PLAN NA MASE DO OCENY !!

witam mam 22 lata 193 cm wzrostu 93kg wagi... dieta jest jak dla ektomorfika... zaczynam suple gainer + animal nitro... :P
staz ok. 1 rok
taki plan daje pod uwazne oko krytyki:)
Dziekuje

Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x
3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8

Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8
3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki z obciążeniem proste 4 x

Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 - 10

1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10/10

Piątek - nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 4x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3 x

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia

1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x

Na pierwszy rzut oka dobrze... nie liczac bicepsa
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian <- drugie
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8 <- pierwsze
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10/10 <- 2 serie

I jeszcze z trica bym dwie serie odjal po klacie go robisz o tym pamietaj.



Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2007-06-13 20:56:36

Całkiem fajny planik poza uwagami wskazanymi przez kolege jest spox

tak wyglada poprawiony...

Poniedziałek &#8211; klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Ściaganie wyciągu na doł dwie rece 12/10/10
3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8

Wtorek &#8211; plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8
3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia

1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki z obciążeniem proste 4 x

Czwartek &#8211; barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 &#8211; 10

1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8

1. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10

Piątek &#8211; nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 4x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3 x

1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia

1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x

mógłbys jeszcze w wyciskaniu na płaskiej dac progresje a takze w plecachw wiosłowaniu sztangą lub martwym pozdro