_DraconiS_
Witam! 
Dawałem już tą dietkę w dziale odżywianie, nikt nie raczył mi pomóc, teraz ją troszeczkę zmieniłem i wklejam tutaj, licze na odzew
Mam prawie 16 lat, około 175cm wzrostu i ważę 84kg... Jak najszybciej chcę wystartować z nowym planem treningowym i dietką, jak dotąd ćwiczyłem już z planami, ale bez żadnych supli i diety.
Moim priorytetem jest zrzucenie jak największej ilości tłuszczu, możliwie przy małej utracie wagi i zerowej utracie mięśni, najbardziej zalezy mi na zrzuceniu centymetrów w pasie i udach, bo jest tam dość sporo tłuszczyku
Ułożyłem więc dietkę na redukcje która wymaga sprawdzenia, bo jest to moja pierwsza układana dieta
Do rzeczy :
Mam zamiar biegać 6 dni w tygodniu (niedziela wolna) oraz ćwiczyć brzuch 5-6 dni w tygodniu (zaleznie od zakwasów), oprócz tego trening siłowy - plan dzielony na 4 dni, który niedługo ułożę. Poza tym często będę grał w piłke nożną i ogólnie jakieś tam sporty uprawiał (czasem rowerek itp.) jako że sie wakacje zbliżają, siedze jednak dużo na kompie, itp. Wiec wydaje mi się że wspólczynnik aktywności byłby 1,3 i taki przyjąłem w obliczeniach 
84 x 24 = 2016
2016 x 1.3 = ok 2620
2620 - np.550 = 2070
Zapotrzebowanie :
BIAŁKO : 168g (84 x 2g) = 672 kcal
WĘGLOWODANY : 252g (84 x 3g) = 1008 kcal
TŁUSZCZE : wynika z tego że zostaje 390kcal (dzielone na 9) = ok 43g
Dieta którą ułożyłem dostarcza mi dziennie : 170g białka, 253g węgli i 43g tłuszczu, więc myślę ze dobrze zrobiona :) Razem to około 2080 kcal.
UWAGA dzisiaj ją zmodyfikowałem, wywaliłem 10g węgli na rzecz białka, nie jestem tylko pewien czy nie za dużo tłuszczy.
Wszystkie przeliczenia powinny być OK, ale są zmieniane wiec błędy mogą jakieś być, ale raczej nieznaczne pomyłki.
Przyjąłem że łyżeczka zawiera 5g oliwy i tak jest to obliczone, tak pisało na tym forum
Konkrety :
Wzorowałem się na jednej z diet z tego forum i pozmieniałem w niej pare rzeczy. Myślę ze jest dobrze :
1 posiłek (ok 9:00) - po bieganiu
- 70g płatków owsianych
- 300 ml mleka 0,5%
- 150g sera twarogowego chudego
RAZEM : B- 48g , WW- 64 g , T- 7,5g
2 posiłek (ok 12:00)
- 150g sera chudego
- 100g banana
- 100g jogurtu naturalnego 3%
RAZEM : B- 35g , WW- 33g , T- 4g
3 posiłek (ok 14:30)- placek według M_F'a
- 50g płatków kukurydzianych
- 4 białka jajek kurzych
- 2 żółtka jajek kurzych
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 100g jogurtu naturalnego 3%
- 100g banana
RAZEM : B- 34g , WW- 70g , T- 21g
4 posiłek (ok 17:30 lub 18.00) - godzinkę po nim trening
- 150g piersi z kurczaka
- 80g ryżu białego
- 100g jogurtu naturalnego 3%
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 średniej wielkości ogórek
- papryka słodka w proszku
RAZEM : B- 42,7g , WW- 71g , T- 10,8
5 posiłek (ok 20:30 lub 21.00) - potreningowy
- 100g sera twarogowego chudego
RAZEM : B- 20g , WW- 3,5g , T- 0,5g
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 84 (+/-1)
Wzrost: 174
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: szkoda gadać...
Obwód uda: 64 ale w tym duuużo fatu :-/
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: to niepotrzebne
Aktywność w ciągu dnia: raczej średnia, ale na wakacjach się zwiekszy i dojdzie ostrzejszy trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna często (amatorka), siłownia i biegi, czasem rower, ale w ramach wypoczynku i raczej rzadko
Odżywianie: jadłem co chciałem, w zasadzie brak ograniczeń
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy jestem
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 razy trening siłowy dzielony, 6 razy w tygodniu biegi i brzuch prawie codziennie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałem i nie zamierzam
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie, brak kasy i potrzeby
Stosowane wcześniej diety: pare katastrof, ale nie układanych przeze mnie
Dawałem już tą dietkę w dziale odżywianie, nikt nie raczył mi pomóc, teraz ją troszeczkę zmieniłem i wklejam tutaj, licze na odzew
Mam prawie 16 lat, około 175cm wzrostu i ważę 84kg... Jak najszybciej chcę wystartować z nowym planem treningowym i dietką, jak dotąd ćwiczyłem już z planami, ale bez żadnych supli i diety.
