Jak ćwiczyć na samym atlasie?

Witam!
Postanowiłem zarejestrować sie na Waszym forum , gdyż na innym "specjalistycznym" nie odpowiadają , mój problem jest taki posiadam w domu atlas do ćwiczeń nie mam ławki i innego sprzętu tylko owy atlasik , mam serdeczną prośbę czy jest ktoś w stanie napisać jakiś sensowny plan treningowy , który można wykonać na tym urządzeniu , celem treningu ma być uzyskanie jak najlepszej rzeżby , przedstawie swój dotychczasowy plan , który jest z pewnośćią zły proszę o jakieś rady , dodam ze chciałbym ćwiczyć 4-5 dni w tyg. tylko juz inne ćwiczenia , które mógłbym wykonać na atlasie nie przychodzą mi do głowy a robienie tych samych chyba nie ma sensu , dodam ze mam 20 lat 184 cm wzrostu . oto mój plan dotychczasowy :

Poniedziełek.

1 rozgrzewka 10-15 minut
2 rozpiętki na 4 serie po 15 powtórzen
3 nie wiem jak nazwac to ćwiczenie ale jest to ta jakby podnoszenie sztangi
tylko na atlasie i siedząc , 4 serie po 15 razy
4 stoje przed atlasem i sciagam do siebie 4 serie po 15 powtórzen
6 rozpetki na sztangielkach 4 serie po 15
7 siadam przed atlasem i sciągam do siebie tą rączke , od bicepsu 4 razy po 15 powtórzen .

środa
1 rozgrzewka 10-15 minut
2 sciąganie górnego wyciągu siedząc 4 serie po 15
2 sciąganie górnego wyciągu stojąc na przeciwko atlasu 4 serie po 15
3 nogi 4 serie po 15
4 brzuszki tu klaszyczne 4 serie po 15

piątek
rozgrzewka 10-15 min
1biceps na sztangilekach po 4 serie(15 powtórzen) na ręke
2 wyciąg na biceps na atlasie ten dolny:D 4 serie po 15
3 pompki 4 serie po 15
dalej nie wiem co mozna wymyslic???

Pozdrawiam i czekam na jakąs sensowną odpowiedz z góry THX.