1. Trening wstępny, przygotowawczy dla powracających do treningu po dłuższej przerwie oraz dla osób poczatkujacych.
Idea:
Trening dużych grup mięśniowych powoduje ogólny wzrost masy mięśniowej, siły oraz poprawia technike i pozwala mięsniom wczuć się w ćwiczenia. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, angażujące kilka grup mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe.
Techniki:
-progresja: zwiekszanie obciażenia w każdej kolejnej serii przy jednoczesnym spadku ilości wykonywanych powtorzeń.
a)
Poniedziałek
-Klatka piersiowa : -wyciskanie sztangi leżąc 5x12/10/8/6/8
-Grzbiet: - wiosłowanie sztangą w opadzie 5x12/10/8/6/8
Wtorek
Przerwa
Środa
-Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 5x12/10/8/6/8
-Biceps: -Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 4x12/10/8/6
-Triceps: - Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x12/10/8/6
Czwartek
Przerwa
Piątek
-Uda: -Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6
-Łydki: -Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 4x/20/15/12/10
Sobota,Niedziela
Przerwa
b)
Poniedziałek, środa, piątek
-Klatka piersiowa : -wyciskanie sztangi leżąc 3x12/10/8
-Grzbiet: - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12/10/8
Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x12/10/8
-Biceps: -Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x12/10
-Triceps: - Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 2x12/10
-Uda: -Przysiady ze sztangą 3x12/10/10
-Łydki: -Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x/20/15/12
Wtorek, czwartek, sobota, niedziela : Przerwa
Wydaje mi się jednak, że w planie a) dosyć niefortunne jest połączenie grzbiet/klata i biceps/triceps. Co myślicie o tym planie, bo jak dal mnie sprawia nieco dziwne wrażenie. Cel, to oczywiście masa. Pozdrawiam
Działa wprawa [;