Pomoc przy ułożeniu treningu

1.Krótki opis kim jestem:
Mam prawie 17 lat, 161 cm wzrostu i ważę 53kg TRENUJĘ W DOMU
Wymiary:
klatka(przy wydechu): 88
biceps: 31,5
przedramię: 27
brzuch: 70

Osiągi:
85 kg w wyciskaniu sztangi leżąc (bez żadnych akrobacju typu mostek)
27 podciągnięć na drążku nadchwytem szeroko

Nie biorę żadnych gainerów, odżywek, itp

2. Mój sprzęt:
-drążek rozporowy,
-sztanga + ławka z modlitewnikiem (gryf= 7 + 88kg obciążenia),
-chantle (na jedną mogę nałożyć najwyżej 10kg +1,5 gryf (jest o 1mm większy niż statnard i dlatego nie wchodzi mi obciążenie ze sztangi)
-skakanka
-takie coś (ale tylko jedno) http://www.paak.com.pl/img.php?f=pict_mid&i=000876

3. Krótka historia moich początków z "siłownią"
Zaczynałem jakieś 3-4 lata temu od pompek i brzuszków. Po jakimś roku kupiłem sobie hantle. Dalej robiłem pompki, brzuszki + ćwiczenia na biceps, takie coś, że kładłem się na ziemi i hantelkami tak jak sztangą do góry, rozpiętki na ziemi, wznosy hantli bokiem na siedząco...
I tak robiłem z przerwami (tzn. okres systematycznego ćwiczenia, wolne, okres niesystematycznego ćwiczenia (raz robię raz nie, jak mnie najdzie to robię, jak mi się nie chce, to nie ćwiczę) puźniej znowu jakiś czas nie robiłem, znowu zacząłem systematycznie i ponownie przerwa)
W tym roku pod koniec stycznia kupiłem sobie ławeczkę ze sztangą... I tak: przez 1 miesiąc ćwiczyłem codziennie... klatka (wyciskanie), barki (wznosy bokiem i przodem hantlami), plecy (tak się kładłem na ławce brzuchem i taki ruch jak rozpiętki, tylko wiadomo, do góry :P), drążek ( szeroku nadchwyt i 21 podciągów).
Na początku pomyślałem, by robić wszystko na masę, ale jakoś zmieniłem i klatkę robiłem na siłę.
Puźniej wyeliminowałem z treningu barki, a na drążek choidziłem od czasu do czasu, zacząłem robić klatkę i plecy co 2 dzień (znaczy klatka pierwszego dnia, a plecy 2 itd...)
Przez ostatni miesiąc robiłem tylko klatkę, ale też niesystematycznie. Jechałem po 7 serii co 2 dni, z przerwami jak mi się nie chciało...
Było 7 serii:
4 powtórzenia x 1
3x2
2x2
1x2 z przerwami co 1,5 - 2 min
Od początku czerwca zacząłem trening skocznościowy "Air alert" - robi się go przez 12 tygodni...
Narazie nie ćwiczę nic prócz pompek, brzuszków i Air Alert'a, bo nie wiem już co i kiedy robić...
Moja niesystematyczność to nasjwiększa wada, ale myślę, że jak będę miał stały trenig to coś z tego wyjdzie, bo to co do tej pory robiłem nie miałem nawet spisane i robiłem co mi się podobało...
Chciałbym ułożyć sobie nowy trening (dam go puźniej do oceny) i zacząć normalnie ćwiczyć...

4. Czego oczekuję:
Przyrostu (masowego) nadramienia i mieśni najszerszych grzbietu oraz kapturowych
Zwiększenia siły mięśni klatki piersiowej, bicepsu i tricepsu.
Zależy mi na jak najmniejszym przyborze masy, a dużym siły...
(Chciałbym brać udział za rok w okręgowym wyciskaniu sztangi leżąc dla liceów w moim mieście, dlatego nie chcę zbytnio przybierać na wadze, chyba, że to jest konieczne do uzyskania większej różnicy pomiędzy wyciskanym ciężarem, a moją masą)

Jestem zwolennikiem ćwiczeń które prawe w zupełności nie obciążają kręgosłupa...
Proszę o jakieś podpowiedzi, co mam ująć w treningu, co robiłem nie tak, itp...
Czy moglby mi ktoś pomóc ułożyć dobry plan treningowy do moich uwarunkowań??

przejżyj temat trening w domu
trening domatora
i odwiedź odżywianie

Po bardzo ogólnej odpowiedzi, postanowiłem sam ułożyć trening (na masę), bo jakto wyczytał mój kolega na tym forum "siła pięknie rośnie przy treningu na masę" Chciałbym robić ten trening do końca lipca, a w sierpniu zacząć siłowy i adekwatnie wwe wrześniu masowy...
A oto on:
1. Poniedziałek
a. Wyciskanie sztangi leżąc szeroki chwyt
Rozgrzewka 3 powtórzenia
Seria 1: 15 powtórzeń
Seria 2: 14 powtórzeń
Seria 3: 13 powtórzeń
Przerwy po 2 minuty.
b. Wznosy ramion (na kaptury) (sztangielki)
Seria max
c. Ściskacz (na przedramiona)
Seria 1: max
Seria 2: max
Seria 3: max
Przerwy po minucie.
2. Środa
a. Barki (Wznosy ramion bokiem)
Seria 1: 12 powtórzeń
Seria 2: 11 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Przerwy po 2 minuty.
b. Biceps (sztangielki)
Seria 1: 12 powtórzeń
Seria 2: 11 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Przerwy po 2 minuty.
c. Ściskacz
Seria 1: max
Seria 2: max
Seria 3: max
Przerwy po minucie.
d. Drążek (szeroki nadchwyt)
Seria 1: max
Seria 2: max
Seria 3: max
Przerwy po minucie.
3. Piątek
a. Pompki na rękach przy ścianie
Seria 1: 12 powtórzeń
Seria 2: 11 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Przerwy po minucie.
b. Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc (do karku)
Seria 1: 12 powtórzeń
Seria 2: 11 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Przerwy po 2 minuty.
c. Wznosy ramion (na kaptury)
Seria max
d. Ściskacz
Seria 1: max
Seria 2: max
Seria 3: max
Przerwy po minucie.
e. Drążek (szeroki nadchwyt)
Seria 1: max
Seria 2: max
Seria 3: max
Przerwy po minucie.

Codziennie robię trening skoczmościowy "Air Alert"

Proszę o sprawdzenie... i ewentualną korekcję :P

Zmieniony przez - Szklana117 w dniu 2007-06-24 20:43:54