Pomozcie

Otoz, ulozylem plan, dalem go na forum, ale niestety nikt go nie zechcial sprawdzic... Wiec zwracam sie do Was z prosba, abyscie ulozyli mi plan. Nie chodzi o to, ze mi sie nie chce. Ukladalem juz, ale zaden mi chyba nie wyszedl :/ Moim celem jest rzeźba, moj staz to ok. 6 miesiecy, mam co rzeźbic, jestem dosc silny jak na wiek 16 lat. Siłownie mam w domu, wiec prosze nie pisac zadnych skomplikowanych cwiczen. Moj sprzet to: ławka do wyciskania, 100kg obciazenia + gryf, drazek do podciagania, hantle. Pozdro!

Wklej go tutaj, sprawdzę na ile mogę. Pozdro.

PLAN TRENINGOWY na 4 DNI CEL - RZEŹBA

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie na płasko 6/10/12/15
- Wyciskanie skos 6/8/10
- Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20
- Rozpietki 2x 15

Biceps:
- Modlitewnik 12/12/10/10
- Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10
- Uginanie w oparciu o udo 12/12/10/10

Środa

Plecy:
- Podciąganie się na drążku 5x MAX
- Martwy Ciąg 6/10/12/15
- Wznowy barków "szrugsy" 10/12/12

Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 10/12/15
- Wyprost ręki za głową z hantlami 8/10/12

Piątek:

Klatka:
- wyciskanie na płasko 6/10/12/15
- Wyciskanie skos 6/8/10
- Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20
- Rozpietki 2x 15

Biceps:
- Modlitewnik 12/12/10/10
- Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10
- Uginanie w oparciu o udo 12/12/10/10

Niedziela:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 6/10/12/15
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 6/10/12/15
- Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 8/10/12
- Unoszenie hantli w przód stojąc 3x 15

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 6/10/12/15
- Wspięcia na palcach 20/20/20/20

Przedramię:
- Uginanie nadgarstka z hantlami nachwytem 3x 15
- Uginanie nadgarstka z hantlami podchwytem 3x 15

Poniedziałek

Klatka:
- Wyciskanie skos 14/12/12/10 - progresja
- wyciskanie na płasko 4x12 - stały ciężar
- rozpiętki 3x12 - stały ciężar

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10 - progresja
- Modlitewnik 3x14 - stały ciężar
- Uginanie w oparciu o kolano (nie udo) 3x14 - stały ciężar

Środa

Plecy:
- Podciąganie się na drążku 14/12/12/10 - progresja (powieś Sobie na pasie czy czymś odważnik za łatwo Ci idzie)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x14 - stały ciężar
- Martwy Ciąg 3x14 - stały ciężar
- Wznowy barków "szrugsy" 4x14 - stały ciężar

Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc 14/12/12/10 - progresja
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x14 - stały ciężar

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/12/10 - progresja
- Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x14 - stały ciężar
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x14 - stały ciężar


Przedramię:
- Uginanie nadgarstka z hantlami nachwytem 4x 14 - stały ciężar
- Uginanie nadgarstka z hantlami podchwytem 4x 14 - stały ciężar

Niedziela:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12/12/10 - progresja
- Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4x14
- Wppięcia na palcach siedząc z obiążeniem dodatkowym 4x14

Jak coś źle zrobiłem to niech ktoś napisze co. Pierwszy raz układałem trening na rzeźbe. Rób przerwy między seriami 30sek-45sek. W progresji co 1min. Powodzenia.

Naprawde wielkie dzieki, SOG dla Ciebie :) Daleko zajedziesz na tym forum :P

Wg mnie to byl bym za mniejsza iloscia powtorzen 8-4.

PS: Jak ty chcesz mu Soga dac jak nie masz abona?

Ja dam za ciebie jak wejdzie

a nowy tu jestem :D :P

Wg mnie to byl bym za mniejsza iloscia powtorzen 8-4.

PS: Jak ty chcesz mu Soga dac jak nie masz abona?

Ja dam za ciebie jak wejdzie

Zawsze myślałem, że na rzeźbę to więcej powt, mniejsze obciążenie i krótke przerwy między seriami. Mylę się?

georgu - 8-4 pow. na rzezbe ????





do autora - podaj wzrost i waga..

Gdzies wlasnie czytalem ze duze ilosci powtorzen na rzezbe to juz mit. A ze stosuje sie bardziej silowe ilosci powtorzen choc moge sie mylic ale tak czytalem na tym forum wiec chyba nie jest to zla informacja