Trenig na mase do oceny

Wiek:18
Staż:5 miesięcy
Waga:78
Wzrost:186
Cel treningowy: Masa
Poprzedni plan treningowy: Jest
Dieta: Obecnie nie mam

Stary plan:
poniedzialek klatka + triceps + brzuch
sroda plecy + biceps + przedram
piatek barki + nogi

Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub przenoszenie 3x 12/10/8

zmieniac klatke co 2 tyg na:

- Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 12-10-8
- Rozpiętki na skosie: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub przenoszenie 3x 12/10/8

Triceps
- sciaganie liny wyciagu gornego na boki: 3 serie 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12/10/8
- prostowanie jednoracz reki na wyciagu podchwytem 3x 12/10/8

Plecy
- sciaganie drazka do karku na wyciagu szerokim nachwytem 3x 12/10/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x podchwytem ze spinaniem łopatek 3x 12/10/8
- przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 3x 12/10/8
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie 12/10/8

Biceps
- sztanga podchwytem 3x 12/10/8
- sztangielki siedziac/stojac 3x 12,12,12
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 12/10/8

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
przedramie w superserii konczysz podchwyt nie odpoczywasz i lapiesz sztange nachwytem dopiero to jest 1 seria i mozesz odpoczac ?????

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore (wysoko) 3x 12,12,12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12,12,12
podciaganie sztangi do brody na szerokosci barkow 3x ????
sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x 12/10/8

Nogi:
przysiady 3x 12/10/8
suwnica 3x 12/10/8
prostowanie nog w siadzie 3x 12/10/8
uginanie nog w lezeniu 3x 12/10/8
wspiecia ze sztanga, sztangielkami 3x 12/10/8


NOWYPLAN

Poniedziałek: Klata + Plecy
Środa: Biceps + Triceps + Przedramie
Piątek: Barki + Nogi

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skos w dół 3 serie 12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki


-przyciaganie drazka wyc. górnego do klatki 3 x 12/10/8
-przyciagani linki wyc. dolnego w siadzie 3x 12/10/8
-wiosłowanie w opadzie 3x 12/10/8
- MC lub unoszenie tułowia

Środa
Wyciskanie uchwytem wąskim sztangi 3 12/10/8
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
-pompki w podporze tyłem 3 x max

-uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami „młotkowy" 3x 10
-modlitewnik 3x12/10/8

Superseria
uginanie nadgarstkow podchwytem max
uginanie nadgarstków nachwytem max

Piątek
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-podciąganie sztangi do brody 3x 12/10/8
-szrugsy 3x 15 pow. progres


-przysiady 4x15/12/10/8
-wyciskanie na suwnicy 3x12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie 3x12/10/8
-uginanie nóg na maszynie lezac 3x12/10/8
-wspięcia na palce 3 x 15 powt. progres

na klate wystarczy 3 ćwiczenia
Superseria
uginanie nadgarstkow podchwytem max
uginanie nadgarstków nachwytem max bez tego

Więc mogę zacząc stosować ten plan ? Chce sie upewnic czy dobrze dobrałem ćwiczenia i czy sa w dobrej kolejności. POZDRO

tak wszystko spoko