Pierwsza dieta na MASE! Proszę o korekty!

Jest to moja pierwsza w zyciu ułozona dieta! Mam prawie 18 lat, 183cm wzrostu i 61kg wagi. NA siłkę uczęszczam razy w tygodniu. Często gram w kosza i parę razy w tygodniu biegam. Proszę ocenić ponizszą diete mozliwie jak najostrzej :) Oczywiście moim priorytetem na dzień dzisiejszy jest MASA.



POSIŁEK 1 7:10

mleko 3.2 400ml
płatki owsiane (moze być musli, bądz coś innego?)
rodzynki suszone 50g (można to czymś zastąpic?)
2 jajka gotowane + 2 kromki chleba razowego (jakie pieczywo dać na zamianę?)

dodać do tego oliwe z oliwek/olej lniany? (jakei ilości), bądz coś innego?



POSIŁEK 2 ( w szkole) około 10:15

2 kromki chleba żytniego + serek wiejski (bądz szynka z piersi kurczaka/indyka/plastry sera)
1 jabłko
10g oliwy z oliwek


Posiłek 3 (obiadek) około 15:00

Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc (jaki?)
Oliwa z liwek 5ml
+surówka

[ tutaj kompletnie nie wiem co dac na zmianę + coś ew. dodać ]


jem obiadek, odpoczywam i idę na siłkę (przed tym jednak jem banana)



Posiłek 4 (potreningowy) 17:30

W drodzę do domu chrupie 1 wafla ryzowego
w samym domu : ryz zalany jogurtem naturalnym + pokrojony banan
+ carbo 50g

Posiłek 5 (kolacja 1) 19:00

3 białka jajek + 150g pieczywa ciemnego/razowego
łyzka oleju lnianego


Posiłek 6 (kolacja 2) 22:00

chlebek razowy + plastry sera
szklanka mleka 3.2%


Posiłek 7 (przed snem) 23:45

Nie wiem co tutaj dać przed snem :) Zawsze o tej godzinie idę spać i zawsze odczuwam głod, wiec muszę cos zjeść

W pierwszej kolejności wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustal rozkład składników, a następnie ułóż dietę.
Jeśli chodzi o produkty to:

POSIŁEK 1 7:10
mleko 3.2 400ml/zmniejsz ilośc mleka i daj chudsze
płatki owsiane (moze być musli, bądz coś innego?)/platki owsiane
rodzynki suszone 50g (można to czymś zastąpic?)/daj orzechy włoskie
2 jajka gotowane + 2 kromki chleba razowego (jakie pieczywo dać na zamianę?)/jajak, pieczywo zbędne

dodać do tego oliwe z oliwek/olej lniany? (jakei ilości), bądz coś innego?/dodaj orzechy według zapotrzebowania

POSIŁEK 2 ( w szkole) około 10:15
2 kromki chleba żytniego + serek wiejski/chlebek żytni razowy + serek wiejski/pierś z kurczaka
1 jabłko/ok
10g oliwy z oliwek/ok

Posiłek 3 (obiadek) około 15:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc (jaki?)/ryż brązowy/paraboliczny + pierś
Oliwa z liwek 5ml/ok
+surówka/dużo warzyw

Posiłek 4 (potreningowy) 17:30
Bezpośrednio po treningu dałbym biały ryż + chuda rybka/mięsko, a za około 2 godzinki kolejny posilek. Jeśli nie masz apetytu bezpośrednio po wypij carbo a w domu zjedz ryż + miesko/rybka

Posiłek 5 (kolacja 1) 19:00
3 białka jajek + 150g pieczywa ciemnego/razowego/ok
łyzka oleju lnianego/ok
Dużo warzyw

Posiłek 6 (kolacja 2) 22:00
chlebek razowy + plastry sera
szklanka mleka 3.2%
Przed snem zjedz ser twarogowy półtłusty

Zastosuj się do moich sugestii, wylicz swoje zapotrzebowanie i ułóz dietkę raz jeszcze.

ze wzorów podanych na forum, wyliczylem ze potrzebuje około : 3000kcal