Anonim
Kolejny artykul o kreatynie
Kilka waznych slow na jej temat..
Co to jest kreatyna ?
Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
Jak działa i co można osiągnąć stosując kreatynę ?
Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Przy pierwszym cyklu kreatynowym możesz uzyskać od 4 do 6 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Można to osiągnąć tylko poprzez prawidłową suplementację kreatyny i dietę.
W jaki sposób zwiększyć skuteczność działania kreatyny?
Można to osiągnąć przez:
-stosowanie kreatyny razem z cukrem dekstrozą, aby zwiększyć wydzielanie insuliny, która "wtłacza" kreatynę do komórek mięśniowych
-picie dużych ilości wody
-zmniejszenie spożycia tłuszczy, gdyż tłuszcz w pożywieniu utrudnia wchłanianie kreatyny
-przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym źródłem organicznego fosforu
-spożywanie kreatyny na "pusty" żołądek;
-dostarczenie do organizmu takich pierwiastków jak: chrom, cynk , wanad ponieważ ich niedobór wpływa niekorzystnie na magazynowanie kreatyny przez komórki mięśniowe;
-prawidłowe dostarczanie antyoksydantów oraz kompleksu witamin z grupy B.
Zapotrzebowanie i pochodzenie kreatyny
Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Kreatyna (z greckiego krea = mięso) występuje niemal wyłącznie w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. W roślinach natomiast występuje tylko w ilościach śladowych. Zróżnicowana dieta dostarcza zazwyczaj około 1 grama kreatyny dziennie. Wegetarianie mają zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia ich w trudnej sytuacji szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych.
Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrost masy mięśni
Bezpośrednio uzależnione od zaopatrzenia w kreatynę są w szczególności wysiłki szybkościowo-siłowe, związane ze skurczami komórek mięśniowych maksymalnie krótkiego czasu. Wiele testów potwierdza, że suplementacja kreatyny przynosi największe korzyści sportowcom, uprawiającym dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe (sprinterom, miotaczom sztangistom, kulturystom itd.). Przyrosty siły osiągane dzięki przyjmowaniu kreatyny wynoszą przeciętnie około 10%. Doniesienia sportowców o 20-30 procentowej poprawie wyników również nie należą do rzadkości. W kulturystyce ceni się kreatynę ze względu na jej działanie zwiększające masę mięśni.
Ponieważ kreatyna wiąże się z wodą, komórki mięśniowe "powiększają siłę". Muskulatura robi wrażenie "pełniejszej", ale nie gładszej, ponieważ woda gromadzi się w istocie w komórkach mięśniowych a nie pod skórą. Zwiększone napięcie wewnątrz komórkowe stanowi sygnał anaboliczny dla komórki mięśniowej, co bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśni, do którego przyczyniają się również większa siła i zwiększona intensywność treningu.
Kreatyna a bezpieczeństwo
Skoro jest to tak silnie działający suplement anabiliczny to wielu nie raz zada sobie pewnie pytanie czy aby na pewno jest bezpieczny. Na dzień dzisiejszy można spokojnie powiedzieć ze tak, to własnie ze względu na tak silne działanie tego suplementu został on bardzo szczegółowo przebadany. Kreatyna jest bardzo delikatnym suplementem, każdy jej nadmiar w organiźmie zostaje w pełni z niego wydalony wraz z moczem.
