Masa trening i pare ważnych pytań :)

Po przeczytaniu paru(jak nie parunastu :P) tematów dalej mam wttpliwosci co było by najlepsze dla mnie.
Wiek: 16,5
Dane w profilu w miare aktualne.
Styczeń - ACT
później luty marzec, tak rekreacyjnie
od początków kwietnia SPLIT.

Problem jest taki ze widze wyłaniajacą się rzeźbe, ale boje się o brak wzrostu masy. trenuje na partie ale nie mam konkretnego planu, robie zawsze główne ćwizcenia i do tego czasami dorzucam inne, (zmieniam raz z hantelek na sztange itd) ćwiczę serią 10,8,6,(z wyjątkiem barków które jak orbie na przód to 10,8,8,6) ćwicze 3 razy w tygodniu po około póltorej godziny, zdaje mi sie ze mógłbym przejść na troche bardziej efektywny trening.

Moglibyście mi dać wskazówki, co do treningu przed jego stworzeniem? Nie chce się napalać, bo z tego moge sobie krzywde zrobić. Jakies fachowe porady?

Z góry dizęki, niestety nie mam abona ale będe bardzo, bardzoo wdzięczny :)

A jeszce jedno, jak jakieś suplementy to dopiero na nowy rok koło lutego planuje, narazie bezprzerwy na czysto.
A i trening pomagajacy rozszerzyć barki ^^

Zmieniaj nie tylko sztangę na sztangielki,ale również ilośc pow. w seriach,szerokośc chwytu na gryfie oraz ilośc dni treningowych.

Stworzyłem, prosze o jakieś poprawki jeżeli coś było by bardzo źle:

Poniedziałek: Klatka i triceps

Ławka skośna 10x 8x 8x 6x
Ławka płaska 10x 8x 8x 6x
Rozpiętki 10x 10x 10x

prostowanie ramion hantlami (ręka i noga na ławce) 10x(na obie ręce po 10) 10x 10x
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10x 8x 8x
Ściąganie drążka w dół. tzn, ręce przy ciele, przedramienia w przodzie, mały gryf do atlasu przymocowany do góry i ściąganie samym przeramieniem go w dół. 10x 8x 6x

Środa: Plecy i biceps

Ściąganie gryfu przed siebie 12x 10x 10x
Ściąganie gryfu za siebie 12x 10x 10x
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantlami 10x 8x 6x

Siódemki stojąc (gryf krzywy, 7 razy do połowy, 7 od połowy i siedem pełnych) dwa razy taką serie
Modlitewnik 10x 8x 6x
Uginanie ramienia ze sztangielką 10x 8x 8x (na jedna reke, na drugą to samo)

Piątek: barki, nogi, brzuch

Wyciskanie przed siebie 10x 8x 8x 6x
Wyciskanie sztangielek 12x 10x 8x
Jeżeli będą siły to jeszce na atlasie wyciąganie linki w góre.
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 10x 10x 10x (na kaptury)

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (nogi ugięte do brzucha, nestepnie prostuje je i opuszczam) 12x 10x 8x
brzuszki na ławeczce
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE na atlasie 10x 8x 6x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) albo .UGINANIE NÓG W LEŻENIU na ławeczce (10x 8x 8x)

Ps, neiktóre cwiczenia moge ejszce bardziej objaśnic jeżeli ktoś chce!
Prosze o sprawdzenie. A jeszce jedno, celem jest masa, mam robić większymi ciężarami(tzn tak ze prawie już wiecej nie moge wykonac powtórzeń) czy mniejszymi(czyli takimi zebym odczuwał mięsnie ale nie mordował ich)?

Jeśli Twoim celem jest masa,to moim zdaniem zamień wyciągi na wolne ciężary(sztanga,sztangielki).Serie wykonuj w przedziale12-6 powtórzeń. Tak dobieraj ciężar,abyś ostatnie powtórzenie wykonywał z trudem,a w serii kończącej dane cwiczenie ostanie pow.może byc do załamania ruchu,jeśli trenujesz z partnerem(asekuracja).Wykonuj też "królową" wszystkich cwiczeń PRZSIADY.bez nich trudno o dobrą masę.Pozdrawiam.

Czyli zrezygnować z :


Ściąganie gryfu przed siebie 12x 10x 10x
Ściąganie gryfu za siebie 12x 10x 10x
?

Zamienic na przykładowo:podciąganie na drążku,podciąganie sztangi w opadzie tułowia,podciąganie sztangielki do boku itp.