plan na mase??

Witam!!!

Wzrost 197
waga 96
na siłownie chodze 5 miesiecy



PROGRAM MASSA

Poniedziałek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.
4.maszyna "buterfly" 5 serii po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 właściwe po 8-10 powt.
3.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha serii po 12-15 powt.
4.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 4 serii po 12-15 powt.


Czwartek - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 5 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 5 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12-15 powt.


Piątek- nogi + barki

nogi

1.wypychanie ciężaru na suwnicy 4 właściwe po 8-10 powt.
2. łydki na maszynie 4 serie po 10 powt,
3.wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 serii po 12-15 powt.
4.uginanie nóg na maszynie leżąc 7 serii po 10-12 powt

barki

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serii od 10-15 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.


Plan do oceny!!!!!

Zmieniony przez - LordMaska w dniu 2007-06-11 21:23:18

przedewszystkim proponowal bym taki rozklad treningow
poniedzialek
klata + biceps + lydki
klata 3 cwiczenia po 4 serie
biceps 3 cwiczenia po 3 serie
lydki 1 cwiczenie 5 seri
wtorek
grzbiet + triceps + brzuch
grzbiet 3 cwiczenia 4 serie
triceps 3 cwiczenia po 3 serie
brzuch 2 cwiczenia po 3 serie
sroda wolne
czwartek
nogi
czworoglowy 3 cwiczenia po 4 serie
dwuglowy 2 cwiczenia(no chyba ze nie masz mozliwosci)7 seri(lacznie np.3 serie + 4 serie)
lydki 1 cwiczenie (inne niz w poniedzilaek)5 seri
piatek
Naramienne+ brzuch+czwoeroboczne
barki 3 cwiczenia po 4 serie
czworoboczne 1 cwiczenie 4 serie
brzuch 2 cwiczenia po po 3 serie

ilosc powtorzen jak na mase czyli
od 7 - 10(ew.12)
wyjatek to lydki gdzie mozesz nawet 20
troche ci zredukowale ale to dlatego ze dopiero 5 miesiecy cwiczysz