Różne formy kreatyny
W pierwszych latach producenci suplementów oferowali w swoich produktach fosfokreatynę, gdyż to właśnie do takiej postaci jej ona sprowadzana w komórkach mięśniowych. Na podstawie badań okazało się jednak że to błąd i potem ogromną popularnością zaczął się cieszyć na rynku monowodzian (monohydrat) kreatyny, cieszy się zresztą do dziś gdyż jest sprawdzoną formą tego suplementu. Dopiero monohydrat ulega w komórkach mięśniowych procesowi fosforylacji. Ostatnimi czasy ogromną popularnością cieszą się tzw. stacki kreatynowe które są miksem różnych form kreatyny; najczęściej jabłczanu i estru kreatynowego. Stacki kreatynowe cechują się jeszcze silniejszym choć nieco innym niż monohydrat działaniem. W gruncie rzeczy trudno rozstrzygać o wyzszości jednej formy nad inną, najlepiej stosować je naprzemiennie. Zawsze warto zacząc przygodę z kreatyną od monohydratu jako podstawowej i sprawdzonej formy, następnie kolejne cykle można realizować w oparciu o inne postacie tego suplementu. Każdy organizm inaczej reaguje na różne formy kreatyny więc tutaj najlepszym miernikiem oddziaływania na nas kreatyny powinien być nasz organizm.
Postać kreatyny
Kreatyna występuje zarówno w postaci tabletek jak również proszku. nieco dyskusyjną sprawą jest która z tych form jest lepsza. Z czysto technicznego punktu widzenia wydawałoby się że proszek, gdyż dzięki temu iż jest rozpuszczany w płynie (woda, sok gronowy - nie mleko!) jest znacznie szybciej przyswajalny przez organizm, jednakże wiele przykładów z życia codziennego każdej siłowni pokazuje iż prawidłowo suplementowana kreatyna w postaci tabletek (kapsułek) również przynosić moze doskonałe rezultaty.
Kiedy kreatyna
W sumie nie ma tu jakiś szczególnych wytycznych. Na pewno nie powinno się jej stosować we wczesnym stadium zaangażowania treningowego, nie wykorzystamy bowiem w pełni możliwości kreatyny a nalezy wiedzieć ze to własnie pierwszy cykl kreatynowy jest zwykle najskuteczniejsze i przynosi optymalne efekty. NIe należy zapominać że kreatyna sama w sobie nie jest żadnym złotym środkiem a jedynie anabolikiem który aby zadziałał potzrebuje jeszcze jednego elementu; prawidłowej diety ewnetulanie suplementowanej odzywkami typu gainer. bez tego każdy cykl choćby z najlepszej jakościowo kreatyny niewiele nam da. Za to kreatyna w połączeniu z dobrą dietą i treningiem może przynieść zaskakujące wręcz rezultaty.
Kilka zasad
** Podstawową zasdą suplementowania kreatyny jest stosowanie się do wskazówej producenta. NIe ma najmniejszego sensu zwiększania na własną rękę zalecanych (i tak wyśrubowanych) dawek bo zupełnie nic nam to nie da. nadmiar za który nie mało zapłacimy trafi do kanału ściekowego wraz z moczem gdyż w żaden sposób nie zostanie przyswojony przez organizm.
** Kolejną sprawą jest konieczność spożywania dużych ilosci wody mineralnej (około 4 - 6 litrów dziennie) środowisko wodne stwarza optymalne warunmki do procesu syntezy białek, monohydrat dodatkowo ma taką cechę iż zatrzymuje wodę w mięśniach, stąd podczas cyklu kreatynowego mozemy mieć uczucie opuchnięcia i wyraźnie zwiększone obwody mieśniowe, niestety ten stan mija po zakończeniu cyklu.
** Kolejną sprawą jest kwesta tzw. transportu kreatyny do mięśni. Otóż aby mogła ona spokojnie zostać przetransportowana we właściwe miejsce potrzebuje insuliny. Dlatego też musimy zapewnić odpowiednią ilość cukrów prostych po to właśnie aby zapewnić kreatynie transport. Najprościej uzyskac to poprzez popicie kreatyny (bądź rozpuszczenie jej) sokiem winogronowym, przydatna moze być również dekstroza. Współczesne formy kreatyny takie jak stacki nie potzrebują żadnego dodatkowego suplementu węglowodanowego, zawierają w sobie bowiem odpowiednio zbilansowane transportery kreatyny.
Wszelkie uwagi proszę pisać w tym temacie. Niech to bedzie jedna wielka dyskusja o kreatynie
Kilka waznych slow na jej temat..
