jesli to bedzie twoj drugi plan dopiero, no i wlasnie to zblizajace sie upalne //ponoc ma być//lato polecilbym ci plan ktory czesto polecam poczatkujacym jak i zaawansowanym.
trening ktory wymaga cwiczenia kazdej grupy 2x tydzien (w act masz 3x) jednakze podniesiona jest nieco poprzeczka - wiecej serii , wiekszy ciezar)
przerwy 1-2 min. - nie rób serii na maxa , zostaw sobie sile na 1 powtrzenie ktorego NIE wykonasz (ogolnie znajac zapał do robienia wszystkiego na maxa, moge ci powiedziec ze ew. rób 1 cwiczenie - ostatnią serie jego na maxa juz )
trenuj systemem
A-B-wolne-A-B-wolne-wolne (albo wiadomo wolne-A-B-wolne-A-B-wolne) jak tam wolisz ijak masz czas.
przykladowa rozpiske moge podac taką
trenin A : klatka / barki(przod i bok)/triceps/brzuch/łydki
trening B: uda/ plecy/ barki(tył)/bicepsy,przedramiona
klatka
wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej - progresja obciazenia 15-12-10-8 (zrob lacznie 3-4serie)
butterfly-rozpietki 3x12
barki przod i bok
wyciskanie hantli w góre stojąc (albo sztangi z klatki piersiowej) 3x 12-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
wznosy hantli bokiem w góre 3x 10
tricepsy:
sciaganie drązka wyciagu gornego prostując staw łokciowy 2-3x 10
francuzkie prostowanie jednorącz 2x 10
brzuch:
spiecia tulowia 3x
spiecia skosne 2x
=========
uda:
przysiady ze sztangą 3-4x 15-12-10-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
wyprosty siedząc na maszynie 3x 10
uginanie lezac na brzuchu na maszynie 3x 10
plecy:
podciaganie na drązku 3x max
wioslowanie sztangą w opadzie tulowia 3-4x 15-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
szrugsy ze sztangą/hantlami 2x 15 na zmiane co trening z wyprostami tulowia z opadu ze sztangą na karku
barki tyl
- wznosy hantli bokiem w opadzie tulowia 2x 10
bicepsy;
uginanie w stawie lokciowym ze sztanga 2-3x 12-8 (mozesz dac progresje obciazenia)
uginanie z hantlami chwyt mlotkowy 2x 10
przedramie :
uginanie i prostowanie nadgarstkow z hantlą w reku 2x