Trening na mase!

Witam! Tak na serio za kulturystyke zabrałem sie od sierpnia 2006 r. i od tamtego czasu ćwicze regularnie i nie popuszczam. Jestem ektomorfikiem i nie brałem żadnych odżywek i na razie nie mam zamiaru. Wcześniej ćwiczyłem, ale nieregularnie, ale widziałem, że przynosi to jakieś efekty i postanowiłem sie za to zabrać na serio. Kombinowałem już z kilkoma planami, które zwykle sam wymyślałem i teraz podpatrzyłem na forum i ułozyłem taki plan dla siebie. Proszę ludzi, którzy mają pojęcie o kulturystyce o ocene i zmiany. Z góry dzięki.

Mój plan:


Poniedziałek:

Klata:
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12/10/10/8
c) rozpiętki hantlami na ławce prostej 10/10/10/10

Triceps:
a) prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 8/8/8
b) francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/8/6
c) pompki w podporze tyłem (nogi na uniesieniu) 8/8/8



Wtorek:

Uda:
a) przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8/8

Łydki:
a) wspięcia na palcach (jednonóż) 20/20/20
b) wspięcia ze sztangą na barkach 20/20/20



Czwartek:

Bary:
a) unoszenia hantli na boki 10/8/6
b) unoszenia hantli do przodu 10/8/6
c) wyciskanie hantlami na siedząco 12/10/8/8

Przedramię:
a) uginanie hantlami podchwytem siedząc 15/12/12
b) uginanie hantlami nachwytem siedząc 15/12/12



Piątek:

Plecy:
a) w opadzie tułowia przyciąganie sztangi do klaty 12/10/8/8
b) podciąganie hantli do góry (ręka i noga na ławce) 10/10/10
c) martwy ciąg 12/10/8

Biceps:
a) uginanie szeroko sztangą stojąc 12/10/10/8
b) uginanie hantlami siedząc opierając łokieć o udo 10/10/10
c) uginanie hantlami na zmianę chwytem młotkowym stojąc 12/10/8


Nie ma tu ćwiczeń na kapury, gdyż mam takie jakie chciałem i nie chce ich więcej rozbudowywać, a o brzuch nie ma się co matrwić, bo jest sześciopak, ale i tak go dalej ćwicze, żeby utrzymać. Oczywiście chętnie odpowiem na wszystkie pytania. Pozdrawiam.

Poniedziałek:

Klata:
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12/10/10/8 daj tu hantle 4s x 10p (10/10/10/10)
c) rozpiętki hantlami na ławce prostej 10/10/10/10 4s x 12p

Triceps:
a) prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 8/8/8 wyrzuc
b) francuskie wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/8/8/6
c) pompki w podporze tyłem (nogi na uniesieniu) 8/8/8 daj 4s x max/10p to juz tylko zalezy ile dasz rade



Wtorek:

Uda:
a) przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10/8/8 daj 12/10/8/8/6
Dodaj jeszcze cos na dwoglowy (wysoki step/ hack-siady)

Łydki:
a) wspięcia na palcach (jednonóż) 20/20/20
b) wspięcia ze sztangą na barkach 20/20/20
Jedne wspiecia wystarcza!



Czwartek:

Bary:
a) unoszenia hantli na boki 10/8/6
b) unoszenia hantli do przodu 10/8/6
c) wyciskanie hantlami na siedząco 12/10/8/8 Daj jako pierwsze
Unoszenia daj bez progresu po 10p

Przedramię:
a) uginanie hantlami podchwytem siedząc 15/12/12
b) uginanie hantlami nachwytem siedząc 15/12/12



Piątek:

Plecy:
a) w opadzie tułowia przyciąganie sztangi do klaty 12/10/8/8 wymien na drazek 4s x 10p
b) podciąganie hantli do góry (ręka i noga na ławce) 10/10/10/10 daj na koniec treningu
c) martwy ciąg 12/10/8 na poczatek i daj 12/10/8/8

Biceps:
a) uginanie szeroko sztangą stojąc 12/10/10/8
b) uginanie hantlami siedząc opierając łokieć o udo 10/10/10 wyrzuc
c) uginanie hantlami na zmianę chwytem młotkowym stojąc 12/10/8 4s x 10p

trenuje juz od 3 miesiecy

sorki pomylka

Jak dla mnie dołóz do trenigu nóg i pleców to duże partie a trening troszke mizerny żeby je pobudzić pozdro

dzieki bardzo georgu za poprawki.

a i dzieki tez rion10