Plan na mase do oceny - potrzebuje pomocy

A więc tak zaczne od tego że cwicze na siłowni 2,5 miesiąca, wiek 17 lat(178cm/69kg). Ćwiczyłem przez pierwszy miesiąc planem ogólnorozwojowym który przynosił jakies tam efekty. Pozniej kolega rozpisal mi plan który cwiczyłem przez 1,5 mies. Plan był mizerny nie przynosił raczej żadnych efektów i moim głownym błędem było to że nic w nim nie zmieniałem tylko co trening robiłem dokładnie to samo. Teraz postanowiłem to zmienic i ułożyłem własny plan:

Poniedziałek - Biceps + Triceps

Biceps:
1.uginanie ze sztangą stojąc 4 serie 10-10-8-8 (liczba powtórzeń)
2.uginanie na modlitewniku 4 serie 10-10-8-8
3.uginanie z hantlami stojąc 4 serie 10-10-8-8
Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu (nie wiem jak rozplanowac liczbe serii i powtórzeń)
2.francuskie wyciskanie leżac 12-10-8-8
3.Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 4 serie 10-10-8-8

Środa - Plecy + kaptury

1.Podciąganie się na drążku 3 serie (max)
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-12-12
3.ściąganie drążka 3 serie x 10
4.przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 3 serie x 10
5.Prostowanie tułowia 3 x max
6.Kaptury z hantlami 4 serie

Piątek - Klata + Barki

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 10-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skośniej ławce 4 serie 10-10-8-8
3.Rozpiętki 4 serie 10-10-8-8
4.Wyciskanie na maszynie 4 serie 10-10-8-8

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie x 10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre. 3 serie x 10
4.Podnoszenie sztnagi do brody (nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 4 serie 10-10-8-8

Niedziela: Nogi + brzuch + przedramię

Nogi:
1. wyciskanie na sównicy 4 serie 10-10-8-8
2. wyprosty nóg 4 serie 10-10-8-8
3. uginanie nóg 4 serir 10-10-8-8
4. Wspięcia na palcach 3 x max

Brzuch - tutaj zamierzam zrobic 3 cwiczenia po 3 serie na max

Przedramię - 2 cwiczenia po 4 serie 10-10-8-8

Oceńcie czy ten plan jest poprawny, byłbym wdzięczny jak by ktoś go pozmieniał o ile jest potrzeba (liczba serii , powtórzenia, ilosc cwiczen, rodzaj cwiczen jeżeli są nieodpowiednie). Pomóżcię chciałbym wreszcie ruszyc z miejsca mając jakieś efekty. Z góry dzięki

2,5 miesiąca to zdecydowanie za mało na połączenie bicepsa i tricepsa na jednej sesji treningowej. Zmien to

Połącze biceps z klatką , a triceps z barkami może byc? Reszta planu jest dobra czy jeszcze cos nie gra?

to wrzuc ten poprawiony plan i ew. poprawi jak coś bedzie nie tak

Poniedziałek - klatka + triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki na maszynie (wczesniej miałem na ławce prostej ale chce zmodyfikowac jedno cwiczenie) 4 serie 10-10-8-8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 12-10-10
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8
-Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie 12-10-10

Środa - Plecy + Biceps

Plecy:

1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt
2.ściąganie drążka 4 serie 10-10-8-8
3.Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 4 serie 10-10-8-8
4.Tutaj zamierzam robic przyciaganie na drążku 3 serie max , albo prostowanie tułowia 3 serie max

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
- modlitewnik 3 serie 10-8-6

Piątek - Barki + kaptury



BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8
- Podnoszenie sztnagi do brody (nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 4 serie 10-10-8-8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt.

Kaptury z hantlami 4 serie x 16

Niedziela:

Nogi:
1. wyciskanie na sównicy 3 serie 12-10-10
2. wyprosty nóg 3 serie 12-10-10
3. uginanie nóg 4 serie 12-10-10
4. Wspięcia na palcach 3 x max


Po głębszym przemysleniu ułożyłem coś takiego. Jeszcze chciałbym gdzies wrzucic przedramie , zapewne razem z nogami będe je robił; Oceńcie/poprawcie ten plan o ile jest potrzeba

Poniedziałek - klatka + triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki na maszynie (wczesniej miałem na ławce prostej ale chce zmodyfikowac jedno cwiczenie) 4 serie 10-10-8-8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 12-10-10
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 // DAJ NA KONIEC
-Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie 12-10-10

Środa - Plecy + Biceps

Plecy:

1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10,10,8,8 powt
2.ściąganie drążka 4 serie 10-10-8-8 //JAKO PIERWSZE
3.Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 4 serie 10-10-8-8 //WYWAL, ZA DUZO SERII JAK NA TEZ STAŻ
4.Tutaj zamierzam robic przyciaganie na drążku 3 serie max , albo prostowanie tułowia 3 serie max //PROSTOWANIE 4SERIE

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 //DAJ NA KONIEC
- modlitewnik 3 serie 10-8-6

Piątek - Barki + kaptury



BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8
- Podnoszenie sztnagi do brody (nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 4 serie 10-10-8-8 // 3 SERIE STARCZĄ
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt. //3 SERIE STARCZĄ

Kaptury z hantlami 4 serie x 16 / PEWNIE CHODZI CI O SZRUGSY?

Niedziela:

Nogi:
1. wyciskanie na sównicy 3 serie 12-10-10 // 4 SERIE
2. wyprosty nóg 3 serie 12-10-10 // 4 SERIE
3. uginanie nóg 4 serie 12-10-10
4. Wspięcia na palcach 3 x max // 4 SERIE I DODAJ JESZCZE JAKIES ĆWICZENIE BO ŁYDKI TO OPORNY MIESIEN I TRUDNO ZMECZYĆ JE


Przedramie dodaj do treningu z bicepsem Generalnie plan OK

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2007-06-16 08:25:13