Początek po 30stce - poradźcie

Na początku witam wszystkich ( to mój pierwszy post ).

W lipcu wyjeżdżam na 6cio miesięczny kontrakt na statek i zamierzam tam ćwiczyć. Jestem po 3 miesiącach ACT ( coś już tam dało ).Cel ogólna poprawa budowy i pozbycie się opony ( 90 cm w pasie ).Proszę o wszelkie rady gdyż jak zauważyłem większość postów pisana jest do młodszych osób. Mam 30 lat , 176 cm wzrostu i ważę 88kg. Dietę będę mógł ustalić dopiero na statku z kucharzem, w zależności od tego czym dysponuje kuchnia .Dostępu do sprzętu raczej mieć nie będę, więc zabieram ze sobą posiadane składane 9cio kg hantle. W związku z tym przygotowałem się na tzw. trening domatora wg wskazówek znalezionych na forum:

Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps
PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12


Brakuje mi tu brzucha gdzie go wrzucić ?

Za wszelkie rady z góry dzięki.

Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 To na triceps.


Jak chcesz jechać masę to ćwicz z plecakiem z obciążeniem. Generalnie to w miarę postępów zwiększaj ilość serii.


BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12


Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps
PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wiosłowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 To ćwicznenie jest na tylne aktony barków. Do wywalenia.

Coś by się tu powinno wrzucić jeszcze...

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Dwa ćwiczenia wystarczą.

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Do palenia. Ciężar taki aby robić ok. 20 powtórzeń.

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12


Brakuje mi tu brzucha gdzie go wrzucić ? Ćwicz po każdym treningu.

OK Dzięki
Zamienię : PONIEDZIAŁEK "Pompki w wąskim rozstawie 3 x15" na "ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x15" ( ławkę zawesze da się z czegoś zrobić )
- ŚRODA "Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12" może NA MARTWY CIĄG ( jeśli uda mi się znaleźć jakieś żelastwo )

Martwię się tylko trochę o dietę, kucharz to angol i opdobno kowal, a na taki okres nie dam rady zabrać ze sobą pożywienia, co radzicie ?

Zmiany ćwiczeń mogą być.

Co do diety: Ciężko Ci coś poradzić. No bo jak wszystko zależy od kucharza i będzie problem z braniem żarcia to jest małe pole manewru. Nie wiem czym się zajmujesz na statku. Ani który to Twój rejs. Ale proponował bym potraktować to jak doświadczenie. Sprawdź jak Ci się udaje pogodzić pracę i trening. Czy nie jesteś głodny. Czy nie jesteś przemęczony. Jakie są możliwości ewentualnego uzupełniania żarcia albo przygotowywania sobie posiłków samemu. I tak dalej.
Polecam prowadzenie dzinnika treningowego. I zapisywanie w nim tego typu refleksji.
A potem wiesz już na czym stoisz. Wyciągasz wnioski i aplikujesz apgrejty.

a co to za statek? moze jest tam silownia - nie zartuje! na niektorych statkach, gdzie zaloga jak ty spedza pol roku, nawet jesli liczy ona np 10 osob, to montuja silownie.

Na tym statku to pierwszy rejs, a pływam już 5 lat. Siłowni na 100% tam nie ma bo jest na to za mały. Pracuję od 4.00 do 8.00 i od 16.00 do 20.00 na mostku pełniąc wachtę nawigacyjną - więc się nie przemęczam. Posiłki są o 8.00, 10.00, 12.00, 15.00, 17.00 te o 12.00 i 17.00 przygotowywane przez kucharza 10.00 i 15.00 to tzw. kawa coś małego można przekąsić, od 20.00 otwarta lodówa. Zazwyczaj nie ma problemu z mlekiem, jajkami, ryżem i makaronem, gorzej będzie z owocami, ale można liczyć na dostatek ryb i wszelkich owoców morza.

No to nie jest źle. Jedź dietą zbilansowaną. Nie przejadaj się na noc. I życzę powodzenia. Daj znać w przyszłości jak poszło.