Planik na mase proszę o sprawdzenie

Witam!!
Bardzo proszę o sprawdzenie mojego planu. Został on zaczerpnięty od Tomota jednak pozmieniałem go trochę do moich potrzeb:

Wiek: 17,5
Wzrost: 170
Waga: 67kg
Staż: 7 m-cy
Dieta: Jest

Oto plan:

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(12-8) /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona

PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

* Tu mam pytanie czy na martwy nie jest za wcześnie?? Ewentualnie czym mogę to zastąpić??

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - nogi

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

dzien 5 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7- wolne

Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2007-06-10 18:53:22

Dodam że brzuch robię 4 razy w tygodniu takim oldschoolowym filmikiem ABS 8 minut

Oto plan:

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ bez progresu
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(12-8) /stały ciężar/ wyrzuc
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/
Dal bym tu po 4 serie
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona

PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
Zrobil bym to inaczej
MC 12/10/8/8
Drazek szeroko 3s x 10p
2 od ciebie
3 od ciebie

* Tu mam pytanie czy na martwy nie jest za wcześnie?? Ewentualnie czym mogę to zastąpić??
Nie zastepuj niczym na MC nie jest za wczesnie tylko rob go z odpowiednimi ciezarami i dobra technika

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - nogi

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

dzien 5 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ wyrzuc a w reszcie daj po 4 serie

----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7- wolne

Dzieki wielkie Georgu ze sie zająłeś tym planem. Powiedz mi tylko dlaczego przy treningu bicepsa dałes tylko 2 ćwiczenia ?? Zwykle na koniec robi się "modelujące" jak sztangielka na modlitewniku lub o kolano. Podobie z trickiem czemu tylko 2 ćw ??

Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2007-06-10 21:14:31