trening na redukcej do oceny

siema mam 197cm waże ok 98 kg i zalezy mi na szybkiej przemianie materii

mam prosbe ocencie mój plan :

;;;;PONIEDZIAŁEK;;;;

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi 3 serie
2.Wyciskanie sztangi 3 serie wąsko
3.Rozpiętki
4.Wyciskanie hantelek
5.Wyciskanie na skosnej ławeczce głową w dół 3 serie
6.Wyciskanie na skośnej ławeczce głową u góry 3 serie

Triceps:
1.Wyciskanie "FRANCUSKIE" hantelki leżąc 3 serie
2.Pompki w podporze tyłem 3 serie
3.Prostowanie ramienia z hantelką 3 serie ręke
4.Wyciskanie "FRANCUSKI" hantelki w siadzie jednorącz 3 serie

;;;;WTOREK;;;;

PLECY:
1.Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie
2.Podciąganie końca sztang w opadzie tułowia 3 serie
3.Wznosy barków 3 seria

BICEPS:
1.Uinanie pzedramienia ze sztanga 2 serie nadchwytem i 2 podchwytem
2.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze hantlami 4 serie
3.Ugiananie ramienia z hantelką w podporze o kolano 3 serie
4.Naprzemianstronne uginanie przedramienia z hantlami

;;;;CZWARTEK;;;;

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą 3 serie
2.Nozyce 3 serie
3.Skłony z obciążeniem 3 serie
4.Przysiady 4 serie
5.Wsięcie na palce ze sztanga 3 serie

BRZUCH:
1.Brzuszki
2.Skłony boczne z hantlami stojac
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce skośnej

;;;;PIĄTEK;;;;

PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z hantlami nadchwytem 3 serie
2.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3 serie
3.Rozkrecanie i skrecanie 3 serie

MOTYL:
1.Ćwiczenie na wyciagu 3 serie
2.Wyciskanie "FRANCUSKIE" proste rece 3 serie

;;;;SOBOTA;;;

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
2.Wyciskanie sztangi sprzed karku 3 serie
3.Unoszenie hantli w bok stojac
4.Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia

BICEPS:
1.Uinanie pzedramienia ze sztanga 2 serie nadchwytem i 2 podchwytem
2.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze hantlami 4 serie
3.Ugiananie ramienia z hantelką w podporze o kolano 3 serie
4.Naprzemianstronne uginanie przedramienia z hantlami 3 serie


I jak?? W najblizszym czasie chce chce zakupic L-karnityne i mieszać ja z HMB albo Kreatyną co lepsz??

ćwicze dopiero 2 tygodnie

po co ci 2x bic i tylko 1x brzuch ?? gdzie podciaganie na drazku ?? jaka progresja przerwy

biceps dałem dwa razy bo niemam już cwiczeń wiecej a chce trenowac 5 razy w tygodniu a podciaganie jest przy plecach

PLECY:
1.Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie
2.Podciąganie końca sztang w opadzie tułowia 3 serie
3.Wznosy barków 3 seria

gdzie tutaj masz podciaganie na drazku ??


jak chcesz trenowac 5 x to moja propozycja

pon kalat+brzuch
wtorek plecy
czwartek barki i przedramiona
piatek nogi + brzuch
sobota bic i tric

napisz jeszcze gdzie u ciebie w planie progresja i jakie przerwy miedzy cwiczeniamia , seriami ??

no zapomniałem dopisać widocznie tych podciągnięc

przerwy ok 30 - 90 sec a to progresja to niewiem co to jest:/

o co z tymi odżywkami??

progresja czyli np 1 seria x powt ciezarem 20kg nastepna seria ciezar 30kg czyli zwiekszanie ciezaru w nastepnej serii a co do odzywek to :

l-k - daruj sobie za duzo trzeba jesc zeby cos dalo i za drogo wychodzi jesli chcesz juz jakis "spalacz" to lepiej thermo speed

hmb- jesli nie masz stazu duzego a z tego co widze to 2 tyg to moze dzialac bo dziala na nie wytrenowane osoby

co do kreatyny to zawczesnie

jak dla mnie to daruj sobie suple narazie wyciagnij ile sie da na sucho z pozadna dieta na suple przyjdzie jeszcze czas i popraw plan tak zeby uwzglednic progresje i przerwy

A z twoim stazem polecam https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

klata za mocno, tric za mocno (za duzo cwiczen/ serii)

bic powinien tak jak reszta byc cwiczony raz w tygodniu

piatek wykasuj bo przedramienia nie musisz robic na poczatku a motyl to najszersze plecow ktore pracują we wtorek (we wtorkowe plecy rob po 4 serie)

brzuch bym robil 2 razy, od keidy nozcvye i sklony są na nogi??

a tak wogole bym zaczal od ACT na twoim miejscu (przedmowca dal linka)

po za tym na redukcji potrzebujesz jeszcze treningu wydolnosciowego np HIIT i lub aeroby do tego...