Bigbos
Ok w piątek odpuściłem sobie siłkę i przez resztę dni weekendu odpoczywałem. To wg. twoich rad o ile zwiększyć tłuszcze?? I czy jak od jutra zmienię trening na taki :
Trening na masę dla osób tuż po treningu: ogólnorozwojowym.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: Hiit
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: Hiit
5 dzień: barki + nogi
6 dzień: jakieś lekkie aeroby
7 dzień: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-16powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) 3 serie po 20-30powt.
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
To będzie ok? po tym ostatnim planie ogólnorozwojowym.
Moim celem cały czas jest przede wszystkim spalenie tego cholernego tłuszczu z okolic brzuch no i poprawa definicji mięśni oraz lekko masy ale nie zamierzam się rozbudowywać jak zawodowy kulturysta. Powiem że w okresie studiów nie narzekałem na sylwetkę no ale wtedy trenowałem już długi czas. Dobrze byłoby zamienić tą wagę tłuszczu na wagę mięśni no bo powrót do wagi 86kg. jakoś mi się nie widzi przy mojej budowie, wtedy było ok ale dziś wyglądałbym trochę mizernie :)
Trening na masę dla osób tuż po treningu: ogólnorozwojowym.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: Hiit
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: Hiit
5 dzień: barki + nogi
6 dzień: jakieś lekkie aeroby
7 dzień: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-16powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) 3 serie po 20-30powt.
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
To będzie ok? po tym ostatnim planie ogólnorozwojowym.
Moim celem cały czas jest przede wszystkim spalenie tego cholernego tłuszczu z okolic brzuch no i poprawa definicji mięśni oraz lekko masy ale nie zamierzam się rozbudowywać jak zawodowy kulturysta. Powiem że w okresie studiów nie narzekałem na sylwetkę no ale wtedy trenowałem już długi czas. Dobrze byłoby zamienić tą wagę tłuszczu na wagę mięśni no bo powrót do wagi 86kg. jakoś mi się nie widzi przy mojej budowie, wtedy było ok ale dziś wyglądałbym trochę mizernie :)
