Dietka do oceny

Witam, po przebrnięciu przez mase artykułów z forum, obliczyłem wszystko i ustaliłem taką dietę.

Moja masa 57 kg, wzrost 176 wiek 17 cel: masa!!
Zapotrzebowanie: 3000kcal, białko: 100g ww:400g tłuszcze: 120g

Śniadanie:
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300 ml
40 g orzechow wloskich

2 sniadanie
2 bulki grahamki
2 plastry szynki z indyka
maslo
tran

Miedzy 2 posilkiem a obiadem Gainer olim gain bolic 6000 50 g

Obiad (przedtreningowy)
150g piersi z kurczaka
100 g ryżu
Oliwa z oliwek 20g //tu nie jestem pewny bo z tego co wiem to tluszcz spowalnia wchlanianie ww ktore musze dostarczyc przed treningiem....
Pomidor
Surówka
Banan

Trening intensywny ma 1h
bezpośrednio po treningu 50g carbo

Do godziny po treningu
100g kaszy jeczmiennej
Oliwa z oliwek 20g


Kolacja
2 jajka na twardo
3x szklanka mleka
tran 20g

Podliczyłem to sobie wszystko i mniej więcej zgadza się z zapotrzebowaniem, więc nie wiem czy mam dokładać gdzieś jeszcze Białko ostrowi wpc 80 ? jesli tak to gdzie?

Prosze o korekte tej dietki. Z góry dziękuje.

B.kiepko

Poczytaj posty podwieszone..Porownaj diete z innymi.I wklej diete po przebytej lektourze bo dluga przed Toba

Powodzenia..Wes sie za lekture;

No ale co jest nie tak :) ?

Po poprawach

Zapotrzebowanie: 3050kcal
białko: 110g ww: 440g: tłuszcze: 110g
Z tej diety się ono pokrywa z zapotrzebowaniem.

Sniadananie:
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300 g
20 g orzechow wloskich

2 sniadanie:
tu jakies 2 grahamki + szynka do tego
gainer 50 g olimp gain bolic 6000


Obiad (przedtreningowy posiłek)

75g piersi z kurczaka
100 g ryżu brazowego
Oliwa z oliwek 20g
warzywa
banan

Trening (ok 1h intensywny i krotki zalecany ektomorfikom)

Bezposrednio po treningu
Carbo 50g

Godzinkę po treningu:

100g piersi z kurczaka
100g ryzu bialego
Oliwa z oliwek 10g
2 pomidory

Kolacja

chleb z dzemem
2 jajka na twardo
Oliwa z oliwek 20g

Na noc (antykataboliczny)
30 g białka ostrowii


Do tego dochodzi tran 2 kapsulki dziennie, no i multiwitamine z plusza sobie pije.