prosty FBW- bez liczenia etc

Chce sie przesiasc ze splita na FBW. Kiedys zrobilem jeden cykl HST i bylem zadowolony ale HST wymaga systematyki, przygotowania i wypelniania tabelek... Zblizaja sie wakacje i co za tym idzie jakies wyjazdy wieksze/mniejsze, planowane bardziej lub mniej. W zwiazku z tym wymyslilem, ze najlepszy na ten okres bedzie trening typu FBW ale z w/w powodow nie moze to byc ani propozycja Wodyna ani wspomniane HST. Zalozenia/cele/warunki sa nastepujace:

1) trening zaplanowany ma byc na 3 dn w tyg pon,sr,piat...

2) celem jest oczywiscie masa miesniowa, utrzymanie formy (*)

3) trening musi byc jansy i zrozumialy- poprostu jestem w polsce, zbliza sie ktorys z dni treningowych to ide na silownie i robie trening, a jesli mnie nie ma to sila rzeczy- nie robie... - dlatego odpada hst i inne "wyliczanki"

4) uwagi odnosnie cwiczen/intensywnosci (ktore tak, a ktore nie i dlaczego):
- podciaganie na drazku szeroko (bo lubie i zalezy mi na szerokosci )
- z obserwacji widze, ze barki zaczely rosnac dopiero gdy zwiekszylem ilosci powtorzen w serii i intensywnosc, wiec serie typu 6-8 powt to za malo; wyciskanie sztangi na barki nie moge wykonywac (kregoslup sie odzywal) tzn nie moglem rok temu teraz nie wiem jak jest ale nie spieszy mi sie zeby sprawdzac- sztangielki doskonale daja rade; idealem bylaby moze jakas seria laczona wyciskania/unoszenia bokiem
- niedawno odstawilem zupelnie wyciskanie sztangi na lawie, klatke robie tylko sztangielkami i tego chce sie trzymac- potrzebna jest zmiana i widze dobre efekty

(*) 2-3 miesiace temu zmienilem diete na low-carb i bardzo mi to pasuje. przyrosty sa zadowalajace i dobrej jakosci (jesli potrafie to ocenic ale tak mi sie wydaje- miesnie sa jakby twardsze) jestem przekonany ,ze w polaczemiu z treningiem fbw pozwoli na utrzymanie optymalnej formy caly rok- chce dobrze wygladac caly czas jak trenuje, a nie meczyc sie z tlustym dupskiem

Zastanawiam sie, czy powyzszych zalozen nie spelnilby trening, ktory powstanie w skutek rozbicia/podzielenia normlanego splita na 3 dni- np jesli na klatke robie w pon w sumie 12 serii to moglbym to podzielic na 3 dni po 4 serie np wyciskania hantli na skosie albo cos co bardziej da mi w d- ulozyc to w jakas serie laczona, a biceps/tric robic w superserii? Wogole sa jakies wskazowki, ktorymi nalezy sie kierwac kozystajac z serii laczonych/super w treningu FBW, bo wydaja mi sie one w nim bardzo wskazane- doskonale zwiekszaja intensywnosc i skracaja czas.

pozdr

Zmieniony przez - Therm w dniu 2007-06-14 22:19:14

uloz sobie jakis prosty fbw z 1 -2 cwiczeniami na grupe (na male grupy 1). zacznij od przysiadu/mc, potem klatka, plecy, barki, lapy, lydki, brzuch.

serie laczone to taka w sumie kosmetyka - zwiekszaja intensywnosc ale zmniejszaja ciezary - nie bardzo mi sie to widzi w fbw, zwlaszcza przy malej liczbie cwiczen na grupe (bo jak zrobic serie laczona przy 1 cwiczeniu heh?)

natomiast superserie sa ok, łacz przeciwstawne grupy (klatka-plecy, bic-tric) lub ruchy (podciaganie-wyciskanie ponad glowe). ja wole cwiczyc nie na zasadzie ze konczysz serie na klatke i natychmiast biegniesz wioslowac, tylko seria na klatke - przerwa - seria na plecy - przerwa - seria na klatke - przerwa - itd...

inna opcja to robienie normalnych serii ale przeplatanie grup - jak masz powiedzmy wyciskanie na klatke i porecze, a na plecy wioslo i drazek, mozesz zrobic wyciskanie - wioslo - porecze - drazek, w ten sposob tez dajesz czas miesniom na regeneracje.