Co to jest kreatyna ?
Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
Jak działa i co można osiągnąć stosując kreatynę ?
Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Przy pierwszym cyklu kreatynowym możesz uzyskać od 4 do 6 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Można to osiągnąć tylko poprzez prawidłową suplementację kreatyny i dietę.
W jaki sposób zwiększyć skuteczność działania kreatyny?
Można to osiągnąć przez:
-stosowanie kreatyny razem z cukrem dekstrozą, aby zwiększyć wydzielanie insuliny, która "wtłacza" kreatynę do komórek mięśniowych
-picie dużych ilości wody
-zmniejszenie spożycia tłuszczy, gdyż tłuszcz w pożywieniu utrudnia wchłanianie kreatyny
-przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym źródłem organicznego fosforu
-spożywanie kreatyny na "pusty" żołądek;
-dostarczenie do organizmu takich pierwiastków jak: chrom, cynk , wanad ponieważ ich niedobór wpływa niekorzystnie na magazynowanie kreatyny przez komórki mięśniowe;
-prawidłowe dostarczanie antyoksydantów oraz kompleksu witamin z grupy B.
Zapotrzebowanie i pochodzenie kreatyny
Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Kreatyna (z greckiego krea = mięso) występuje niemal wyłącznie w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. W roślinach natomiast występuje tylko w ilościach śladowych. Zróżnicowana dieta dostarcza zazwyczaj około 1 grama kreatyny dziennie. Wegetarianie mają zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia ich w trudnej sytuacji szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych.
Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrost masy mięśni
Bezpośrednio uzależnione od zaopatrzenia w kreatynę są w szczególności wysiłki szybkościowo-siłowe, związane ze skurczami komórek mięśniowych maksymalnie krótkiego czasu. Wiele testów potwierdza, że suplementacja kreatyny przynosi największe korzyści sportowcom, uprawiającym dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe (sprinterom, miotaczom sztangistom, kulturystom itd.). Przyrosty siły osiągane dzięki przyjmowaniu kreatyny wynoszą przeciętnie około 10%. Doniesienia sportowców o 20-30 procentowej poprawie wyników również nie należą do rzadkości. W kulturystyce ceni się kreatynę ze względu na jej działanie zwiększające masę mięśni.
Ponieważ kreatyna wiąże się z wodą, komórki mięśniowe "powiększają siłę". Muskulatura robi wrażenie "pełniejszej", ale nie gładszej, ponieważ woda gromadzi się w istocie w komórkach mięśniowych a nie pod skórą. Zwiększone napięcie wewnątrz komórkowe stanowi sygnał anaboliczny dla komórki mięśniowej, co bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśni, do którego przyczyniają się również większa siła i zwiększona intensywność treningu.
Kreatyna a bezpieczeństwo
Skoro jest to tak silnie działający suplement anabiliczny to wielu nie raz zada sobie pewnie pytanie czy aby na pewno jest bezpieczny. Na dzień dzisiejszy można spokojnie powiedzieć ze tak, to własnie ze względu na tak silne działanie tego suplementu został on bardzo szczegółowo przebadany. Kreatyna jest bardzo delikatnym suplementem, każdy jej nadmiar w organiźmie zostaje w pełni z niego wydalony wraz z moczem.
Różne formy kreatyny
W pierwszych latach producenci suplementów oferowali w swoich produktach fosfokreatynę, gdyż to właśnie do takiej postaci jej ona sprowadzana w komórkach mięśniowych. Na podstawie badań okazało się jednak że to błąd i potem ogromną popularnością zaczął się cieszyć na rynku monowodzian (monohydrat) kreatyny, cieszy się zresztą do dziś gdyż jest sprawdzoną formą tego suplementu. Dopiero monohydrat ulega w komórkach mięśniowych procesowi fosforylacji. Ostatnimi czasy ogromną popularnością cieszą się tzw. stacki kreatynowe które są miksem różnych form kreatyny; najczęściej jabłczanu i estru kreatynowego. Stacki kreatynowe cechują się jeszcze silniejszym choć nieco innym niż monohydrat działaniem. W gruncie rzeczy trudno rozstrzygać o wyzszości jednej formy nad inną, najlepiej stosować je naprzemiennie. Zawsze warto zacząc przygodę z kreatyną od monohydratu jako podstawowej i sprawdzonej formy, następnie kolejne cykle można realizować w oparciu o inne postacie tego suplementu. Każdy organizm inaczej reaguje na różne formy kreatyny więc tutaj najlepszym miernikiem oddziaływania na nas kreatyny powinien być nasz organizm.
