Mako2002
Witam, chciałbym opisać swój trening jaki mam zamiar stosować od 23 Czerwca, do daj boze 30 Wrzesnia badz dluzej.
Wiek : 17 lat
Wzrost : 180 cm
Waga : 72kg
Staz : Z przerwami i to duzymi ok. 8 miesiecy (6 miesiecy cwiczen, 4 przerwy, 2 cwiczen)
Cel : "przybranie na masie" miesniowej do ok. 78kg. Wyprostowanie plecow (okragle plecy posiadam obecnie).
Typ treningu : 4 dniowy na silowni, 2-3 dni na basenie.
Dieta : Na mase, 2560kcal przez pierwsze 3-4 tyg. pozniej zmiana na 2780kcal. Obie diety sprawdzone i zaakceptowane przez "specow" z dzialu odzywania ;)
Poniedzialek - Klata, bic
Pierwsza seria na niskich ciezarach.
Klata :
Lawka plaska 14<12<10=8
Lawka skosna 12<12/10=10/8
Rozpietki/spietki (nigdy nei moge zapamietac tego) 12=12<10
Bic :
Uginanie ramion stojac z hantlami 12=12<10
Uginanie ramion opartych o kolano 12=10<8
Modlitewnik 10=8
Brzuch :
Spiecia brzucha na maszynie 4xmax
Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax
Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax
Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry
Wtorek - Basen 1-1,5h
Sroda - Plecy, tric
Plecy :
Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax
Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12<10
"wioslowanie" z hantlami 12<12=10
Martwy ciag 10<8<6
Tric :
Wyciskanie francuskie jednoracz 12<10=8
Prostowanie ramion na wyciagu gornym do dolu 12<10=10/8
Brzuch :
Tak jak w poniedzialek
8-10km rowerkiem.
Czwartek - Barki, nogi
Nogi :
Przysiady ze sztanga 12<10<10<8
Uginanie nog siedzac 10<10<8
Uginanie nog lezac 10<10<8
Spiecia palcow na maszyenie, nogi wyprostowane 14<14<12
Spiecia palcow na maszynie, nogi ugiete w kolanach lekko 14<12
Barki :
Unoszenie sztangi zza karku siedzac 12<10<10/8
Unoszenie ramion bokiem 12<10=10
Unoszenie ramion do tylu siedzac, ugiety tulow (niew iem jak to wytlumaczyc, ale jest to cwiczenie na tylne aktony) 12<10=10/8
W tym dniu nie robie brzucha ani rowerka
Piatek : Klata + bic + tric
Klata :
Lawka prosta 14<12<8
Lawka skosna 12<10<8/6
Biceps
Uginanie ramion opartym na lawce skosnej (45stopni) 12<10=8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12<10=8
Triceps :
Wyciskanie francuskie siedzac oburacz 12<10=8
Prostowanie ramion na wyciagu gornymdo dolu 12<10=8
Brzuch :
Tak jak w poniedzialek.
Rowerek
Sobota - Basen
Niedziela - basen/wolne (zalezy czy zakwasy ebda i czas)
Prosil bym o sprawdzenie treningu, oraz o porady itp
Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2007-06-17 19:13:14
Wiek : 17 lat
Wzrost : 180 cm
Waga : 72kg
Staz : Z przerwami i to duzymi ok. 8 miesiecy (6 miesiecy cwiczen, 4 przerwy, 2 cwiczen)
Cel : "przybranie na masie" miesniowej do ok. 78kg. Wyprostowanie plecow (okragle plecy posiadam obecnie).
Typ treningu : 4 dniowy na silowni, 2-3 dni na basenie.
Dieta : Na mase, 2560kcal przez pierwsze 3-4 tyg. pozniej zmiana na 2780kcal. Obie diety sprawdzone i zaakceptowane przez "specow" z dzialu odzywania ;)
Poniedzialek - Klata, bic
Pierwsza seria na niskich ciezarach.
Klata :
Lawka plaska 14<12<10=8
Lawka skosna 12<12/10=10/8
Rozpietki/spietki (nigdy nei moge zapamietac tego) 12=12<10
Bic :
Uginanie ramion stojac z hantlami 12=12<10
Uginanie ramion opartych o kolano 12=10<8
Modlitewnik 10=8
Brzuch :
Spiecia brzucha na maszynie 4xmax
Spiecia brzucha na lawce plaskiej 4xmax
Spiecia brzucha na boki na lawce pochylej 3xmax
Na koniec ok. 8-10km rowerkiem by zgubic niepotrzebny fat (nie zalezy mi na oponce na brzuchu, a masy nie musze tak duzo i tak szybko lapac), pozneij w miare rozwoju bede dodawal dodatkowe kilometry
Wtorek - Basen 1-1,5h
Sroda - Plecy, tric
Plecy :
Podciaganie sie na drazku chwyt waski, podchwytem 3xmax
Przyciaganie wyciagu gornego do karku 12<12<10
"wioslowanie" z hantlami 12<12=10
Martwy ciag 10<8<6
Tric :
Wyciskanie francuskie jednoracz 12<10=8
Prostowanie ramion na wyciagu gornym do dolu 12<10=10/8
Brzuch :
Tak jak w poniedzialek
8-10km rowerkiem.
Czwartek - Barki, nogi
Nogi :
Przysiady ze sztanga 12<10<10<8
Uginanie nog siedzac 10<10<8
Uginanie nog lezac 10<10<8
Spiecia palcow na maszyenie, nogi wyprostowane 14<14<12
Spiecia palcow na maszynie, nogi ugiete w kolanach lekko 14<12
Barki :
Unoszenie sztangi zza karku siedzac 12<10<10/8
Unoszenie ramion bokiem 12<10=10
Unoszenie ramion do tylu siedzac, ugiety tulow (niew iem jak to wytlumaczyc, ale jest to cwiczenie na tylne aktony) 12<10=10/8
W tym dniu nie robie brzucha ani rowerka
Piatek : Klata + bic + tric
Klata :
Lawka prosta 14<12<8
Lawka skosna 12<10<8/6
Biceps
Uginanie ramion opartym na lawce skosnej (45stopni) 12<10=8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12<10=8
Triceps :
Wyciskanie francuskie siedzac oburacz 12<10=8
Prostowanie ramion na wyciagu gornymdo dolu 12<10=8
Brzuch :
Tak jak w poniedzialek.
Rowerek
Sobota - Basen
Niedziela - basen/wolne (zalezy czy zakwasy ebda i czas)
Prosil bym o sprawdzenie treningu, oraz o porady itp
Zmieniony przez - Mako2002 w dniu 2007-06-17 19:13:14
Krzysztof Piekarz