Ok namalowalem cos takiego.. Ilosc serii na tydz dla nog, klatki i plecow =12, dla barkow 9, bic i tric po 6. Ustalilem ilosc powtorzen na 15 dla pierwszej i 12 drugiej serii bo wydaje mi sie, ze mniej przy tak malej ilosci serii na sesje nie zalatwi sprawy. Barki dostaly jeszcze wiecej bo tak lubia . Cwiczenia dla klatki i plecow ulozylem na przemian i w superseriach. Moze okazac sie za ciezko wtedy zostawie je na przemian tak jak sa ale zrobie po kolei bez supers. Szczerze to wydaje mi sie, ze za duzo tych powtorzen (takie skrzywienie mam- wiecej=lepiej), wiec czekam na poprawki/propozycje chociaz i tak wszystko wyjdzie w praniu...

PLAN:

1. Przysiad 2s:OPOR

2. SU/ Podciaganie Szeroko 2s:OPOR
3. PER/ Wyc Sztangielki Plasko 2s:15/12

4. SU/ Wioslowanie 2s:15/12
5. PER/ Wyc Sztangielki Skos 2s:15/12

6. Wyc Barki 2s:25/15

7. Unoszenie Bokiem 1s:15

8. SU/ Uginanie Biceps 2s:15/12
9. PER/ Wyciskanie Franc Triceps 2s:15/12

10. Lydki Wspiecia 2s:OPOR

11. Brzuch

aha ilosc serii zerznalem z hst- nie wiecej niz 2 na cwiczenie, bo to chyba dobra zasada

Zmieniony przez - Therm w dniu 2007-06-15 23:06:06

i jak +/- moze byc, bo jutro planuje sprobowac?

odnosnie ilosci powt wpadlem na taki pomysl zeby podzielic treningi na sesje z 15, 10 i 5- powtorzeniami odpowiednio pon/wt/piat. wtedy do przy podciaganiu moglbym sobie podwiesic jakis ciezar itd. chyba ma to sens, nikt sie nie wypowie?

Zmieniony przez - Therm w dniu 2007-06-17 17:12:26

ma to sens, w 15kach rob najmniej serii, w 5 najwiecej.

niezbyt mi sie podoba cwiczenie w pn i wt, dzien po dniu - nie mozesz inaczej?

aha - niekoniecznie OPOR jest dobra metoda, lepiej zostawic 1-2 powtorzenia w zapasie, i sukcesywnie zwiekszac obciazenie.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-06-18 08:22:36

Pomylilem sie oczywiscie chodzi o pon, srode i piatek.
Ostatecznie:

1. SU/ Przysiad 2s
2. PER/ Uginanie (na dwuglowe) 2s

3. SU/ Podciaganie Szeroko 2s
4. PER/ Wyc Sztangielki Plasko 2s

6. SU/ Wioslowanie 2s
6. PER/ Wyc Sztangielki Skos 2s

7. Wyc Sztangielki Barki 2s

8. SU/ Uginanie Biceps 2s
9. PER/ Wyciskanie Franc Triceps 2s

10. Lydki Wspiecia 2s

11. Brzuch

Teraz kwestia powtorzen/ilosci serii. W mozgu mam kilka opcji na to:

A) kazdy trening tak samo: 15 powt dla 1st serii i 12 dla 2nd

B) kazdy trening z inna iloscia powtorzen w seriach np pon: po 15 powtorzen w kazej serii, sroda: po 10 i piatek: po 5 (ilosc serii nadal po 2 na cwiczenie)

C) na kazdym treningu zmiana ilosci serii i powtorzen:
pon: po 1 serii na kazde cwiczenie i po 15 powtorzen
sr: po 2 serie i 10 powt
piat po 3 serie i 5 powt


Przed chwila zrobilem calosc w wersji 15/12. Trening dosc ciezki-> musialem zejsc odrobine z ciezarami zeby wykonac 15 powt w drugiej serii wyciskania. Chyba 12 bedzie max w tej wersji=> 12/10. Zaczyna mprzekonywac sie do propozycji C) ale nie wiem czy 3 serie po 5 powt w piatek to nie bedzie za duzo- wszystko sie poplacze

Zmieniony przez - Therm w dniu 2007-06-18 12:04:54

nie dowiesz sie jak nie sprobujesz

mozesz w dzien 5 wywalic izolowane - biceps, triceps, lydki, dwuglowe.

mozesz miec 2-3 rozne plany, ale zakladalem, ze chceszjeden plan, ktory bedziesz robil jak beda mozliwosci czasowe - takie wakacyjne podtrzymanie.

