Plan do sprawdzenia, całkowicie początkujący.

Witam!

O to plan który ułozyłem. Chce zacząc juz cwiczenia HST.

1.Nogi
- Przysiady ze sztangą 2x
- Wspięcia na palcach 2x

2.Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
- Rozpiętki 2x

3.Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1x
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
- Martwy ciąg 1x (co drugi trening)

4.Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x

5. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x
- Uginanie ramienia ze sztangielka na „modlitewniku" 1x
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 2x

6. Triceps
- Wyciskanie „francuskie" oburącz sztangielkami w siadzie 1x
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x

7.Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 2x


1. Przysiady ze sztangą 2x
2. Wspięcia na palcach 2x
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1x
5. Rozpiętki 2x
6. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x
7. Martwy ciąg 1x (co drugi trening)
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x
9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x
11. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x
12. Uginanie ramienia ze sztangielka na „modlitewniku" 1x
13. Wyciskanie „francuskie" oburącz sztangielkami w siadzie 1x
14. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 2x
15. Skłony w leżeniu płasko 2x


Oczywiscie
-1 cykl (2 tygodnie po 15 powt.)
-2 cykl (2 tygodnie po 10 powt.)
-3 cykl (2 tygodnie po 5 powt.)
-4 cykl (2 tygodnie po 5 powt. negatywnych)

Obicążenie dobiorę w tym tygodniu gdy tylko sprawdze czy dobry plan ułożylem. :P

Prosze o pomoc... Pozdrawiam

wybierz po jednym ćwiczeniu na grupę w dwóch seriach- wyjątek jedynie barki- wyciskanie 2 s, unoszenie bokiem i un, w opadzie po 1-ej. s.
negatywne odradzam z racji, że jesteś początkującym- zakończ cykl na normalnych piątkach.