PLAN TRENINGU - DO OCENY

Wzrost: 186
Waga: 130kg
Cel: Redukcja, Siła

Trening: Poniedziałek, Środa, Piątek

Plan:

Przed treningiem 30 min Rowerek.

Mięśnie Naramienne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12
Wyciskanie sztangielek - 3x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 3x12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3x10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x12

MIĘŚNIE GRZBIETU

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -3x15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM -3x12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU - 3x10
WZNOSY BARKÓW - 3x12

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x15
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE - 3x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3x15

BRZUCH

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC - 3x15
SKRĘTY TUŁOWIA - 3x15
SKŁONY BOCZNE - 3x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x15

RAMIONA

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - 3x10


Zmieniony przez - santinel w dniu 2007-06-14 00:41:39

Hyyy....
Jak na siłe to przy dużo tych powtórzeń - razzzzz...

Planu nie przeglądam dokładnie bo z tego co napisałeś to wynika że wszystko to ćwiczysz na jednym treningu (jak wytrzymasz wiecej niz tydzien to bede Ci klaskal) - dwaaaa.... /

93 serie

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2007-06-14 00:50:06

Właśnie już ponad tydzień ćwiczę i wytrzymuję tylko z czasem nie wyrabiam dlatego był bym wdzięczny o rade co mogę skreślić itd... Główny mój cel to redukcja.

Nie mów, że robisz 93 serie na treningu trzy razy w tygodniu? Jesli tak to Ci moge powiedzieciec tylko tyle, ze padniesz po gora miesiacu, swoja droga bym chcial zobaczyc jak wykonujesz od 50 seri? Tam poprawnosci juz pewnie nie ma wcale - albo obciazenia. I ile czasu Ci to zajmuje? Bo mi cos kolo 20 seri zajmuje dobrze ponad godzine. Czyli Tobie 5 h? Pozdrawiam serdecznie ...

Ale pierwsza podpowiedz jest taka ATLAS CWICZEN -> po gora trzy cwiczenia na partie rozbij te wszystko na 3-4 dni -> w tym na dana partie duza (klatka, plecy, nogi) do 15seri max calkowity male reszta - do 10 max liczba powtorzen w okolicach 12-15 Masz wskazowki zaczynaj zabawe

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2007-06-14 01:06:37

Witam:)No plan troszke do zmiany:)Trenowac mzoesz nawet codziennie tylko tak jakos rozlóż zebys cwiczyl partie mięśni mniej więcej 2 razy w tygodniu:)

Hehe wskazowki Pana Rbk__ - profesjonalisty hehehehe :D:D

Co ty gadasz ze po gora trzy cwiczenia, to jest redukcja.Najlepiej roznorodne cwiczenia, wiecej niz 3 serie, dobrze byloby jak na kazdym treningu inne cwiczenia, jest to mniej nudne:D:D

Wazne jest tez zebys cos sie ruszal, wykonywal po treningu jakies AEROBY (ok 45 minut)pobiegaj albo na rowerku pojezdzij

I moze jakas dieta??Co powtarzali mi tu kiedys ciąąąągle hehe

Poczytaj, tu jest pelno szystkiego, skorzystaj z wyszukiwarki:)Najlepiej jakby Ci profesjonalisci odpowiedzieli MICHAIL MAWASHI :)

JA sie za bardzo nei znam to nei chce udawac tu nie wiem kogo:D:D

kurde spać mi sie chce:(

Trening na rzeźbę(redukcyjny) - tutaj zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo).

Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie i intensywne.
Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60 - 30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).

Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 50 - 60% CM (ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Można stosować (zależnie od poziomu zaawansowania - patrz Tabela "Zasady/Metody Weidera" ) superserie, serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach).

Ilość serii
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy, zależnie od zastosowanej metody 20 - 10 serii, na mniejsze 15 - 8 serii - ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10 - 12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30 - 60 minut). <- Michail

Lukasz to, ze jestes ekspertem od redukcji to ja wiem
Jedziesz masowke, a i tak Ci spada - w wyjatkowych sytulacjach stoisz w miejscu... /

www.kulturystyka.pl/atlas  RBk___ świetnie znasz funkcje ctrl+c, ctr+v, świetnie masz ją opanowaną:)

Po pierwsze ja niećwicze, wiec nei wiem o jaka masówkę Ci chodzi:)
Napisalem tylko ze to nieprawda ze max 3 cwiczenia:)Aha i pomyliles sile z rzezba :D:D...A ty sie odrazu czepiasz:)Rosnij zdrowo Rbk___

pozdrawiam

aerobowego (30 - 60 minut). <- Michail Nie rozumie o co Ci chodzi z tym kopiowanie skoro podalem autor eh ten niedobor bialek...

no 30-60 a srednio ok 45:)dobrze napsialem:):)Zreszta zalezy to od czlowieka, no ja mam chyba lekki niedobor Rbk, sprawdze, dziekuje za uwage:)Za to ty chyba troszke musisz poczytac ns tym forum, zeby nie pisac czasem jakis bzdur:)No i jak cwiczysz to tez by sie przydalo zebys wiedzial co nie co:):)No to nie bedzies zmylile treningu silowego z redukcyjnym, ja nie cwicze teraz to niepotrzebuje:):)pozdrawiam Rbk..