Moim priorytetem jest zrzucenie jak największej ilości tłuszczu, możliwie przy małej utracie wagi i zerowej utracie mięśni, najbardziej zalezy mi na zrzuceniu centymetrów w pasie i udach, bo jest tam dość sporo tłuszczyku
Ułożyłem więc dietkę na redukcje która wymaga sprawdzenia, bo jest to moja pierwsza układana dieta
Do rzeczy :
Mam zamiar biegać 6 dni w tygodniu (niedziela wolna) oraz ćwiczyć brzuch 5-6 dni w tygodniu (zaleznie od zakwasów
), oprócz tego trening siłowy - plan dzielony na 4 dni, który niedługo ułożę. Poza tym często będę grał w piłke nożną i ogólnie jakieś tam sporty uprawiał (czasem rowerek itp.) jako że sie wakacje zbliżają, siedze jednak dużo na kompie, itp. Wiec wydaje mi się że wspólczynnik aktywności byłby 1,3 i taki przyjąłem w obliczeniach
84 x 24 = 2016
2016 x 1.3 = ok 2620
2620 - np.550 = 2070
Zapotrzebowanie :
BIAŁKO : 168g (84 x 2g) = 672 kcal
WĘGLOWODANY : 252g (84 x 3g) = 1008 kcal
TŁUSZCZE : wynika z tego że zostaje 390kcal (dzielone na 9) = ok 43g
Dieta którą ułożyłem dostarcza mi dziennie : 170g białka, 253g węgli i 43g tłuszczu, więc myślę ze dobrze zrobiona :) Razem to około 2080 kcal.
UWAGA dzisiaj ją zmodyfikowałem, wywaliłem 10g węgli na rzecz białka, nie jestem tylko pewien czy nie za dużo tłuszczy.
Wszystkie przeliczenia powinny być OK, ale są zmieniane wiec błędy mogą jakieś być, ale raczej nieznaczne pomyłki.
Przyjąłem że łyżeczka zawiera 5g oliwy i tak jest to obliczone, tak pisało na tym forum
Konkrety :
Wzorowałem się na jednej z diet z tego forum i pozmieniałem w niej pare rzeczy. Myślę ze jest dobrze :
1 posiłek (ok 9:00) - po bieganiu
- 70g płatków owsianych
- 300 ml mleka 0,5%
- 150g sera twarogowego chudego
RAZEM : B- 48g , WW- 64 g , T- 7,5g
2 posiłek (ok 12:00)
- 150g sera chudego
- 100g banana
- 100g jogurtu naturalnego 3%
RAZEM : B- 35g , WW- 33g , T- 4g
3 posiłek (ok 14:30)- placek według M_F'a
- 50g płatków kukurydzianych
- 4 białka jajek kurzych
- 2 żółtka jajek kurzych
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 100g jogurtu naturalnego 3%
- 100g banana
RAZEM : B- 34g , WW- 70g , T- 21g
4 posiłek (ok 17:30 lub 18.00) - godzinkę po nim trening
- 150g piersi z kurczaka
- 80g ryżu białego
- 100g jogurtu naturalnego 3%
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 średniej wielkości ogórek
- papryka słodka w proszku
RAZEM : B- 42,7g , WW- 71g , T- 10,8
5 posiłek (ok 20:30 lub 21.00) - potreningowy
- 100g sera twarogowego chudego
RAZEM : B- 20g , WW- 3,5g , T- 0,5g
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 84 (+/-1)
Wzrost: 174
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: szkoda gadać...
Obwód uda: 64 ale w tym duuużo fatu :-/
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: to niepotrzebne
Aktywność w ciągu dnia: raczej średnia, ale na wakacjach się zwiekszy i dojdzie ostrzejszy trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: piłka nożna często (amatorka), siłownia i biegi, czasem rower, ale w ramach wypoczynku i raczej rzadko
Odżywianie: jadłem co chciałem, w zasadzie brak ograniczeń
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy jestem
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 razy trening siłowy dzielony, 6 razy w tygodniu biegi i brzuch prawie codziennie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałem i nie zamierzam
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie, brak kasy i potrzeby
Stosowane wcześniej diety: pare katastrof, ale nie układanych przeze mnie
Krzysztof Piekarz
