Dieta i plan treningu do oceny...

Plan treningu i diete do oceny :) , mam 17 lat 74 kg wagi 182 cm wzrostu. Celem mojego treningu jest przybranie masy miesniowej i poprawa czasu na 5 km i wlasnie tu jest pies pogrzebany bo nie wiem jak polaczyc cwiczenia silowe z bieganiem i rowerem ale wybrnolem z tego tak...

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 3x 12/10/8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski uchwyt) 3x 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 3x 12/10/8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/10

Triceps:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8

+Brzuch

WTOREK:
-BIEG NA 5KM+ Rower

+brzuch

ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W PODPORZE PRZODEM 3x 12

Przedramiona:
- ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM 3x 12/10/8
- ZGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM 3x 12/10/8
+brzuch

CZWARTEK:
- -BIEG NA 5KM+ Rower

+brzuch

PIĄTEK:
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/12/10/10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 10
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6

Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 5x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12


Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5x 15/12/12/12/10

SOBOTA I NIEDZIELA- Regeneracja


Dieta:
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Co do planu treningowego - bardzo podobny do mojego, ktory wkleilem w innym temacie, tylko troche poprzestawiane... Ale i tak jest ogolnie zły/
Na temat diety sie nie wypowiadam :)

Plan generalnie do bani. I cięzko będzie połączyć te biegi z masowaniem. I jeszcze rower. Lepiej się na coś zdecyduj. Albo, albo. Bo np. Nogi - tylko 2 ćwicznia. Pewnie dlatego, że dzień wcześniej jest bieganko. No a jak chcesz zmasować to przysiad musi być obowiązkowo.

Maly Arnold no tak wieksza czesc cwiczen sobie zaporzyczylem od Ciebie mam nadzieje ze nie masz mi tego za zle :), no wiec tak chce biegac i przybrac mase ale skoro ten plan jest do bani bo pewnie taki jest, to co w nim dokladnie zmienic?

Ok. Dieta będzie najważniejsza. Musisz być na plusie z kaloriami. Jak będziesz tak intensywnie trenował to jedz dużo. Nie wiem jak u Ciebie z obliczaniem bilansu energetycznego. Przy wypisce z diety też nie ma podział b/ww/t.

Jak nie chce Ci się liczyć kalorii to pomierz swoje wymiary i wagę. I trzymając się diety i treningu poczekaj tydzień. Znowu mierzysz i porównujesz. Jest przyrost - dobrze. Nie ma - trzeba dorzucić coś w diecie. Rośnie brzuch - może być trening do poprawy albo węgle do obcięcia.


Dieta:
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

Więcej tłuszczy. Wywal marchewkę daj orzechy.

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka

Nie wiem co to "szynka z piersi kurczaka". Zapewne chodzi Ci o gotowaną pierś kurczaka.

- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

Wytrzymasz od 8.30 do 12-tej? Ja bym coś zszamał w międzyczasie.

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

Ja tu bym dał zamiast orzechów oliwę.


Gdzie posiłek potreningowy???????? Po wysiłku musisz uzupełnić glikogen (dostarczyć węgle) i dać białko na rozwój mięśni.

Czyli najlepiej pierś + ryż + warzywa


6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek


Posiłek przed- i po- treningowy najważniejszy.


Plan treningowy ułóż jeszcze raz. Wskazówki dla człowieka robiącego masę:

1) Skup się na dużych grupach mięsniowych wg. schematu
- 3 ćwiczenia
- 12 - 14 serii
2) Olej małe grupy mięśniowe. Tzn. rób tylko bic i tric (2 ćwiczenia, 6 - 8 serii).

3) Jak już się uprzesz żeby koniecznie katować przedramiona, to rób do palenia.

4) Bieganie i trening nóg nie mogą być jedno po drugim. Musi być dzień przerwy.

5) Brzuch - ćwicz go spięciami, trwającymi ok.3-4 sek. Serii tyle aż będzie palić.

6) Klata - jakże by inaczej kolejny zawodnik, dla którego klata jest priorytetem. Przeczytaj, przemyśl, wyciągnij wnioski:

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html 

7) To już chyba wszystko.

Zastosuje sie do wskazowek ukladajac plan od nowa, zrezygnuje z przedramion bo wlasciwie na nich mi az tak bardzo niezalerzy, cwiczenia na klatke tez zmienie (swoja droga bardzo ciekawy post) i sprobuje zrobic dzien przerwy miedzy bieganiem a cwiczeniami na nogi...

Liczba kalorii i skladnikow odrzywczych w tej diecie, jak przeliczyc kalorie ktore potrzebuje do treningu (metoda prob i bledow?):

Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%

Pozdrawiam...

Art. Qaza:

https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Wilekie dzieki Kuro jak cos ułoże to wrzuce...

Pozdrawiam...