TRENING HST DO OCENY

PONIEDZIAŁEK:

PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT- WIĘKSZY NIŻ SZEROKOŚĆ BARKÓW)
WYCISKANIE SZTANGI(POZIOMA ŁAWA)
ROZPIĘTKI (SKOŚNA ŁAWA)
SZRUGSY(SZTANGIELKI)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
WYCISKANIE ZZA KARKU
UNOSZENIE PRZEDRAMIN ZE SZTRANGA

ŚRODA:

PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT-SZEROKOŚĆ BARKÓW)
ROZPIĘTKI (POZIMA ŁAWA)
WYCISKANIE SZTANGI(SKOŚNA ŁAWA)
SZRUGSY(SZTANga)
WYCISKANIE ZZA KARKU
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM(W OPADZIE)
UNOSZENIE PRZEDRAMIN ZE SZTRANGA
POMPKI NA PORĘCZACH

PIĄTEK:

PODCIĄGANIE DO DRĄZKA(NACHWYT, UCHWYT- WIĘKSZY NIŻ SZEROKOŚĆ BARKÓW)
WYCISKANIE SZTANGI(POZIOMA ŁAWA)
ROZPIĘTKI (SKOŚNA ŁAWA)
SZRUGSY(SZTANGIELKI)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
WYCISKANIE ZZA KARKU
UNOSZENIE PRZEDRAMIN ZE SZTRANGA

10 / 5
1 tydzień 1 seria. 10powt
2 tydzień 2 serie. 10powt
3 tydzień 2 serie. 10powt
4 tydzień 1 seria. 5powt
5 tydzień 1 seria. 5powt
6 tydzień 1 seria. 5powt

w sumie zrezygnowalem z tego 15 tylk odrazu 10/5 powtórzeń dośc dawno ten plan ukladałem wiec nie wiem czy sie zgadzaja te mikrocykle z seriami

jest niekompletny i dlaczego zrezygnowaleś z 15-ek?

bo na jednym forum słysząłem ze 15stki jak sie robi to tylko dla martwych , przysiadów , wiosłowania w sensie nie uzywa sie ich w cwiczeniach gdzie wystepuja same ręce np bic, klata te rzeczy ,a ja nie moge robic martwych ani przysiadów i wiosłowania ze wzgledów zdrowotnych , a co bys zmienił bo mówisz ze nie kompletny?

bo na jednym forum słysząłem ze 15stki jak sie robi to tylko dla martwych , przysiadów , wiosłowania w sensie nie uzywa sie ich w cwiczeniach gdzie wystepuja same ręce np bic, klata te rzeczy ,a ja nie moge robic martwych ani przysiadów i wiosłowania ze wzgledów zdrowotnych , a co bys zmienił bo mówisz ze nie kompletny?

lol ; ) ja bym zmienil tamto forum bo albo cos pokreciles albo niezle cwoki tam siedzą...

a ktos cos konkretnego napisze;] bo do niczego nie doszlismy ------------->>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>co zmniec zeby bylo dobrze

idz z tym do alternatywnej drogi...

ale co masz za problem dodać 15-tki i te ćwiczenia, których nie chcesz robić.
inaczej szkoda naszego trudu- wszystko masz juz bowiem wyjaśnione

a) Nogi
- Wspiecia na palcach z hanrlami od 10tek duza progresje ciezaru
-prostowanie nóg w siadzie
-przysiady wykroczne

cool.gif Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki

c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-sciaganie linki wyciagu gornego
-wiosłowanie w lezeniu

d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Szrugsy sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w górę

e) Biceps
od mikrocyklu 10tek do konca:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

f) Triceps
od mikrocyklu 10tek do konca:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

a) Nogi
- Wspiecia na palcach z hanrlami od 10tek duza progresje ciezaru
-przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
-przysiady wykroczne

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej


c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem

-martwy ciąg

d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Szrugsy sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w górę -bokiem w opadzie

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc