Plan do oceny;)

Poniedzialek: Klatka:
Ławka Prosta - 4 serie po 10, 8, 8, 6
Skos w gore ( na zmiane tydzien hantlami , tydzien sztanga) 10,8,8,8
Skos w dol sztanga - 4 razy po 10
Rozpietki: 10,8,8,6

Wtorek: Barki:
Wypychanie sztangi zza glowy: 10,8,8,8
Wznosy hantli przed siebie albo wypychanie hantli na skosie lekkim(w gore):12,10,8,8
Wznosy hantli do boku - 4 razy na siedzaco badz stojac ciezarek okolo 8kg (moze byc mniej) przy mniejszym np 5kg po 15 powtorzen a przy 8 12,10,10,10
Wznosy hantli do tylu przy wychyleniu ciezarem 5-7kg po 15
powtorzen

Czwartek: Plecy
Podciaganie do plecow - 3 serie
Podciaganie sztangi do klatki 10,8,8,8
Podciaganie hantelka opierajac sie o laweczke - 10,8,8,8
Wyciag przyciagac do klatki 3 serie
Wyciag Nachwytem przed soba 4 serie po 10
Martwy ciag 4 serie

Piatek: Biceps Triceps
Biceps:
Na prostym gryfie 4 serie 10,8,8,6
hantle na siedzaco badz stojac ( 2 serie robisz mloty a dwie ze skretem) po 8 albo po 10 sam iocenisz jak sie bedziesz czul jezeli wytrzymasz 10 to dajesz.
Modlitewnik 12,10,8,6 po ostatniej serii dajesz maly ciezar jakis odrazu i robisz 15 powtorzen
Triceps:
Francuz na sztandze lamanej 10,8,8,8
Za glowa na stojaco francuz 12,12,10,10
Pompki na dwoch laweczkach ) 3 serie kladziesz 20kg na nogach albo 10kg i robisz 12 albo 10 powtorzen sciagasz i bez przerwy robisz 5 albo 10 powtorzen tak szybko wsumie ile wytrzymasz. Albo zamiast tego cwiczenia na bramie trojkat i sciaganie go w dol.

W sobote robie nogi na luzniejszym treningu wiec go nie podaje, do powtorzen w serii ktore podalem nie przywiazujecie az tak wielkiej wagi poniewaz pisalem ten plan koledze i chcial on wiedziec mniej wiecej ile robie powtorzen ale oczywiscie czasem czuje sile i robie wiecej a czasem wrcz przeciwnie wiec jest to ruchome i zalezy od dnia...:)

po klacie nie robi sie barków i po grzbiecie nie robi się bicepsa w dzień po
pozdro

ty 21 seri na plecy jedziesz 15 max

napisz jaki cel jest tych treningów pozdro

troche masy i sila

chcialem zrobic taki trening przez 6 tygodni do tego kreatyna olimp mega caps i cos do tej kreatyny

to jak tak to miej serii w niektórych partiach mięsni i jak na siłę to rób wymuszone powtórzenia z partnerem też ćwiczę podobnie każdą partie oddzielnie lepiej można się skupić na wykonywaniu cwiczeń pozdro

co znaczy"wymuszone powtorzenia z partnerem";)

wumuszune powtorzenia z partnerem oznacza to ze jak juz nie mozesz w jakies serii to robisz jescze 2-3 powtorzenia ale z pomoca partnera

aha tak myslalem ale wolalem sie upewnic dzieki;) a te barki zamienic z plecami?? tzn barki w czwartek a plecy we wtorek??

tak raczej nie ma przeciw skazań

ja trenuje tak
-klata
-nogi
-cała ręka
-wolne
-klata
-plecy
-barki
klatę ćwiczę 2 razy bo octawała ale wygląda coraz lepiej
i robie piramidkę tylko przy tricepsie robie progresje pozdro