proszę o sprawdzenie poprawności planu tren.

to mój pierwszy plan z prawdziwego zdarzenia. proszę o jego ocenę, oraz (głównie) poprawę. chodzę na siłkę 3tygodnie. oto on:

DZIEŃ I
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12,10,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,8
5.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
12,10,8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12,10,8
4.Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 12,10,8
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12-14
2.Skręty tułowia w leżeniu 3x12-14

DZIEŃ III
Grzbiet:
1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem max 5x
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie płaskim nachwytem 12,10,8
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
2.Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,8
3.Pompki na poręczach 12,10,8
4.Pompki w podporze tyłem 12,10,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w podporze 3x12-14
2.Skłony tułowia w leżeniu głową z dół 3x12-14

DZIEŃ V
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
3.Unoszenie ramion w górę z linkami wyciągu 12,10,8
4.Wyciskanie sztangielek 12,10,8
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8
2.Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,8
3.Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
4.Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8
5.Wspięcia na palce w siadzie 12,10,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12-14
2.Skrętu tuowia w leżeniu


Zmieniony przez - diux w dniu 2007-06-17 11:48:48

za ostry.

kazda partie zrob sobie 2x tydzien duze partie 2 do 3 cwiczen po 2-4 serie (tak zeby lacznie ~6-8 serii wyszlo) na mniejsze partie 1-2 cwiczenia po 2-4 serie (łacznie z 4-5 serii na trening) <czyli na tydzien wydzie na duze partie 12-16 a na male ok8-10>

chyba ze wczesniej trenowales wyczynowo jakis sport.. ale nie podejrzewam sadzac po opisie.

powtrzenia zostaw jak masz tak zeby bylo 15-do 8 zosatwiaj w kazdej serii 1-2 powtrzenie zapasowe

rozpisz tak i daj do luknięcia

za duzo cwiczen na wszystkie partie. uloz ten plan jeszcze raz, wybierajac po 3 cwiczenia na klatke, najszersze plecow i barki i po 2 na bicepsy i tricepsy. a jak ci malo, to dorzuc jeszcze cos na przedramiona. ilosc powtorzen ktora wypisales przy kazdym cwiczeniu swiadczy o tym ze ma to byc trening na mase, z w miare duzymi obciazeniami. Dlatego jesli bedziesz robil 5 cwiczen np na bica, to od trzeciego technika pojdzie sie piescic i niepotrzebnie skatujesz sobie tylko miesnie albo co gorsza nabawisz sie kontuzji.

A czy nie lepsze bylo by dla niego ACT? W koncu przez te 3 tygodnie watpie aby zdarzyl przygotowac organizm do ciezkich treningow. Mysle ze jeszcze miesiac mogl by sie ACT pobawic. Ale to takie moje skromne zdanie

moze act wiadomo - zaproponowalem trening grupa 2x tydzien z tego wzgledu ze nie znam czlowieka ktory z chęcia robi obwodow pare i cale cialo "po1 serii" bo dla niego to 'bezsens'

natomiast przygotowaniem dobrym tez jest plan gdzie cwiczymy partie 2x tydzien ( w act 3x) mala intensywnosc (sporo powtrzen , nigdy nie do upadku ) i dosc sporo serii mimo wszystko (aczkolwiek to jest wliczone z 1-2 rozgrzewkowymi wiec przygotuje go solidnie ;)

dzięki za opinie. żeczywiście trening może być nie odpowiedni. stwierdziłem ze lepiej potrenować chwilę ACT a potem przejśc na Split.

mam tylko jeszcze jedno pytanie: ile powtórzeń w seryjkach i ile seryjek dobrze jest robić w treningu ACT?

wszystko masz napisane w poście Michaila w ktorym pisze o act

`

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-06-18 15:27:45