- dieta,
- aktywność fizyczna.
Aby ułożyć odpowiednią dietę, należy zacząć od wyliczenia ilości kcal: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html Następnie od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego odjąć około 300 kcal w celu redukowania tkanki tłuszczowej. To właśnie obrany przez nas cel decyduje o tym, jak będziemy wyglądali. Osoby z poziomem tkanki tłuszczowej powyżej 15% powinny przemyśleć redukcję. Im niższy poziom tłuszczu, tym lepszej jakości mięśnie możemy budować: https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html
Mają już wyliczone zapotrzebowanie i określony cel, rozdzielamy kcal na makroskładniki. Podstawowe zalecenia to 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów. W celu rozłożenia makroskładników na posiłki warto zaznajomić się z ich źródłami:
- białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
Ostatnim elementem pozostaje kontrolowanie postępów. W tym celu, co 1-2 tygodnie należy dokonywać pomiarów obwodów ciała. Na podstawie ich zmian zwiększać aktywność treningową lub/i zmniejszać kcal w diecie.
Moderator działu Odżywianie
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźMusisz sam zdecydować co chcesz albo jedziesz mase budujesz sylewtke masz dodatni bilans i dopiero w przyszłym roku bedzie jakaś rzeźba.Albo zależy Ci na zgubieniu fatu robisz redukcje juz teraz
A treningu nikt Ci nie ułoży poczytaj pozty podwieszone zajrzyj do odżywiania .Ułóż trening i wklej go tutaj poprawimy pozdro
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Chcesz zrzucic sadło to zrzucaj. Ujemny bilans w diecie + aeroby i jedziesz.
Jeśli nie czujesz potrzeby to rób czystą mase i się nie zalewaj.
pozdr.
Szczyt siły - wyprostować gryf łamany.
Faceci rodzą się piekni, kobiety muszą się malować .
1dzien plecy biceps
2Dzien klatka triceps
3 barki
4 nogi
brzuch na kazdym treningu..
pozdrawiam
to samo zrób w dziale >>Odżywianie<<
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater