trening do oceny

czesc od poniedziałku zaczynam trening na mase a oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK

-KLATA
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x10-12 )
*wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12)
*rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12)

-TRICEPS
*francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12)
*wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12)
*pompki na poręczach (3xmax)

środa:

-GRZBIET
*podciaganie sztangielki w opadzie (4x12,10,8,8)
*sztrugsy sztangą (3x12-15)
*dzień dobry (3x12)

-BICEPS
*stojąć uginanie ramion ze sztangą (3x10-12)
*uginanie przedramienia opartego o udo (3x10-12)
*uginanie przedramion stojąc (2x10-12)

piątek:

-BARKI
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10-12
*.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
*.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10-12
*.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

-BRZUCH
*skośna ławka 4x20 z obciązeniem

Nog nie ćwicze poniewaz mam problemy z kolanami

Daj wiecej o sobie. Napisz jaki wiek, wzrost, starz, czy masz diete, czy bedziesz bral jakies suple itd!

wiek 19, wzrost 189cm, waga 85, staż 3 miesiące, cel:masa, dieta: jest, suple: gainer mass xxl(chodze do pracy i nieraz nie mam czasu na posiłki)

Czemu co drugi początkujący ma problemy z kolanami ? Ewentualnie ma dobrze rozwinięte mięśnie nóg. Tego nigdy nie potrafię zrozumieć.

Bo nie robią nóg od początku i potem jak biorą na wiosłowanie duży ciężar to stawy w nogach nie wyrzymują bo trzeba je wzmacniać!

Może być też tak, że te problemy z kolanami są próbą tłumaczenia sobie dlaczego się nie ćwiczy nóg.
Już chyba lepiej ćwiczyć przysiady z własnym ciężarem ciała niż w ogóle.

Jak trzeba nogi ćwiczyć to każdy ma chore kolana, ale jeśli naprawde masz problem no to trudno, zrób chociasz z barkami ze 4-5 serii prostowań w siadzie, kolan se nie uszkodzisz.

A co do treningu

-wyciskanie płasko na klatke zrób z większym ciężarem na zakres ruchu 10-8/6
-na triceps po klatce wystarczy zrobić dwa ćwiczenia, trzech nie ma sensu, zrób 2 ćwiczenia po 4-5 serii np. francuz leżąc nachywtem do czoła i prostowanie ramion stojąc
-szrugsy walnij do barków, dodaj podciąganie na drążku i/lub wiosłowanie sztangą lub odpowiednik tego, generalnie żeby albo były 3 ćwiczenia po 4-3 serie albo dwa po 5-4 serii (podciąganie na drążku ew. ściąganie drążka musi być)
-na biceps robiony po plecach wystarczą 2 ćwiczenia po 4-5 serii
-dzień dobry zrób 4 serie
-za dużo ćwiczeń na barki - proponuje wywalić unoszenie ramion ze sztangą stojąc a reszte ćwiczeń zrobić po 4-3 serie
-tak jak już mówiłem walnij do ostatniego dnia ze 4-5 serii prostowań w siadzie, wypadałoby też zrobić przedramie

Zmieniony przez - Iryd_kg w dniu 2007-06-10 12:23:28

jakiego rodzaju sa to problemy/mam na mysli twoje kolana/?

kilka błędów ktore zauwazylem juz po pobierznym spojrzeniu-
nie ma podciagania na drążku,
niepotrzebnie wprowadziłes unoszenie hantelek w przód/na barki/
wyprost ramienia w opadzie tułowia/triceps/- też ćw. mało efektywne.
tylko jedno ćw. na brzuch...

apo - wyprosty w opadzie napewno nie są mało efektywnym ćwiczeniem, ale jak już wczesniej pisałem po klatce stykną dwa ćwiczenia

na brzuch rzeczywiście mało, zapomniałem o tym.

A co do jego kolan - pewnie problem nie jest poważny a koledze się nie chce robić nóg po prostu, ale jeśli to nie jest prawdą prosze sie nie obrażać.