bo jesli ma byc systematyka, to wtedy faktycznie lepiej 15 - 10 - 5 i rozne plany. w zasadzie cos takiego juz ulozyl chocby Wodyn, z tym ze tam zaklada sie tylko jedna serie wlasciwa, i kilka serii rozgrzewkowych (2 w 15, 3 w 10, 4 w 5).

przy 3 planach natomiast kombinuj tak, ze w 5 cwiczenia silowe: martwy, plaska, wioslo, w 15 mozesz wlaczyc izolacje, w 10 cos pomiedzy.

prosty bez liczenia?

brzmi jak "nie jestem dobry z matmy"

ok

zrobie wiec najprostszy ale wciaz zpelniajacy pewne zasady

ZESTAW A

dowolne cwiczenia jednostawowe - kazdy miesien --- ZASTRZERZENIE - KAZDE POWTORZENIE TO 4 SEKUNDY DO GORY I 4 SEK DO DOLU

ZESTAW B

dowolne cwiczenia wielostawowe - kazda grupa
najlepiej gdybys zamknal wszystko w 5-6 podst cwiczeniach na jeden trening


np
wyc lezac
przysiad
wyc stojac/od czibka glowy
martwy ciag
wyc wasko/porecze
drazek podchwyt

dzien 15-tek 3*15 powt

dzien 10tek 4*10 powt

dzien 5-tek 5*5 powt


wyc na barki to cos czego musisz sie nauczyc - napnij miesnie brzucha by podciagnely przod miednicy do gory w czasie gdy masz rece nad glowa - zachowasz wtedy naturalna krzywizne kregoslupa bo na luznym brzuchu powodujesz bolesna "super-hiper-lordoze"

wieksze/mniejsze il powt na barki moga byc skutkiem zmiennych technicznych, jednak plan 15 10 5 pokrywa wszystkie "warte grzechu" przedzialy intensywnosci


KOMBINACJA NIEWYMAGAJACA LICZENIA

-ZAWSZE PO DNIU 15 MASZ DZIEN 10
-ZAWSZE PO DNIU 10 MASZ DZIEN 5
-ZAWSZE PO DNIU 5 MASZ DZIEN 15

-ZAWSZE PO DNIU A MASZ DZIEN B

-ZAWSZE PO DNIU B MASZ DZIEN A

Z POWYZSZYCH 5 ZASAD WYNIKA NASTEPUJACY CIAG 6 INNYCH OD SIEBIE TRENINGOW:


15A
10B
5A

15B
10A
5B



Pytania?

Piszac o tym liczeniu mialem konkretnie na mysli hst- ze jest z nim troche zawracania d i nie nadaje sie do nieregularnych treningow.

Twoja propozycja jest ok ale nie widze w niej miejsca dla podciagania szeroko, z ktorego wolalbym nie rezygnowac. W sumie w czesci B zmienilbym tylko te pompki na poreczach na cos innego. Wyciskania wasko tez nie lubie bo mi cos strzela w nadgarstkach ale jesli nie ma zamiennika (mi nic nie przychodzi do glowy oprocz innych pompek np na lawce) to pompki moga byc.

Odnosnie zestawu A jedyne co mi przychodzi do glowy to to (jesli dobrze zrozumialem "jednostawowe"):
- rozpietki
- prostowanie nog siedzac
- unoszenie sztangielek bokiem
- unoszenie tulowia z opadu
- wyc. francuskie/sciaganie linki na dol
- uginanie sztanga/sztangielki

Pomyslu na jednostawowe cwiczenie na plecy nie mam no i jak juz wspomnialem nie wiem gdzie wstawic podciaganie szeroko

Gdy wykonywalem wyciskanie na barki bol pojawial sie tak po srodku na wysokosci lopatek, a nie na dole i zdaje sobie sprawe z tego jak wazne jest zachowanie natur krzywizny kregoslupa. Przy sztangielkach tego problemu nigdy nie bylo. Pozdr

wiec drazek dodaj do cw izolowanych, nic zlego sie nie stanie

unoszenie bokiem w opadzie oraz dziendobry rowniez beda angazowac plecy , przyt okazji tylne barki i zginacze kolan i bioder

jesli na sztangielkach wyciskasz bez bolu to wyciskaj sztangilekami

ale jesli nie wyprobowales wyc od czubka glowy to wyproboj.

wyc waskie wykonuj nieco szerzej (chwyc szerzej niz zebra) i z nieco odwiedzionymi na boki lokciami. To powinno zalatwic bole.

pompki na poreczach to byc moze najlepsze z cwiczen "wyciskanych", niestety niedoceniane