już nic nie wiem:-(

czesc jako ze chce mieć ułozony dobry trening na mase staram sie aby z różnych stron podpowiedzieli mi jak ma dobry plan wygladać. Ale problem jest taki ze ile ludzi tyle opini wiec byłbym bardzo wdzieczy za poprawienie moich planów i potem połacze je jeden dobry:

dzien 1

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x8-4
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8

Bicepsy
- młotki 4x8-5
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8

dzień 2

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii x8-4
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
- łydki dowolnie

dzień 3

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x8-5
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 5x12-8

Triceps
- pompki na poręczach 4x8-5
- wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8

dzień 4

Plecy
- martwy ciąg 5x 8-5
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 (z ciężarem)
- (możesz wrzucić ze 2 serie szrugsów ze sztangą ale nie musisz, możesz co drugi tydzień robić)

Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2x max
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 2x max


-KLATA
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8-10 )
*wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12)
*rozpierki sztangielkami na skosie(3x10-12)

-TRICEPS
*francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12)
*wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12)
*pompki na poręczach (3xmax)

środa:

-GRZBIET
*podciaganie sztangielki w opadzie (4x12,10,8,
*sztrugsy sztangą (3x12-15)
*dzień dobry (3x12)

-BICEPS
*stojąć uginanie ramion ze sztangą (3x10-12)
*uginanie przedramienia opartego o udo (3x10-12)
*uginanie przedramion stojąc (2x10-12)

piątek:

-BARKI
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x 10-12
*.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
*.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10-12
*.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

-BRZUCH
*skośna ławka 4x20 z obciązeniem
*zwisanie na drązku i podciaganie nóg wzdłuż tułowia


Coś o mnie 19 lat 189cm 85 kg wagi cel masa. Za pomoc dziekuje

widze ze nikt nie potrafi mi pomóc

dzien 1

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8

Bicepsy
- młotki 4x8 -jako drugie
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8

dzień 2

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
uginanie w lezeniu lub mc na prostych nogach 4 x 12-8
- łydki
wspięcia stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15

dzień 3

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8
-unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8

Triceps
- pompki na poręczach 4x8- jako drugie
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8

dzień 4

Plecy
- martwy ciąg 5x 15-8 -jako trzecie
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 -jako drugie
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6 (z ciężarem) -jako pierwsze
- (możesz wrzucić ze 2 serie szrugsów ze sztangą ale nie musisz, możesz co drugi tydzień robić) -szrugsy dodaj
Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x max



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-06-18 22:07:32

dzieki apokalipsa ale mam jeszze pytania zwiazku z tym treningiem:

-czy moge dodac do bicepsa uginanie ramienia wspartego o udo np 2x8-12?
-czy moge dodac do barków wuciskanie sztangielek np 2x8-12?
-na czym te młotki w bicepsie polegają? że trzymam sztangielki jakby do góry obciązeiem?
- czy na barki moge robic sztangą łamaną te ćwiczenia co podałeś?

Zmieniony przez - max-piecz w dniu 2007-06-18 22:42:14

-czy moge dodac do bicepsa uginanie ramienia wspartego o udo np 2x8-12?- WYMIEŃ ZA MŁOTKI 4 X 8
-czy moge dodac do barków wuciskanie sztangielek np 2x8-12? -NIE.
-na czym te młotki w bicepsie polegają? że trzymam sztangielki jakby do góry obciązeiem? -JUZ NIEAKTUALNE BO WYMIENIAMY NA 1-KĘ/DLA INFO- TAK WŁAŚNIE TRZYMASZ SZTANGIELKI- JAK MŁOTEK/.
- czy na barki moge robic sztangą łamaną te ćwiczenia co podałeś? -NIE, RÓB PROSTA.

-kurcze to mam problem bo nie mam prostego gryfu tylko łamany a wyciskam na maszynie która ma juz zamontowany gryf a kupic nie kupie bo to nie moja siłownia:

-A jakie bardziej polecasz ćwiczenie młotki czy ramie oparte o udo?

-czy moge zrobić 2x8 triceps prostowanie ramienia na lince?