swannie
witam,
Bardzo proszę o korektę diety, którą ułożyłam.
Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z niewielkim przyrostem mięśni.
Wyliczyłam, że moje zapotrzebowanie na redukcji to 1200kcal.
Jadłospis:
I POSIŁEK(ok.40min po porannych aerobach):
jogurt naturalny bez cukru 150g
płatki owsiane 10g
siemię lniane 10g
otręby żytnie 5 g
dżem niskosłodzony fruktozą 30g
300kcal
II POSIŁEK:
2 kromki pumpernikiela light 100g
wędlina drobiowa 50g
pomidor/ogórek 100g
210kcal
III POSIŁEK:
kurczak/indyk/wołowina/ryba-grill lub pieczenie 150g
sałatka warzywna(ogórek, sałata, rzodkiewki..)lub szpinak/kalafior/brokuły/fasolka
250kcal
IV POSIŁEK:
a) sałatka grecka(pomidor, ogórek, feta light,sałata,oliwki, oliwa z oliwek-łyżka)
250kcal
lub
b)kawałek sera białego półtłustego(100g) z warzywami
200kcal
V POSIŁEK:
tuńczyk w wodzie(150g)+ pomidor
200kcal
RAZEM ok 1200kcal
Poza tym, w dzień, w który nie ćwiczę, jem dla odmiany śniadanie białkowo-tłuszczowe(jajecznica), piję ok.2l płynów dziennie(herbata zielona, woda mineralna).
I teraz jeszcze pytania:
1) Jak wiadomo, jemy coraz mniej węgli w miarę upływu dnia. Jednak jeśli wykonuję 3razy tygodniowo ćwiczenia siłowe(ok40min-1h),to powinnam chyba do posiłku przed treningiem dodać trochę węgli, prawda? Ale nie bardzo wiem jakiego typu i ile. I czy po treningu wystarczy tuńczyk? Trochę boję się węgli, "dzięki" praniu mózgu, jakiego dostarczyły mi złe diety, przynoszące więcej szkód niż pożytku. Ale zaczynam nowy etap:)
2) Jeśli będę zmuszona zrezygnować z porannych aerobów i przenieść je na wieczór, to czy dieta musi ulec bardzo dużej modyfikacji?
3)I to co mnie interesuje najbardziej. Boję się, że mój organizm szybko przejdzie w fazę oszczędzania. Poczytałam o rotacji kalorycznej. Czy jednak ma to sens w wypadku, kiedy chcę niewiele obniżyć swoją wagę czy zawsze ma to sens? Jeśli tak, to jak to uczynić do mojej diety?
4)Przeczytałam, że tłuszcz w potrawach potreningowych nie jest zalecany. Czy w związku z tym powinnam zrezygnować z siemienia lnianego na śniadanie?
Zdaję sobie sprawę, iż post jest obszerny, jednak chciałabym raz na zawsze rozwiać watpliwości.
Będę bardzo wdzięczna za pomoc.
Pozdrawiam serdecznie:)
Płeć : Kobieta
Wiek : 24
Waga : 54
Wzrost : 158
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 26
Obwód talii : 69
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 37 (o zgrozo!)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca siedziąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zawsze byłam aktywna, od kilku tygodni: 5-6xtyg.40-50min. poranne aeroby na czczo, 3xtyg siłowe w domu(brzuch, ramiona) 40-50min wieczorem
Odżywianie : Od zawsze problem ze słodyczami, zrezygnowałam od jakiegoś czasu, staram się zdrowo odżywiac, mniej więcej takie potrawy jak w jadłospisie do korekty
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : jak wyżej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : kopenhaska, 1000kcal, głodówki oczyszczające
Bardzo proszę o korektę diety, którą ułożyłam.
Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z niewielkim przyrostem mięśni.
Wyliczyłam, że moje zapotrzebowanie na redukcji to 1200kcal.
Jadłospis:
I POSIŁEK(ok.40min po porannych aerobach):
jogurt naturalny bez cukru 150g
płatki owsiane 10g
siemię lniane 10g
otręby żytnie 5 g
dżem niskosłodzony fruktozą 30g
300kcal
II POSIŁEK:
2 kromki pumpernikiela light 100g
wędlina drobiowa 50g
pomidor/ogórek 100g
210kcal
III POSIŁEK:
kurczak/indyk/wołowina/ryba-grill lub pieczenie 150g
sałatka warzywna(ogórek, sałata, rzodkiewki..)lub szpinak/kalafior/brokuły/fasolka
250kcal
IV POSIŁEK:
a) sałatka grecka(pomidor, ogórek, feta light,sałata,oliwki, oliwa z oliwek-łyżka)
250kcal
lub
b)kawałek sera białego półtłustego(100g) z warzywami
200kcal
V POSIŁEK:
tuńczyk w wodzie(150g)+ pomidor
200kcal
RAZEM ok 1200kcal
Poza tym, w dzień, w który nie ćwiczę, jem dla odmiany śniadanie białkowo-tłuszczowe(jajecznica), piję ok.2l płynów dziennie(herbata zielona, woda mineralna).
I teraz jeszcze pytania:
1) Jak wiadomo, jemy coraz mniej węgli w miarę upływu dnia. Jednak jeśli wykonuję 3razy tygodniowo ćwiczenia siłowe(ok40min-1h),to powinnam chyba do posiłku przed treningiem dodać trochę węgli, prawda? Ale nie bardzo wiem jakiego typu i ile. I czy po treningu wystarczy tuńczyk? Trochę boję się węgli, "dzięki" praniu mózgu, jakiego dostarczyły mi złe diety, przynoszące więcej szkód niż pożytku. Ale zaczynam nowy etap:)
2) Jeśli będę zmuszona zrezygnować z porannych aerobów i przenieść je na wieczór, to czy dieta musi ulec bardzo dużej modyfikacji?
3)I to co mnie interesuje najbardziej. Boję się, że mój organizm szybko przejdzie w fazę oszczędzania. Poczytałam o rotacji kalorycznej. Czy jednak ma to sens w wypadku, kiedy chcę niewiele obniżyć swoją wagę czy zawsze ma to sens? Jeśli tak, to jak to uczynić do mojej diety?
4)Przeczytałam, że tłuszcz w potrawach potreningowych nie jest zalecany. Czy w związku z tym powinnam zrezygnować z siemienia lnianego na śniadanie?
Zdaję sobie sprawę, iż post jest obszerny, jednak chciałabym raz na zawsze rozwiać watpliwości.
Będę bardzo wdzięczna za pomoc.
Pozdrawiam serdecznie:)
Płeć : Kobieta
Wiek : 24
Waga : 54
Wzrost : 158
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia : 26
Obwód talii : 69
Obwód uda : 51
Obwód łydki : 37 (o zgrozo!)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca siedziąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zawsze byłam aktywna, od kilku tygodni: 5-6xtyg.40-50min. poranne aeroby na czczo, 3xtyg siłowe w domu(brzuch, ramiona) 40-50min wieczorem
Odżywianie : Od zawsze problem ze słodyczami, zrezygnowałam od jakiegoś czasu, staram się zdrowo odżywiac, mniej więcej takie potrawy jak w jadłospisie do korekty
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : żadne
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : jak wyżej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : kopenhaska, 1000kcal, głodówki oczyszczające
Krzysztof Piekarz