Postać kreatyny
Kreatyna występuje zarówno w postaci tabletek jak również proszku. nieco dyskusyjną sprawą jest która z tych form jest lepsza. Z czysto technicznego punktu widzenia wydawałoby się że proszek, gdyż dzięki temu iż jest rozpuszczany w płynie (woda, sok gronowy - nie mleko!) jest znacznie szybciej przyswajalny przez organizm, jednakże wiele przykładów z życia codziennego każdej siłowni pokazuje iż prawidłowo suplementowana kreatyna w postaci tabletek (kapsułek) również przynosić moze doskonałe rezultaty.
Kiedy kreatyna
W sumie nie ma tu jakiś szczególnych wytycznych. Na pewno nie powinno się jej stosować we wczesnym stadium zaangażowania treningowego, nie wykorzystamy bowiem w pełni możliwości kreatyny a nalezy wiedzieć ze to własnie pierwszy cykl kreatynowy jest zwykle najskuteczniejsze i przynosi optymalne efekty. NIe należy zapominać że kreatyna sama w sobie nie jest żadnym złotym środkiem a jedynie anabolikiem który aby zadziałał potzrebuje jeszcze jednego elementu; prawidłowej diety ewnetulanie suplementowanej odzywkami typu gainer. bez tego każdy cykl choćby z najlepszej jakościowo kreatyny niewiele nam da. Za to kreatyna w połączeniu z dobrą dietą i treningiem może przynieść zaskakujące wręcz rezultaty.
Kilka zasad
** Podstawową zasdą suplementowania kreatyny jest stosowanie się do wskazówej producenta. NIe ma najmniejszego sensu zwiększania na własną rękę zalecanych (i tak wyśrubowanych) dawek bo zupełnie nic nam to nie da. nadmiar za który nie mało zapłacimy trafi do kanału ściekowego wraz z moczem gdyż w żaden sposób nie zostanie przyswojony przez organizm.
** Kolejną sprawą jest konieczność spożywania dużych ilosci wody mineralnej (około 4 - 6 litrów dziennie) środowisko wodne stwarza optymalne warunmki do procesu syntezy białek, monohydrat dodatkowo ma taką cechę iż zatrzymuje wodę w mięśniach, stąd podczas cyklu kreatynowego mozemy mieć uczucie opuchnięcia i wyraźnie zwiększone obwody mieśniowe, niestety ten stan mija po zakończeniu cyklu.
** Kolejną sprawą jest kwesta tzw. transportu kreatyny do mięśni. Otóż aby mogła ona spokojnie zostać przetransportowana we właściwe miejsce potrzebuje insuliny. Dlatego też musimy zapewnić odpowiednią ilość cukrów prostych po to właśnie aby zapewnić kreatynie transport. Najprościej uzyskac to poprzez popicie kreatyny (bądź rozpuszczenie jej) sokiem winogronowym, przydatna moze być również dekstroza. Współczesne formy kreatyny takie jak stacki nie potzrebują żadnego dodatkowego suplementu węglowodanowego, zawierają w sobie bowiem odpowiednio zbilansowane transportery kreatyny.
Wszelkie uwagi proszę pisać w tym temacie. Niech to bedzie jedna wielka dyskusja o kreatynie
Krzysztof Piekarz
04patryk12
mic-ek
masarnie
