki: 12 10 8
podciaganie sztangi do brody: 12 10 8
unoszenie sztangielek rekami na boki: 12 10 8

triceps:
pompki na poreczach 3x opor
francuski: 12 10 8
sciaganie linek w dol 12 10 8

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

aeroby: 40 min

poniedzialek:

klatka:
wyciskanie lawka prosta 12 10 8 4s x 8p
wyciskanie skos + 12 10 8 hantlami 4s x 10p
przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 12 10 10 wyrzuc - dlaczego, slyszalem ze to bardzo dobre zwlaszcza zeby rozciagnac miesnie po wyciskaniu?
rozpietki: 15 12 10 4s x 12p
lepiej wiecej seri a mniej cw

biceps:
hantle: 12 10 8
sztanga: 12 10 8
daj na odwrot po 4 serie

brzuch:
cokolwiek 25 25 25 25

nogi:
"prasa nozna" lub przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) 4s x 8p
rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore kolano)
dodaj jeszcze "hack siady" - co to? i wspiecia

sroda:

najszersze plecow:
wioslowanie sztanga: 12 10 8
wioslowanie sztangielkami 12 10 8 wyrzuc - moze zamiast wyrzucac to raz robic na zmiane raz sztanga raz hantelkami?
sciaganie drazka do plecow siedzac: 12 10 8
daj po 4 serie


przedramiona:
sztanga nachwytem: 12 10 10
hantelki - ruch nadgarstkiem: 15 12 10

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

plecy:
martwy ciag / lawka rzymska 12 12 12 4s x 8p

aeroby: 40 min

piatek:
ramiona:
sztanga / sztangielki zza plecow 12 10 8 co to? - wyciskanie sztangi zza plecow
arnoldki: 12 10 8
podciaganie sztangi do brody: 12 10 8
unoszenie sztangielek rekami na boki: 12 10 8

triceps:
pompki na poreczach 3x opor
francuski: 12 10 8
sciaganie linek w dol 12 10 8

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

aeroby: 40 min

Zwiekszenie ilosci serii to chyba rzeczywiscie dobry pomysl. mam jednak pytanie co do ilosci powtorzen: myslalem ze mam tak dobierac ciezar, zeby za kazdym razem ostatnie powtorzenie w serii robic resztka sil, a nie dam na pewno tak dobrac ciezaru, zeby tym samym w pierwszej i czwartej serii wycisnac tyle samo razy.

Dzieki za odzew i czekam na kolejne uwagi!

poniedzialek:

klatka:
wyciskanie lawka prosta 12 10 8 4s x 8p
wyciskanie skos + 12 10 8 hantlami 4s x 10p
przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu: 12 10 10 wyrzuc - dlaczego, slyszalem ze to bardzo dobre zwlaszcza zeby rozciagnac miesnie po wyciskaniu?
rozpietki: 15 12 10 4s x 12p
lepiej wiecej seri a mniej cw
Dobrze stary ale po co ci 2 cw rozciagajace? Rozpietki tez rozciagaja wiec wg mnie jedno z nich styknie, a przenoszenie mocno angarzuje trica wiec to tak jak by mial 2 treningi w tygodniu

biceps:
hantle: 12 10 8
sztanga: 12 10 8
daj na odwrot po 4 serie

brzuch:
cokolwiek 25 25 25 25

nogi:
"prasa nozna" lub przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) 4s x 8p
rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore kolano)
dodaj jeszcze "hack siady" - co to? i wspiecia
Popatrz w atlas

sroda:

najszersze plecow:
wioslowanie sztanga: 12 10 8
wioslowanie sztangielkami 12 10 8 wyrzuc - moze zamiast wyrzucac to raz robic na zmiane raz sztanga raz hantelkami?
Zmienisz sobie przy nastepnym planie czyli ok 4-8 tygodni. nie ma sensu zmieniac co trening
sciaganie drazka do plecow siedzac: 12 10 8
daj po 4 serie


przedramiona:
sztanga nachwytem: 12 10 10
hantelki - ruch nadgarstkiem: 15 12 10

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

plecy:
martwy ciag / lawka rzymska 12 12 12 4s x 8p

aeroby: 40 min

piatek:
ramiona:
sztanga / sztangielki zza plecow 12 10 8 co to? - wyciskanie sztangi zza plecow
arnoldki: 12 10 8
podciaganie sztangi do brody: 12 10 8
unoszenie sztangielek rekami na boki: 12 10 8
W takim razie daj 12/10/8/8 albo sztange zza glowy albo arnoldki. Z jednego zrezygnuj!

triceps:
pompki na poreczach 3x opor
francuski: 12 10 8
sciaganie linek w dol 12 10 8

brzuch: cokolwiek 25 25 25 25

aeroby: 40 min

Zwiekszenie ilosci serii to chyba rzeczywiscie dobry pomysl. mam jednak pytanie co do ilosci powtorzen: myslalem ze mam tak dobierac ciezar, zeby za kazdym razem ostatnie powtorzenie w serii robic resztka sil, a nie dam na pewno tak dobrac ciezaru, zeby tym samym w pierwszej i czwartej serii wycisnac tyle samo razy. Olej ostatnie powtorzenia i powt wymuszone. Lepiej wez i wykonuj kazde powt bardzo dynamicznie ale chodzi mi tylko o ruch w gore. Przy duzym ciezarze nie bedzie on zbyt szybki

Dzieki za odzew i czekam na kolejne uwagi! Nie ma za co