Sprawdzi ktos plan ?

3 razy w tygodniu, i tak...
Poniedzialek: Klatka Triceps

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-rozgrzewka 20
12,10,10,8
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12,10,10,10

TRICEPS

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
12,10,10,10
3.Wyciskanie zza karku:
12,10,10,10

Środa Plecy Biceps
PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-rozgrzewka 20
15,12,10,10
2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
12,10,10,10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
20,15,10,10

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
12,10,10,10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
12,10,10,10

Noi przychodzi piątek, czyli Nogi i barki

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
12,10,10,10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą:
12,10,10,10

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
-rozgrzewka 20(bez lub z malym ciezarem)
20,15,12,10
2.HACK-PRZYSIADY:
20,15,12,10
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
20,15,12,10
4.Wspięcia na palce:
-rozgrzewka 20
20,20,15,10

Ocena planu ?

Starz wiek waga wzrost cel dieta priorytet?

niecale 16 lat, 178cm, 70kg wagi, cel : MASA ( hehehe:) )

Starz na silowni!

Pol roku .

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-rozgrzewka 20
12,10,10,8
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12,10,10,10
Rozpietki na koniec. Rozgrzewke rozumiem robisz wszystko na poczatku a nie przed danymi cwiczeniami?

TRICEPS

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
12,10,10,10
3.Wyciskanie zza karku: A to jest na trica
12,10,10,10
Zamienil bym 1 z 2 Dal bym po 3 serie a nie po 4

Środa Plecy Biceps


PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
-rozgrzewka 20
15,12,10,10
2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
12,10,10,10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
20,15,10,10
A jakis drazek czy cos to gdzie?

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
12,10,10,10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
12,10,10,10
Po 3 serie. 2 z 3 bym zamienil

Noi przychodzi piątek, czyli Nogi i barki

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy:
-rozgrzewka 20
12,10,10,10 Rozumiem na zmiane?
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
12,10,10,10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą:
12,10,10,10
W 2 i 3 dal bym po 3 serie

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
-rozgrzewka 20(bez lub z malym ciezarem)
20,15,12,10
2.HACK-PRZYSIADY:
20,15,12,10
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
20,15,12,10 wyrzuc juz
4.Wspięcia na palce:
-rozgrzewka 20
20,20,15,10

Musze chyba sprostowac bo napisalem troche z bledami, troche niejasno:

1.Tak , rozgrzewka na poczatku.

2.Nie wyciskanie zza karku tylko fransuskie wyciskanie sztangi w siadzie.

3.Najpierw robie wyciskanie sztangi waskim potem francuskie wiec jest ok.

4.Czemu chcesz 3 serie a nie 4 ? A jesli tak to mam robic wiekszym ciezarem czy jak ?

5.Drazka nie posiadam.Wszystkie cwiczenia z uzyciem sztangi i sztangielek.

6.I na bicpes tez sie pomylilem, robie tak jak zasugerowales.

Ogolnie to staram sie najpierw wykonywac cwiczenia ze sztanga a potem ze sztangielkami. Za pomylke sory. Ale czemu 3 serie a nie 4 ??

7. Noi wyciskanie to tak, nazmiane. Z tych przysiadow z przody zrezygnuje, a moze cos do zastapienia ? I dzieki za zainteresowanie

Na male partie tyle seri co na duze? No tak to troche sie nie bardzo zgra. Wez wiekszy ciezar a mniej seri. 9 seri na male partie ci wystarczy