Trening na mase:
Dzien I
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce. 15 rozg. 12,10,8,6 (Przerwa: 2 min)
Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 35 stopni 3x12 (P: 1,30min)
Rozpietki na maszynie ‘butterfly’ 3x12 (P:1,30min)
Sciaganie linek 3x12 (P:1,30min)
Brzuch:
3 dowolne maszyny
Dzien II
Nogi:
Przysiady ze sztanga 15rozg. 12,10,8(P:2min)
Prostowanie nog siedzac 3x12 (P:1,30min)
Zginanie nog lezac/siedziac 3x12(P:1,30min)
Lydki:
Wspiecia na palcach na maszynie stojac 15,12,10,8(P:1,30min)
Grzbiet:
Podciaganie na drazku szeroko do klatki 3x MAX (P:2 min)
Wyciag - podciaganie do klatki na szerokim nachwycie 12,10,8(P:2min)
Wioslowanie sztangielka w opadzie 12,10,8(P:2min)
Szrugsy 3x12 (P:1,30min)
Brzuch
3 dowolne maszyny
- WOLNE -
Dzien III
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8(P;2min)
Unozenie hantelek bokiem 3x12(P:2min)
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10,8(2min)
Brzuz 3 dowolne maszyny
Lydki
Wspiecia na maszynie stojac 15,12,10,8(P:2min)
Dzien IV
Biceps uginanie ramion sztanga lamana 12,10,8,(:2min)
Francuskie wyciskanie lezac 12,10,8(P:2min)
Mlotki 3x12 (P:1:30min) (na kazda reke)
Prostowanie raczki na wyciagu 12,10,8,8(P:2min)
Sztangielki od kolana (na kazda reke) 12,10,8
Pompki na poreczach 3x 10 (1.30 min)
- WOLNE -
- WOLNE -
Z gory dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam.