Jacek R.
ZAPOMNIANE/ ŻADKO UŻYWANE ĆWICZENIA I METODY TRENINGOWE
Pewnie część z was już się znudziła starymi „oklepanymi" ćwiczeniami i metodami treningowymi.
Niektórym te ćwiczenia przestały przynosić wymierne korzyści, czego wynikiem mogłyby być przyrosty tkanki mięśniowej lub po prostu formy sportowej.
Ćwiczenia „stare jak świat" nie powodują tak jak dawniej szybkich osiągnięć sportowych, do treningu wkrada się nuda i monotonia.
Część z was może nawet przestać uczęszczać na siłownie, niektórym będzie się wydawało że osiągnęli szczyt możliwości fizjologicznych.
Postępy zastępuje stagnacja, mięśnie nie szokowane nowymi bodźcami przestają się rozwijać.
A wystarczy tak niewiele, trochę pomysłowości i nowatorskie podejście do treningu, można przecież wykorzystać takie ćwiczenia, które już dawno odeszły w zapomnienie.
Nie należy sugerować się tym, że jak kolega robi np. na dwugłowe uda martwe ciągi lub uginanie podudzi leżąc, to my też, musimy się na tym wzorować.
Na początku trzeba sobie powiedzieć, że nie ma ćwiczeń złych. Większość jest po prostu źle wykonywanych. Przeważnie jest to podyktowane ambicjami związanymi z podnoszeniem zbyt dużych obciążeń.
Chciałbym przestawić kilka ćwiczeń i możliwości z tym związanych.
DWUGŁOWE UDA
-wypady z klęku właściwie to sam nazwałem tak to ćwiczenie, ale nie o to chodzi jak wygląda nomenklatura. Ważne jest, że ćwiczenie działa, i to jeszcze jak.
Na początku trzeba powiedzieć sobie, wprost że ćwiczenie nie należy do najlżejszych i najłatwiejszych. Może nie jest trudne technicznie, ale jest na pewno wymagające, jeżeli chodzi o siłę mięśniową. Gdyż w ruchu wykorzystujemy cały ciężar naszego ciała.
Ćwiczenie wygląda w sposób następujący:
Klękamy na siedzisku np. wyciągu bloczkowego górnego, górnego tyłu zapieramy się ścięgnami Achillesa o wałek oporowy, który normalnie służy do podpierania kolan.
Zaczynamy od takiego ustawienia ciała aby kąt pomiędzy udami a podudziami był kątem prostym. Takie ustawienie gwarantować nam będzie stałe napięcie mięśni.
Kąt pomiędzy tułowiem a udami wyznaczać nam będą nasze możliwości, chodzi o siłę jaką dysponujemy.
Z takiego wychylenia(ustawienia)wykonujemy ruch po łuku w dół w przód, po czym wracamy po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
Na początku proponuje wykonywać niewielki zakres ruchu w celach oswojenia się z taką bądź, co bądź dziwną pozycją i ruchem.
W miarę wzrastania naszych możliwości wydłużamy zakres ruchu. Przy czym możemy wykonywać ćwiczenie również w sposób bardziej precyzyjny, nie spiesząc się i wczuwając się w pracujące mięśnie.
Pamiętajmy, że swoją strukturą taki ruch przypomina ćwiczenia izolowane (ruch w jednym stawie) a dźwigamy np. 80-120kg.
Tak więc, jest to ćwiczenie dla osób mających już pewien staż treningowy za sobą.
Przykładowy trening na nogi z wykorzystaniem wyżej wspomnianego ćw. mógłby wyglądać tak:
-uginanie podudzi leżąc
-wypady z klęku
-wyprosty podudzi siedząc
-przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
-wyciskanie na sównicy
Trening taki jest nastawiony na stymulację głównie dwugłowych uda, wynika to między innymi z zasady wstępnego zmęczenia jaką tu zastosowaliśmy.
MIĘŚNIE NARAMIENNE-BARKI
-odwodzenie w klęku podpartym przy wyciągu jest to ćwiczenie, które można nazwać analogiem wszystkich odwodzeń ramienia.
Wchodząc na siłownię widzimy jak wiele osób wykonuje ćw. na barki(mięśnie naramienne) ale albo nikt, albo prawie nikt nie stymuluje w sposób dostateczny tylnych aktonów barków. Są one zaniedbywane w sposób nagminny. Co później widać w rozwoju samych mięśni. Kule na naszych stawach barkowych stają się mało kuliste, czego wynikiem jest nadmierny rozwój przedniego aktonu naramiennych. Zawdzięczamy to wykonywaniu w sposób namiętny wszelkiego rodzaju wyciskań.
A tak naprawdę nie zauważamy że zanika symetria poprzez wciągnięcie się w rywalizacje typu: kto więcej wyciśnie.
Pamiętajmy że przednie części barków stymulowane są przy wielu innych partiach mięśni. I tak na przykład wyżej wymienione bardzo mocno pracują przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach na klatkę piersiową.
A więc należy(przeważnie)główny nacisk nastawiać na rozwój głów bocznych i tylnych, wyciskania raczej powinny być dobrym akcentem na kończenie pracy nad barkami.
Pamiętajmy również, że w kierunku takich metod może zwrócić nas także i to że tak naprawdę staw barkowy jest bardzo kruchym stawem a sam mięsień naramienny jest bardzo mały. Stosowanie dużych ciężarów może skończyć się kontuzją lub trwałym rozstaniem z ukochanym sportem.
Ale wracając do przedstawionego przeze mnie ćw.
Sposób wykonania:
Klękamy przy wyciągu bloczkowym dolnym. Załóżmy że trenujemy w tej chwili prawy mięsień naramienny.
Z tego wynika, że podeprzeć musimy się na lewej ręce, prawą chwytamy rączkę lub linę.
Dalej unosimy jak najwyżej łokieć. Pamiętajmy, że łokieć, dłoń staw barkowy, powinny pozostać w jednej linii.
Pamiętajmy również, aby nie wykonywać ruchu łopatką i stawem barkowym, ruch wykonywany jest tylko ramieniem. Inaczej stymulować będziemy plecy, które są dużo silniejsze od małego mięśnia naramiennego organizm chętnie je wykorzystuje do takich zadań. Ale jest sprzeczne z podstawowym założeniem kulturystyki a więc izolacji grup mięśniowych.
-wznosy boczne przy wyciągu leżąc, ćw jest naprawdę wyśmienite dla tych którzy mają problem z koncentracją przy ćwiczeniu danych mięsni.
Te osoby które nie czują ćwiczonych mięśni będą maksymalnie mocno korzystać z tego typu ćwiczenia gdyż jest to połączenie ćw. izolowanego, i robionego przy wyciągu bloczkowym. Co daje nam dodatkowe możliwości i zwiększa stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
Jak się wykonuje ćw? Sposób jest banalnie prosty, można się położyć przy dowolnym wyciągu bloczkowym dolnym. Dalej chwytamy za rączkę i unosimy ramię do góry, przy tym ruchu możemy dłoń przesunąć nieco dalej za staw barkowy niż przy klasycznych wznosach bocznych. Za to nie powinniśmy zanadto opuszczać w dół, gdyż grozi to rozluźnieniem ćwiczonych mięśni. Oczywiście tułów w linii prostej , nie odchylamy się do tyłu. Gdyż naszym celem jest maxymalna praca bocznym aktonem a nie przednim.
Większość przecież oszukanych ruchów przy trenowaniu mięśni naramiennych tak wygląda.
Ułożenie dłoni i łokcia podobnie jak przy klasycznych wznosach bocznych tj. kciuk skierowany w dół, mały palec do góry. Łokieć wyprzedza w wykonywaniu ruchudłoń.
Pamiętajmy aby przy wykonywaniu tego typu ćw. ćwiczenia nie wykonywać ruchów zamachowych, ćwiczenie powinno być wolne i płynne aby maksymalnie z niego korzystać.
Przykładowy trening na mięśnie naramienne mógłby wyglądać w sposób następujący:
-odwodzenie w klęku
-wznosy boczne leżąc przy wyciągu albo na ławce skośnej
-szrugsy
-wyciskanie sztangielek
CDN.
Pewnie część z was już się znudziła starymi „oklepanymi" ćwiczeniami i metodami treningowymi.
Niektórym te ćwiczenia przestały przynosić wymierne korzyści, czego wynikiem mogłyby być przyrosty tkanki mięśniowej lub po prostu formy sportowej.
Ćwiczenia „stare jak świat" nie powodują tak jak dawniej szybkich osiągnięć sportowych, do treningu wkrada się nuda i monotonia.
Część z was może nawet przestać uczęszczać na siłownie, niektórym będzie się wydawało że osiągnęli szczyt możliwości fizjologicznych.
Postępy zastępuje stagnacja, mięśnie nie szokowane nowymi bodźcami przestają się rozwijać.
A wystarczy tak niewiele, trochę pomysłowości i nowatorskie podejście do treningu, można przecież wykorzystać takie ćwiczenia, które już dawno odeszły w zapomnienie.
Nie należy sugerować się tym, że jak kolega robi np. na dwugłowe uda martwe ciągi lub uginanie podudzi leżąc, to my też, musimy się na tym wzorować.
Na początku trzeba sobie powiedzieć, że nie ma ćwiczeń złych. Większość jest po prostu źle wykonywanych. Przeważnie jest to podyktowane ambicjami związanymi z podnoszeniem zbyt dużych obciążeń.
Chciałbym przestawić kilka ćwiczeń i możliwości z tym związanych.
DWUGŁOWE UDA
-wypady z klęku właściwie to sam nazwałem tak to ćwiczenie, ale nie o to chodzi jak wygląda nomenklatura. Ważne jest, że ćwiczenie działa, i to jeszcze jak.
Na początku trzeba powiedzieć sobie, wprost że ćwiczenie nie należy do najlżejszych i najłatwiejszych. Może nie jest trudne technicznie, ale jest na pewno wymagające, jeżeli chodzi o siłę mięśniową. Gdyż w ruchu wykorzystujemy cały ciężar naszego ciała.
Ćwiczenie wygląda w sposób następujący:
Klękamy na siedzisku np. wyciągu bloczkowego górnego, górnego tyłu zapieramy się ścięgnami Achillesa o wałek oporowy, który normalnie służy do podpierania kolan.
Zaczynamy od takiego ustawienia ciała aby kąt pomiędzy udami a podudziami był kątem prostym. Takie ustawienie gwarantować nam będzie stałe napięcie mięśni.
Kąt pomiędzy tułowiem a udami wyznaczać nam będą nasze możliwości, chodzi o siłę jaką dysponujemy.
Z takiego wychylenia(ustawienia)wykonujemy ruch po łuku w dół w przód, po czym wracamy po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
Na początku proponuje wykonywać niewielki zakres ruchu w celach oswojenia się z taką bądź, co bądź dziwną pozycją i ruchem.
W miarę wzrastania naszych możliwości wydłużamy zakres ruchu. Przy czym możemy wykonywać ćwiczenie również w sposób bardziej precyzyjny, nie spiesząc się i wczuwając się w pracujące mięśnie.
Pamiętajmy, że swoją strukturą taki ruch przypomina ćwiczenia izolowane (ruch w jednym stawie) a dźwigamy np. 80-120kg.
Tak więc, jest to ćwiczenie dla osób mających już pewien staż treningowy za sobą.
Przykładowy trening na nogi z wykorzystaniem wyżej wspomnianego ćw. mógłby wyglądać tak:
-uginanie podudzi leżąc
-wypady z klęku
-wyprosty podudzi siedząc
-przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
-wyciskanie na sównicy
Trening taki jest nastawiony na stymulację głównie dwugłowych uda, wynika to między innymi z zasady wstępnego zmęczenia jaką tu zastosowaliśmy.
MIĘŚNIE NARAMIENNE-BARKI
-odwodzenie w klęku podpartym przy wyciągu jest to ćwiczenie, które można nazwać analogiem wszystkich odwodzeń ramienia.
Wchodząc na siłownię widzimy jak wiele osób wykonuje ćw. na barki(mięśnie naramienne) ale albo nikt, albo prawie nikt nie stymuluje w sposób dostateczny tylnych aktonów barków. Są one zaniedbywane w sposób nagminny. Co później widać w rozwoju samych mięśni. Kule na naszych stawach barkowych stają się mało kuliste, czego wynikiem jest nadmierny rozwój przedniego aktonu naramiennych. Zawdzięczamy to wykonywaniu w sposób namiętny wszelkiego rodzaju wyciskań.
A tak naprawdę nie zauważamy że zanika symetria poprzez wciągnięcie się w rywalizacje typu: kto więcej wyciśnie.
Pamiętajmy że przednie części barków stymulowane są przy wielu innych partiach mięśni. I tak na przykład wyżej wymienione bardzo mocno pracują przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach na klatkę piersiową.
A więc należy(przeważnie)główny nacisk nastawiać na rozwój głów bocznych i tylnych, wyciskania raczej powinny być dobrym akcentem na kończenie pracy nad barkami.
Pamiętajmy również, że w kierunku takich metod może zwrócić nas także i to że tak naprawdę staw barkowy jest bardzo kruchym stawem a sam mięsień naramienny jest bardzo mały. Stosowanie dużych ciężarów może skończyć się kontuzją lub trwałym rozstaniem z ukochanym sportem.
Ale wracając do przedstawionego przeze mnie ćw.
Sposób wykonania:
Klękamy przy wyciągu bloczkowym dolnym. Załóżmy że trenujemy w tej chwili prawy mięsień naramienny.
Z tego wynika, że podeprzeć musimy się na lewej ręce, prawą chwytamy rączkę lub linę.
Dalej unosimy jak najwyżej łokieć. Pamiętajmy, że łokieć, dłoń staw barkowy, powinny pozostać w jednej linii.
Pamiętajmy również, aby nie wykonywać ruchu łopatką i stawem barkowym, ruch wykonywany jest tylko ramieniem. Inaczej stymulować będziemy plecy, które są dużo silniejsze od małego mięśnia naramiennego organizm chętnie je wykorzystuje do takich zadań. Ale jest sprzeczne z podstawowym założeniem kulturystyki a więc izolacji grup mięśniowych.
-wznosy boczne przy wyciągu leżąc, ćw jest naprawdę wyśmienite dla tych którzy mają problem z koncentracją przy ćwiczeniu danych mięsni.
Te osoby które nie czują ćwiczonych mięśni będą maksymalnie mocno korzystać z tego typu ćwiczenia gdyż jest to połączenie ćw. izolowanego, i robionego przy wyciągu bloczkowym. Co daje nam dodatkowe możliwości i zwiększa stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
Jak się wykonuje ćw? Sposób jest banalnie prosty, można się położyć przy dowolnym wyciągu bloczkowym dolnym. Dalej chwytamy za rączkę i unosimy ramię do góry, przy tym ruchu możemy dłoń przesunąć nieco dalej za staw barkowy niż przy klasycznych wznosach bocznych. Za to nie powinniśmy zanadto opuszczać w dół, gdyż grozi to rozluźnieniem ćwiczonych mięśni. Oczywiście tułów w linii prostej , nie odchylamy się do tyłu. Gdyż naszym celem jest maxymalna praca bocznym aktonem a nie przednim.
Większość przecież oszukanych ruchów przy trenowaniu mięśni naramiennych tak wygląda.
Ułożenie dłoni i łokcia podobnie jak przy klasycznych wznosach bocznych tj. kciuk skierowany w dół, mały palec do góry. Łokieć wyprzedza w wykonywaniu ruchudłoń.
Pamiętajmy aby przy wykonywaniu tego typu ćw. ćwiczenia nie wykonywać ruchów zamachowych, ćwiczenie powinno być wolne i płynne aby maksymalnie z niego korzystać.
Przykładowy trening na mięśnie naramienne mógłby wyglądać w sposób następujący:
-odwodzenie w klęku
-wznosy boczne leżąc przy wyciągu albo na ławce skośnej
-szrugsy
-wyciskanie sztangielek
CDN.
Wal śmiało - odpowiem na każde pytanie
TRENING OSOBISTY 604 971 921
Krzysztof Piekarz
